Rodar la espuma contra el estiramiento: ¿Qué es mejor?

El rodaje de la espuma se ha convertido en el niño de oro del alivio muscular. Entra en un gimnasio de caja grande y verás a gente haciendo ejercicios de rodadura de espuma, o asiste a una clase de fitness en grupo y podrías usar los rodillos de espuma antes del calentamiento. Algunos estudios incluso ofrecen clases completas de rodadura de espuma.

Este creciente conocimiento y uso de los rodillos de espuma es genial, pero puede hacernos olvidar otro elemento importante del fitness: el estiramiento. Ambos tienen beneficios y ambos deberían ser parte de su rutina.

Añadir ejercicios de estiramiento de espuma y a su horario puede parecer mucho, dado que es difícil hacer incluso un entrenamiento de 30 minutos la mayoría de los días. Pero gracias a los muchos beneficios de los rodillos de espuma y los estiramientos, hacer ambos puede dar un impulso a tu cuerpo y a tus entrenamientos, siempre que los hagas en los momentos adecuados.

Beneficios del rodillo de espuma

El principal beneficio del rollo de espuma es aliviar la tensión en el tejido muscular. «Si usted tiene alguna pequeña restricción como tejido cicatrizante, fascia o puntos gatillo, la liberación regular de auto-miofascias puede ayudar a liberar esas adherencias y a suavizar el tejido», explica la Dra. Debra Stroiney, profesora de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Gannon.

El rodaje de espuma hace esto, en parte, aumentando el flujo sanguíneo en el área que está rodando. «Cuando enrollas tus músculos, estás alejando la sangre, y después, quiere entrar rápidamente», dice David Behm, profesor de investigación universitaria, fisiólogo neuromuscular aplicado y científico deportivo de la Memorial University of Newfoundland.

La combinación de aliviar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo proporciona beneficios tanto antes como después de un entrenamiento. Así que agarra tu rodillo de espuma favorito, ya sea un rodillo de estruendo o un rodillo de espuma, ¡y comienza!

¿No estás exactamente seguro de cómo hacer un rollo de espuma? Sigue esta guía para un desglose de cómo usar un rodillo de espuma, y cómo no usar un rodillo de espuma.

Rodando espuma antes del entrenamiento

La espuma que se enrolla durante el calentamiento literalmente calienta los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo. «La espuma que se enrolla es una cosa de todo el cuerpo», dice Stroiney, lo que te prepara para tu entrenamiento.

Además, las investigaciones muestran que el hecho de que la espuma se enrolle durante tan sólo cinco o diez segundos aumenta el rango de movimiento, aunque si se enrolla durante más tiempo se obtienen mayores beneficios. Además, proporciona estos beneficios sin afectar el rendimiento durante el entrenamiento, donde el estiramiento estático antes de un entrenamiento puede realmente disminuir la potencia o el rendimiento, explica Behm.

Y, a pesar de la reputación de «duele tan bien» que tiene el rollo de espuma, no tiene por qué doler. En la subida de uno a 10, donde uno no tiene ninguna molestia y 10 es una molestia severa, rodar a una intensidad de siete de cada 10 da los mismos beneficios que rodar a una intensidad de nueve, dice Behm. «Puedes rodar moderadamente y aún así obtener los mismos efectos», dice.

Stroiney recomienda hacer de cinco a diez minutos de rodaje de espuma como parte de su calentamiento. Behm dice que es mejor rodar un área durante 30 a 60 segundos, pero escucha a tu cuerpo. Si un área necesita atención extra, enfóquese en ella y ruédela más tiempo.

Rodar la espuma contra el estiramiento: ¿Qué es mejor?

Rollo de espuma post-entrenamiento

La espuma que se enrolla después de tu entrenamiento también tiene beneficios. Los estudios han encontrado que la espuma para rodar después de los ejercicios retrasa el dolor muscular. «El aumento del flujo sanguíneo ayuda a llevar nutrientes al tejido muscular, por lo que se recupera más rápido», explica Stroiney. «La sangre aporta propiedades antiinflamatorias a la zona, lo que puede ayudar a que no te duela tanto más adelante».

Esto también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, especialmente si se tiende a tener los músculos tensos o puntos gatillo; proporcionar la liberación ayudará a que los músculos funcionen mejor, añade.

Cuando enrollas la espuma como parte de un enfriamiento, toma más tiempo que el enrollado de la espuma antes del entrenamiento. Stroiney sugiere dedicar uno o dos minutos a enrollar cada grupo de músculos que usaste. «Piense en ello como si un terapeuta de masaje profesional estuviera haciendo una liberación de todo el cuerpo para usted», dice. «Sólo estás haciendo una parte más pequeña de eso». Mira a un terapeuta de masaje como un dentista, y el despliegue de espuma es como cepillarse los dientes. Es una tarea preventiva, y más conveniente que un masaje, que desafortunadamente no siempre se ajusta a tu horario y presupuesto.

El mejor momento para hacer espuma el rollo

El rodaje de espuma no es sólo para los días que haces ejercicio. También es genial para los días de descanso. «Hacerlo a diario no te va a hacer daño. En todo caso, la gente que conozco se ha sentido mejor por ello», dice Stroiney. Dado que el aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a que tus músculos se recuperen, puede ser una gran ayuda para tus días de recuperación.

La única vez que no quieres hacer espuma es si estás herido. Podrías hacer más daño, así que consulta con tu proveedor de atención médica antes de rodar en una zona que te duela.

Beneficios del estiramiento

Los beneficios de enrollar y estirar la espuma se superponen un poco, pero los objetivos principales son diferentes. «Mientras que el rollo de espuma tiene como objetivo liberar y regenerar la fascia y los músculos subyacentes, el estiramiento se centra en mejorar el rango de movimiento abordando específicamente la extensibilidad de los tejidos, entrenando el cuerpo para el alargamiento controlado de los músculos durante el movimiento», explica Jessica Matthews, autora de Stretching to Stay Young y asesora principal para la educación sobre salud y acondicionamiento físico del Consejo Americano del Ejercicio.

A su vez, los ejercicios de estiramiento conducen a una mayor flexibilidad, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. «Cuando se es más capaz de realizar una gama completa de movimientos tal y como se pretende que haga el cuerpo, se consiguen mejores patrones y calidad de movimiento, tanto durante los entrenamientos como en la vida diaria», dice Matthews.

Sin embargo, el estiramiento puede ser confuso, porque hay dos tipos de ejercicios de estiramiento: dinámico y estático. El estiramiento dinámico lleva a las articulaciones y los músculos a través de una amplia gama de movimientos, como rotaciones de tronco, círculos de brazos y círculos de caderas. El estiramiento estático es la retención pasiva de un estiramiento. Cada uno proporciona diferentes beneficios y se realiza mejor en diferentes momentos de tu entrenamiento.

Estiramientos previos al entrenamiento

La intención del calentamiento es preparar gradualmente el cuerpo para el ejercicio que sigue. Debido a esto, el estiramiento dinámico es el preentrenamiento más ideal para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Pueden imitar los movimientos o ejercicios de sus entrenamientos, dice Matthew, como la bisagra de la cadera de pie (empujando las caderas hacia atrás) como preparación para las sentadillas. Esto ayuda a preparar el sistema nervioso y a poner en marcha la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Los estiramientos dinámicos también deberían estirar los músculos a través del movimiento, como por ejemplo, los columpios de piernas para los tendones de la corva, o los estiramientos de cuádriceps para caminar.

Y los estudios muestran que el estiramiento dinámico es mejor que el estático antes de un entrenamiento para aumentar la potencia, el rendimiento anaeróbico, la aceleración y la velocidad. El estiramiento estático hace lo contrario. Las investigaciones han demostrado que hacer estiramientos estáticos antes de un entrenamiento puede reducir la fuerza muscular en un 24 por ciento y la resistencia muscular en un 28 por ciento, así como reducir el rendimiento de salto y disminuir la velocidad.

Antes de un entrenamiento, de cinco a diez minutos de estiramiento dinámico es ideal, pero tan sólo tres minutos bastarán, dice Matthews. Siempre debes hacer estiramientos dinámicos para los tobillos, caderas, hombros y columna torácica, ya que estas áreas están diseñadas para ser realmente móviles. Luego, haz movimientos específicos para tu entrenamiento. Piensa: ¿Hay movimientos «de ensayo» que puedes hacer a media profundidad y a una velocidad más lenta?

Rodar la espuma contra el estiramiento: ¿Qué es mejor?

Estiramientos post-entrenamiento

Después de un entrenamiento es cuando entra en juego el estiramiento estático. Tu cuerpo está caliente y tus músculos son más flexibles, lo que es una situación ideal para el estiramiento estático.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) aconseja mantener cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Luego, repítelo hasta que hayas sostenido cada estiramiento durante 60 segundos acumulados. Eso puede parecer una eternidad, así que para hacerlo más fácil, Matthews sugiere usar la respiración. «Quince segundos son unos cinco o seis respiraciones lentas y controladas», dice. Muévase en su estiramiento y mantenga esa posición hasta el punto de una leve tensión o una ligera molestia durante al menos cinco respiraciones. Luego repita esto cuatro veces.

Apunta a 10 minutos de estiramiento estático post-entrenamiento de todos tus grupos musculares principales, recomienda Matthews. Si eso es demasiado, «incluso una repetición de 15 segundos [por cada grupo muscular principal] es mejor que cero», añade Matthews. Naturalmente, golpee los músculos que acaba de trabajar, pero también piense en qué más hace a lo largo del día que podría potencialmente crear rigidez, impactar su postura y afectar su calidad de movimiento. Estire también esas áreas, como los flexores de la cadera, que tienden a estar tensos ya que todos pasamos mucho tiempo sentados.

Como bonus, esto puede ser muy relajante. «El estiramiento estático puede ayudar a aliviar la tensión física en el cuerpo, y emparejarlo con la respiración consciente puede ayudar a disminuir el estrés psicológico también», dice Matthews.

Estiramiento en otros momentos

Al igual que con el rodillo de espuma, el estiramiento no debería ser algo que sólo se hace en los días de entrenamiento. El ACSM recomienda estirarse al menos dos o tres días a la semana.

El estiramiento dinámico es genial para hacer por la mañana para preparar el cuerpo para el día, o en cualquier momento del día para reenergizarse, dice Matthews. Levántate de tu escritorio y haz unos cuantos estiramientos por la tarde para sacarte de tu letargo.

Si quieres hacer estiramientos estáticos, siempre calienta primero tus músculos. Puedes hacerlo con el rodaje de espuma, el estiramiento dinámico, o incluso tomando un baño o ducha caliente. «Tiene el mismo efecto en tus músculos y tendones, haciéndolos más flexibles», dice Matthews. «Incluso puedes crear un ritual nocturno y hacer un estiramiento estático después de [la ducha] mientras ves la televisión».

Sin embargo, si tiene una lesión, estirar esa parte del cuerpo en cualquier momento puede no ser aconsejable. «Si tu músculo está dañado, está tratando de recuperarse», explica Behm, mediante el tejido cicatrizante que rellena los desgarros. «El estiramiento está separando esos tejidos, además si hay inflamación, los capilares están dañados, y el estiramiento puede dañarlos aún más. Dales unos días de descanso».

Cuando debes echar espuma y estirar

El rodaje y el estiramiento de la espuma son geniales por sí solos, y también hacen una gran pareja, si tienes tiempo, por supuesto.

En un pequeño estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy , los atletas adolescentes hacían rodar la espuma, estiramiento estático o rodar la espuma seguido de estiramiento estático. Las tres técnicas aumentaron la movilidad de los tobillos, pero la combinación de las dos condujo a un mayor efecto. De manera similar, un estudio realizado por investigadores de EE.UU. de 40 adultos encontró que hacer ambas cosas llevó a mayores aumentos en el rango de movimiento en las caderas.

Si decide hacer ambas cosas, siga los protocolos de estudio y el rollo de espuma antes de estirar. Si tienes poco tiempo, los expertos dicen que hagas un rollo de espuma antes de tu entrenamiento, centrándote en las áreas particularmente apretadas y tensas de tu cuerpo. Luego, después del entrenamiento, haga estiramientos estáticos, ya que la temperatura central de su cuerpo aumenta y sus músculos se calientan. Y si eres ambicioso, prueba a enrollar la espuma más tarde por la noche, por ejemplo cuando estés haciendo Netflixing.

Si tiene tiempo para hacer ambos antes y después del ejercicio, siga esta fórmula: Antes del entrenamiento, rodar en áreas apretadas o restringidas para preparar su cuerpo para los grandes movimientos que hará en sus estiramientos dinámicos, Matthews recomienda. Después del entrenamiento, enrolle primero la espuma, ya que le ayudará a estirarse más en sus estiramientos estáticos.

La comida para llevar: Rodar la espuma vs. estirar

Hay beneficios en el rollo y el estiramiento de la espuma, y aunque es ideal para combinar los dos, a menudo se puede conseguir haciendo sólo uno. Puedes rodar a cualquier hora del día, y obtener los beneficios antes o después del ejercicio. En cuanto a los estiramientos, haga estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento (idealmente después de rodar la espuma), y estiramientos estáticos después de un entrenamiento (de nuevo, idealmente después de rodar la espuma). Al incorporar estos ejercicios en su programa de acondicionamiento físico y en sus rutinas diarias, es probable que vea y sienta una diferencia en sus músculos y movimientos, dentro y fuera del gimnasio.

Rodar la espuma contra el estiramiento: ¿Qué es mejor?