¿Qué son los pliométricos y por qué debería hacerlos?

En la definición más simple, la pliométrica se refiere al entrenamiento de salto. Un componente clave de muchos deportes, como el baloncesto, el fútbol y el tenis, el entrenamiento pliométrico puede mejorar el atletismo, fortalecer los músculos más poderosos del cuerpo y mucho más.

Aquí hay un desglose de los beneficios de los ejercicios pliométricos, y cómo añadirlos de forma segura a su rutina de ejercicios.

Los beneficios de la Pliométrica

Para impulsar tu cuerpo fuera del suelo y aterrizar con seguridad, tienen que pasar muchas cosas en tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. «El entrenamiento pliométrico se centra en las fibras musculares de tipo II (también conocidas como espasmos rápidos), que son las más grandes, fuertes y poderosas de tu cuerpo», explica Trevor Thieme, C.S.C.S., Beachbody$0027s Fitness and Nutrition Content Manager. «No importa si usted es un levantador experimentado o un novato en entrenamiento de fuerza – los estudios muestran que la pliométrica puede ayudarle a construir músculo tan efectivamente como el levantamiento de pesas convencional, y que la combinación de los dos puede ayudarle a alcanzar sus metas más rápido que enfocarse en cualquiera de los dos solos».

No sólo eso, el impacto que tu cuerpo absorbe del aterrizaje tiene beneficios para tus huesos, estimulándolos para que se vuelvan más densos. Y si eres un atleta, la pliométrica puede mejorar tu agilidad y explosividad cuando se trata de movimientos de respuesta rápida, como el sprint, el cambio rápido de dirección en el campo o la cancha y, por supuesto, el salto (digamos, para rebotar en el baloncesto).

Cómo empezar con la pliométrica

Si eres nuevo en la pliométrica, como en cualquier otra cosa, deberías empezar por lo pequeño. Esto es especialmente importante para los ejercicios pliométricos, porque la forma correcta es tan crucial, ya que necesitas levantar tu cuerpo del suelo y controlar el aterrizaje.

Esta doble acción hace que los ejercicios de plyo sean más difíciles y complejos que la mayoría de los ejercicios. Si tienes una disfunción en el movimiento, se magnificará cuando se le aplique la velocidad y la potencia de un salto.

Thieme sugiere incorporar el entrenamiento pliométrico en su plan de entrenamiento añadiendo un elemento pliométrico a los ejercicios con los que ya está familiarizado. «Así que podrías hacer el salto en cuclillas en lugar de una cuclillas convencional, o el salto dividido para complementar una estocada convencional», dice.

Cuando se aprende un nuevo movimiento pliométrico, primero se puede realizar sin el salto para obtener la forma, la fuerza y la estabilidad necesarias para hacerlo correctamente. Una vez que tienes todo eso, puedes añadir el movimiento de salto.

Otra forma de empezar de a poco es elegir ejercicios de plyo de bajo impacto, como saltos de tijera, saltos de cuerda, patinadores (que saltan de un lado a otro de un pie a otro), e incluso algunas artes marciales o actividades de boxeo que implican puñetazos y patadas.

Y no ignores la parte superior del cuerpo: las flexiones de plyo (en las que «saltas» con las manos sobre la prensa, ya sea desde el suelo, una superficie inclinada o incluso la pared) y los lanzamientos de balones medicinales son geniales para construir un poder explosivo por encima de la cintura. Sólo tienes que estar siempre atento a tu forma. Cuando te cansas, la forma tiende a sufrir, y el riesgo de lesiones aumenta.

¿Hay alguien que no debería hacer ejercicios pliométricos?

La respuesta corta es no, siempre y cuando su médico no haya identificado una razón por la que no debería hacerlo (como el deterioro de las articulaciones o las rodillas malas). Sin embargo, «si tiene un sobrepeso significativo, agregue ejercicios pliométricos a su plan de entrenamiento de manera gradual y manténgase alejado de los movimientos de alto impacto como los saltos de caja por completo», dice Thieme. «Hacer demasiado, demasiado pronto-o hacer ejercicios avanzados antes de estar listo para ellos-puede estresar sus articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones».

Prueba estos 5 ejercicios pliométricos

Aunque mucha gente piensa que los ejercicios pliométricos son un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, también pueden dirigirse a la parte superior del cuerpo. Aquí hay una muestra representativa de los ejercicios pliométricos que trabajan eficazmente muchos de los músculos grandes del cuerpo. Para absorber parte del impacto de estos movimientos pliométricos, considere el uso de un tapete pliométrico.

Saltos de paso alternos

Póngase de pie con los brazos a los lados y el pie izquierdo en un banco para que la cadera, la rodilla y el tobillo se doblen 90 grados. Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás, y el núcleo reforzado, atraviesa el pie izquierdo mientras balanceas los brazos hacia arriba y empujas el cuerpo hacia arriba con suficiente fuerza para que el pie izquierdo salga del banco. Cambia de pie en el aire, aterrizando con el pie derecho en el banco, y el pie izquierdo en el suelo. Continúe alternando las piernas con cada repetición.

Plyo flexiones

Asume una posición de tablón con los pies juntos (o separados ligeramente), el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, y las manos en línea con (pero ligeramente más amplias que) los hombros. Apriete los glúteos y sujete el núcleo para fijar el cuerpo en su posición. Manteniendo los codos pegados a las costillas, baje el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo. Haga una pausa, y luego empuje hacia arriba con suficiente fuerza para que sus manos dejen el suelo. Aterrice suavemente, y haga la transición inmediatamente a su próxima representación.

Saltos de patinadores (desde 21 Day Fix-Plyo Fix)

Empieza con tu pierna derecha ligeramente doblada y tu pie izquierdo metido detrás de ella. Empuja tu pierna derecha para mover tu cuerpo hacia la izquierda, aterrizando en tu pierna izquierda, y metiendo tu pierna derecha detrás de ella. Continúe los saltos laterales, aterrizando suavemente y con las rodillas dobladas cada vez.

Amplio dentro y fuera de los abdominales (de INSANITY-Max Interval Plyo)

Asume una posición de tablón con las manos en línea con (pero ligeramente más ancha que) los hombros, y los pies más anchos que la distancia de la cadera. Aprieta los glúteos y sujeta el núcleo para mantener el cuerpo en línea recta. Manteniendo las manos en el suelo, salta con los pies para pasar por debajo de las caderas, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, salta de nuevo a la posición inicial.

Saltos de tijera (de P90X3-AgilityX)

Párate sobre tu pierna derecha, con la izquierda levantada delante de tu cuerpo. Muévete a la izquierda, salta a la pierna izquierda, levantando la pierna derecha delante de tu cuerpo. Cambie una vez más a su pierna derecha, y luego una vez más a su pierna izquierda. Luego invierte la dirección saltando a tu derecha, todavía alternando las piernas.