¡Toma el desafío de la Sentadilla Calabresa de Otoño!

¿Quieres saber el secreto de una sentadilla perfecta? Claro que sí. La postura en cuclillas es el rey de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo por una razón: ningún otro movimiento golpea más músculo debajo de tu cintura, y ningún otro movimiento te ayudará a verte más sexy en un par de jeans. Pero esta es la cuestión: la mayoría de la gente lo hace mal, y por lo tanto nunca se da cuenta de su potencial de construcción de músculos y adelgazamiento.

Eso termina hoy.

Al final de este video del entrenador de 21 días y 21 días de entrenamiento extremo Autumn Calabrese no sólo sabrás cómo hacer una sentadilla perfectamente cada vez, sino que también podrás usar el desafío de la sentadilla para hacerte una prueba de aptitud física de todo el cuerpo.

«Si me conoces, sabes que me encanta trabajar con las piernas», dice Autumn. «Las sentadillas son uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos. Trabaja toda la parte inferior del cuerpo.

«Incluso puedes hacer un trabajo de base sujetando esos abdominales para proteger la parte baja de tu espalda».

El otoño también enfatiza que las sentadillas son una parte importante de tu rutina de ejercicios.

Así que vamos.

Cómo hacer una sentadilla clásica

Para empezar, párese con las manos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.

Manteniendo la espalda plana (no redondeada ni excesivamente arqueada), empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas al bajar el cuerpo. Cuando escuchas a la gente hablar de la importantísima «bisagra de la cadera», eso es todo. Quieres «sentarte» en el ejercicio, empujando tu trasero hacia atrás como si estuvieras bajando en una silla o en un banco. Nunca te inclines hacia adelante en tu cintura. Eso sólo aumentará la tensión en tu columna vertebral y te hará perder el equilibrio.

«Recuerde mantener esos abdominales apretados», recuerda el detallista Autumn.

Bájese hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo su peso en los talones y su mirada enfocada en un punto situado varios metros por delante de usted en el suelo (no en línea recta). Esto mantendrá toda su columna vertebral alineada mientras hace la sentadilla.

«Haz una pausa, y luego conduce por tus talones mientras explotas de vuelta a la posición inicial», dice Autumn. «Aprieta tus glúteos en la parte superior».

La postura en cuclillas golpea varios de los músculos más grandes del cuerpo, incluyendo los cuádriceps y los glúteos, y ese movimiento explosivo final ayudará a maximizar el reclutamiento de fibra muscular en ellos.

Si la postura en cuclillas clásica le resulta demasiado difícil, no empiece tan bajo con una media cuclilla, y vaya bajando hasta una cuclilla completa a medida que mejore su movilidad y su fuerza.

¿Ya está en forma y es capaz de abordar el rango completo de movimiento y la forma perfecta? Entonces sube un nivel añadiendo un salto, una sujeción isométrica, o ambos, como harás en el desafío de la sentadilla asesina que aparece en el vídeo de abajo.

Cómo hacer el desafío de la postura en cuclillas

Bajar en una sentadilla clásica, y mantener la posición inferior durante un segundo, y luego hacer un salto explosivo.

«Asegúrate de aterrizar bien y suave cada vez que saltes», dice Autumn.

Cuando aterrices, inmediatamente baja a una posición de cuclillas de nuevo. Sosténgalo por dos segundos, y luego haga dos saltos explosivos. Continúa añadiendo un segundo a tu agarre y un salto hasta que llegues a «fallo técnico», lo que significa que tu forma se rompe. Si sus rodillas comienzan a ceder, si su estabilidad falla o si su rango de movimiento comienza a disminuir, está acabado.

Esa pausa en el fondo hace el desafío más difícil, no más fácil. En lugar de descansar los músculos, aumenta el tiempo que están bajo tensión. También eliminas cualquier ayuda que puedas obtener del «reflejo de estiramiento», que es la tendencia momentánea de tus músculos, como una banda de goma, a volver a un estado de contracción cuando se estiran. El resultado: tus cuádriceps y glúteos van a tener que hacer más trabajo en el camino de vuelta.

Este es un ejercicio increíblemente duro, y una verdadera prueba de aptitud.

«Todo lo que pido es que mejores cada vez que lo hagas», dice el siempre alentador Autumn.

¿Te gusta el top que lleva en el vídeo? ¡Puedes conseguirlo aquí!

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