¿Qué son los ejercicios de Metcon, y deberías hacerlos?

Cuando haces sentadillas, tu corazón late porque tus músculos necesitan oxígeno, al igual que cuando haces ejercicio intenso. Cuando corres, corres o andas en bicicleta con fuerza, te duelen las piernas porque agotas los depósitos de combustible celular y acumulas productos de desecho metabólico, igual que cuando las aplastas con las sentadillas. Así que la pregunta es, ¿realmente necesitas entrenamientos separados para «fuerza» y «cardio»?

La respuesta: No la tienes.

Los entrenadores inteligentes reconocen que los músculos y el sistema cardiovascular son partes interrelacionadas de un todo más grande, y que con el enfoque correcto, se puede dirigir a ambos – y quemar cantidades récord de grasa en el proceso. Este enfoque se llama acondicionamiento metabólico (o simplemente metcón), y se caracteriza por movimientos de cuerpo entero – como sentadillas, burpees, flexiones de brazos y flexiones de barbilla – realizados a una alta intensidad con un descanso limitado.

No es fácil, la primera vez que pruebas el metcon, te sorprenderá lo mucho que sudas y jadeas, pero ese es el punto. «La intensidad es el factor número uno en un buen entrenamiento», dice Ben Bergeron, entrenador jefe de CrossFit New England en Natick, Massachusetts. «Es el atajo hacia lo bueno [más músculo, una cintura más pequeña, y mayor atletismo]».

Además del acondicionamiento cardíaco, la construcción de músculos y el entrenamiento para quemar grasa más efectivo que jamás hayas hecho, el metcon proporciona un pico natural en la HGH, una hormona esencial para la reparación de tejidos y el crecimiento muscular, según investigadores australianos. En su revisión en el Journal of Obesity , encontraron que los niveles de HGH en los participantes del estudio aumentaron en un 10 por ciento después de los entrenamientos de estilo metcón. También demostraron que tales entrenamientos estimulan una liberación masiva de adrenalina y noradrenalina, dos de las hormonas primarias responsables de desbloquear los depósitos de grasa.

«La mayoría de la gente no está tratando de ponerse $0027flaca$0027 – están tratando de ponerse fuertes, firmes y delgados», dice la entrenadora de Los Ángeles Kendra Smith, ASCM-CPT. «Eso es exactamente lo que ofrece metcon».

Para un acceso ilimitado a una selección masiva de ejercicios de metcones en streaming, mira Beachbody On Demand. Tiene algo para todo el mundo, no importa lo en forma que estés. Pero si ya estás en buena forma y quieres un desafío extra, o simplemente quieres cambiar tu rutina habitual, prueba el entrenamiento de metcon que aparece a continuación. Se llama «El Infierno Metabólico», y hace honor a su nombre.

«Metcon puede ser brutal», dice Smith. «No te sorprendas si te das un golpecito después de unos pocos minutos». Pero sigue así, y estamos seguros de que verás cómo la grasa se derrite.

El Infierno Metabólico

Todo lo que necesitas para este entrenamiento es un banco plano. Si no tienes uno en casa, un banco del parque también servirá. Realiza los ejercicios como un circuito, haciendo cada movimiento durante 30 segundos, y descansando 15 segundos entre ellos. Una vez que hayas completado los cinco ejercicios, descansa 1 minuto, y luego comienza el circuito de nuevo. Hagan de 2 a 4 circuitos en total.

Bóveda de banco

Coloca una mano a cada lado de un banco, agarrándolo firmemente entre ellos. Salte sus pies al otro lado, y luego salte hacia atrás. Continúe saltando hacia atrás y adelante.

Salto de caja

Póngase de pie delante del banco con los brazos levantados delante de usted. Baja los brazos, baja las rodillas y salta al banco. Bájese y repita.

Flexión diagonal

Párese frente a un banco y coloque sus manos en él de manera que estén separadas a la altura de los hombros. Esa es la posición de partida. Salta con los pies hacia la izquierda para que tu cuerpo esté en diagonal con el banco. Haz una flexión. Salta tus pies a la posición inicial, y luego vuelve a tu derecha. Haz una flexión de brazos. Continúe alternando los lados.

Paso lateral sobre

Párese con su lado izquierdo en el banco. Párese lateralmente en el banco con su pie izquierdo seguido por el derecho. Ahora baja al otro lado del banco. Repita en la otra dirección, esta vez iniciando el movimiento con su pie derecho. Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás tan rápido como sea posible mientras mantiene el control y la buena forma.

Patada de bicicleta

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas juntas y los brazos a los lados. Levanta las piernas y dobla las rodillas 90 grados para que la parte inferior de tus piernas esté paralela al suelo. Manteniendo la pierna izquierda doblada, endereza la pierna derecha mientras la bajas hacia el suelo. A medida que subes la pierna derecha, endereza y baja la pierna izquierda. Continúe alternando.

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