RPE: ¿Qué es y cómo puede mejorar tu entrenamiento?

Los tipos de la gimnasia están obsesionados con los números. Si no es el máximo de presión en el banco o el tiempo de 5K, es el porcentaje de grasa corporal o la circunferencia del brazo. Queremos pruebas contundentes de que nos estamos poniendo más en forma, más rápido, más fuerte.

Pero hay una falla fundamental en el enfoque de la aptitud de las ratas de laboratorio. Podemos pensar que somos los Terminator en el gimnasio, pero no somos cyborgs. Somos seres orgánicos, y nuestros cuerpos raramente responden al entrenamiento de forma predecible de un día, de un entrenamiento – o incluso de un set – al siguiente.

¿Cómo se puede medir la producción de estas criaturas volubles? Uno de esos medios es la Escala de Tasa de Esfuerzo Percibido de los Borg, o RPE.

¿Qué es el RPE?

Como sugiere el término, la tasa de esfuerzo percibido es una medida subjetiva (término de cabeza hueca: psicofisiológico) de lo duro que sientes que te estás ejercitando en relación con lo que crees que es tu máxima intensidad, independientemente de si estás corriendo, montando en bicicleta, remando, nadando o haciendo Body Beast. De hecho, se puede utilizar para casi cualquier forma de ejercicio, y cuando se usa regularmente, puede dar pistas vitales sobre la respuesta de su cuerpo al ejercicio, y cómo puede ajustar no sólo sus vueltas, intervalos, cargas, series y/o repeticiones en su entrenamiento actual (sea cual sea el tipo de entrenamiento cardiovascular o de fuerza que sea), sino también cómo planificar su programa de ejercicio a largo plazo.

Eso lo convierte en una poderosa herramienta de autorregulación , que es el ajuste de su entrenamiento basado en la respuesta de su cuerpo en tiempo real a un ejercicio o entrenamiento.

¿Por qué usar RPE?

El progreso llega a trompicones y comienza. Un día te sientes rápido y con energía durante tus carreras matinales; al siguiente te sientes lento y con los pies planos. Una semana estás haciendo repeticiones extras en la banca, presionando y en cuclillas, y al siguiente luchas para llegar a tu tercer set. Ignora esas fluctuaciones y te arriesgas a sobreentrenar o subentrenar, y hasta a lesionarte. Sin embargo, si les prestas atención, puedes alcanzar tus objetivos más rápido y minimizar los riesgos.

El RPE formaliza el concepto de «escuchar a tu cuerpo» durante un entrenamiento, lo que significa que puedes usar la escala de RPE para determinar si es un buen día aplastar más fuerte (como cuando a 6 mph en la cinta de correr produce un RPE más bajo de lo normal) o retroceder (como cuando una rutina del cuerpo de playa que normalmente aplastas produce un RPE más alto de lo normal).

Y como está totalmente personalizado a cómo te sientes durante un entrenamiento específico – en lugar de una escala universalizada de lo que tu cuerpo debería ser capaz de hacer – te informa exactamente cuándo sostenerlos y cuándo doblarlos.

También evita cualquier instrumento o tecnología; todo lo que requiere el RPE de los Borg es su habilidad para contar – y calificar justamente su propio esfuerzo. Esta última parte significa que no siempre es la forma más precisa de medir la intensidad del entrenamiento (más sobre eso en un rato), pero es la más accesible.

Escala RPE

El gráfico estándar de RPE se ve así.

Clasificación RPE Nivel de esfuerzo 6 No hay esfuerzo 7 8 9 Muy ligero. 10 11 Luz 12 13 Algo difícil 14 15 Duro (pesado) 16 17 Muy duro. 18 19 Extremadamente duro 20 Esfuerzo máximo

¿Por qué 6-20? «Está diseñado para corresponder aproximadamente con el ritmo cardíaco dividido por 10», dice el Dr. Eric Helms, un científico del ejercicio en el Instituto de Investigación del Rendimiento Deportivo de Nueva Zelanda. En reposo, explica, una persona en forma tiene típicamente un ritmo cardíaco de alrededor de 60 – por lo que su RPE de Borg será un seis; durante el esfuerzo máximo ese mismo ejercitador puede llegar a 200 – por lo que su RPE será de 20.

Factores que influyen en el RPE

La frecuencia cardíaca -que puede verse afectada por factores determinantes como la edad, el estado físico y los medicamentos de venta con receta- no es el único factor para medir el esfuerzo percibido. «La escala de RPE de Borg es una calificación general de todas las señales que tu cuerpo te está enviando», dice Helms.

Esas señales también incluyen: quemaduras musculares, sudor y ritmo de respiración, capacidad de hablar, e incluso anticipar el final de un ejercicio. Tomados en su conjunto, estos factores le dan un RPE de Borg, que puede cambiar significativamente en el curso de un solo entrenamiento.

Digamos, por ejemplo, que estás haciendo 22 Minute Hard Corps. Los estiramientos ligeros al principio del entrenamiento pueden ser de un 9 o un 10; la arremetida dividida te lleva a 15; y la montaña te pone en cuclillas a 19. En general, puedes clasificar tu «RPE de la sesión» – tu nivel de esfuerzo general para el entrenamiento – en 15 o 16: en algún lugar entre «duro» y «muy duro».

Por supuesto, otra persona puede hacer el mismo entrenamiento – las mismas repeticiones, ritmo, pesos y períodos de descanso – y percibir el entrenamiento como más difícil o más fácil; su esfuerzo también puede llegar a su punto máximo en diferentes momentos.

Cómo calcular el RPE

La subjetividad del RPE puede hacer que parezca arbitrario. «Los estudios muestran que las personas son a menudo malos jueces de su propia intensidad de entrenamiento», señala Trevor Thieme, CSCS, director de contenidos de nutrición y fitness de Beachbody Senior. «Tienden a sobreestimar la intensidad de su ejercicio.»

Para ayudar a que el RPE sea más objetivo, Helms sugiere una técnica llamada «anclaje», en la que se vinculan los niveles de esfuerzo a una actividad dada a una intensidad conocida. Por ejemplo, se podría correr en una cinta de correr, aumentando gradualmente la velocidad en un período de 20 minutos hasta llegar al esfuerzo máximo, observando el esfuerzo percibido a lo largo del camino.

¿Cómo se sienten las piernas en cada nivel? ¿Cómo es tu respiración? ¿Qué tan fuerte es el latido de tu corazón? Usando esta estrategia, dice Helms, los que hacen ejercicio regularmente pueden hacer estimaciones más confiables de RPE de un día para otro.

Cómo usar la escala RPE en tus entrenamientos

RPE: ¿Qué es y cómo puede mejorar tu entrenamiento?

Como cualquier otra técnica de fitness, el entrenamiento RPE requiere práctica. Para ello, comience a registrar su mayor RPE durante el ejercicio, así como el RPE de la sesión una vez que haya terminado.

¿Qué tan alto llegas en una sola sesión? ¿Fluctúa según el día de la semana, la hora del día, su dieta, el tipo de entrenamiento que realiza o cuántos días seguidos hace ejercicio? Asegúrate de hacer comparaciones entre manzanas y manzanas, no compares un entrenamiento de sprint con una sesión de yoga. Y no asumas que cuanto más alto es mejor.

Si sabes por experiencia que correr en una cinta de correr a 4 mph usualmente se siente como un 11 o un 12, y hoy se siente como un 14, es una señal de que debes retroceder. Si tienes la experiencia opuesta, considera esforzarte más.

Del mismo modo, si has estado golpeando a los 15 o 16 años de media durante varias semanas, puede ser el momento de una semana de recuperación. Por el contrario, si te has estado aguantando un 14 en una nueva clase o programa de entrenamiento, podrías experimentar con un 16 para un entrenamiento o dos.

Para Cardio y HIIT

Una vez que te sientas cómodo con la escala de RPE, comienza a asignarte objetivos de RPE de sesión para cada entrenamiento. Esto no tiene por qué ser complicado: Si descubres que los lunes son días de mucha energía para ti, aprovéchalo tratando de alcanzar un 17 consistente cada lunes de entrenamiento. Si estás haciendo un ejercicio cardiovascular constante, por ejemplo, un trote fácil de 5 km, puedes intentar que todo el entrenamiento sea de 11 o 12.

Para los entrenamientos a intervalos -como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)- un enfoque muy utilizado es realizar sprints a intervalos cada vez más intensos, separados por períodos de descanso de igual o mayor duración. Así que puedes empezar con un calentamiento de cinco minutos a un 10 RPE, luego realizar un sprint de un minuto a un 13; volver a bajar a un 10 durante dos minutos; luego realizar un sprint a un 15, y repetir de esta manera, eventualmente llegando al máximo con un sprint completo de un minuto a un 18 o 19 RPE. Este es un enfoque especialmente efectivo cuando se hace cardio al aire libre, como el trail running o la bicicleta de carretera, y no se tiene otra forma de controlar la intensidad.

Para el entrenamiento de fuerza

Si te gusta el levantamiento serio, puedes beneficiarte del uso de un sistema ligeramente modificado llamado escala "RIR" – o Reps in Reserve -. Es una clasificación de 0 a 10 basada en el número de repeticiones que estimas que podrías hacer si trabajaras hasta el agotamiento con un peso determinado.

El sistema de numeración RIR requiere un poco de adaptación, porque, a diferencia del RPE, un número más bajo indica un conjunto más difícil: si se califica un conjunto a "1 RIR," por ejemplo, se estima que se podría haber hecho un solo rep más antes de llegar a un fallo técnico, o al punto en que se rompe la forma. (Por cierto, ese es siempre el punto en el que deberías terminar una serie – ir hasta "fallo absoluto," o el punto en el que eres físicamente incapaz de completar otra rep, aumenta tu riesgo de lesión). Un "10 RIR" la calificación, por otro lado, es un trabajo muy ligero, mientras que un "5 RIR" cae en el medio.

RIR te ayuda a registrar – y prescribir – los niveles de esfuerzo en cada conjunto planificado de tu plantilla de ejercicios. Si un día haces rizos con mancuernas, por ejemplo, podrías escribir lo siguiente en tu diario:

3×12 @ 2 RIR

Son tres series de 12 repeticiones, con dos repeticiones de reserva al final de cada serie. Así que eliges un peso basado en la experiencia pasada y sacas tres series.

Si al completar la tercera serie, califica su RIR como 5, es decir, le quedan cinco repeticiones en el tanque, tome nota de eso y aumente su peso la próxima vez. Si te cuesta completar las dos primeras series, y te encuentras con un fallo técnico (0 RIR) después de nueve repeticiones en la tercera serie , ve un poco más ligero la próxima vez. Dado que el esfuerzo es un factor importante en el progreso, el RIR ayuda a mantenerte en el camino asegurando que siempre trabajes a la intensidad óptima para cómo te sientes en cada entrenamiento.

Muchos entrenadores sugieren que te detengas ante los fallos técnicos, incluso en los sets más difíciles, así que tiene sentido disparar un 2 en la escala RIR en la mayoría de los sets en la mayoría de los entrenamientos. No te convertirá en un ciborg gigante, pero el RPE puede ayudarte a mantenerte en el camino, sin dolor y avanzando firmemente hacia tus metas de acondicionamiento físico.