¿Qué es una frecuencia cardíaca de reposo saludable?

Si los entrenamientos de tu cardio son realmente desafiantes y quieres determinar su impacto en tu salud general, un buen lugar para buscar pruebas contundentes es tu corazón. El ejercicio afecta positivamente al músculo cardíaco, y el ritmo cardíaco en reposo puede ser un buen indicador de la eficacia del ejercicio en casi todos los niveles, desde la mejora de la aptitud aeróbica hasta la mejora de la salud general.

¿Pero qué es un ritmo cardíaco saludable en reposo? ¿Y cómo puedes mejorarlo? Para saber realmente si estás trabajando tu corazón y tu cuerpo lo mejor que puedes, primero tienes que entender qué es lo que lo hace funcionar.

¿Qué es una frecuencia cardíaca de reposo saludable para mi edad?

La frecuencia cardíaca en reposo (o frecuencia del pulso) representa el número de veces que el corazón late por minuto (bpm) en reposo. El simple hecho de controlar el porcentaje de grasa corporal puede ayudarle a controlar su pérdida de peso, y medir su ritmo cardíaco en reposo puede ayudar a medir su salud cardiovascular general.

Para los adultos mayores de 18 años, se considera generalmente que un ritmo cardiaco saludable en reposo es aquel que cae entre 60 y 100 lpm, dice el Dr. Mehdi Razavi, director del Departamento de Investigación e Innovaciones Clínicas de Electrofisiología del Instituto del Corazón de Texas. (Todo lo que supere los 100 lpm le hará ganar la distinción médica de taquicardia, que es causa de preocupación cardiovascular).

Para los atletas de élite, el rango saludable para un ritmo cardíaco en reposo es menor, entre 40 y 70 lpm.

¿Es bueno un ritmo cardíaco en reposo de 80 «bueno»?

Algunos estudios muestran implicaciones adversas para la salud cardiovascular a partir de 75 lpm, por lo que aunque una frecuencia cardíaca en reposo de 80 podría estar dentro del rango aceptable, podría no calificarse como «buena».

¿Qué se considera una frecuencia cardíaca peligrosamente baja?

La Asociación Americana del Corazón designa 60 lpm como umbral de la bradicardia, que se considera más lenta de lo normal. Pero, obviamente, los atletas entrenados pueden caer en este rango, así que si es peligroso o no es específico del individuo. Cualquier persona preocupada por su ritmo cardíaco debe consultar a un médico.

Cómo tomar su ritmo cardíaco en reposo

El mejor momento para comprobar el pulso en reposo es cuando está relajado, así que hágalo antes de realizar cualquier tipo de actividad extenuante o espere al menos 2 horas después. Lo primero que se hace por la mañana – antes de tomar la cafeína – es normalmente un buen momento en ese sentido. También lo es justo antes de irse a dormir, dice el Dr. Razavi, quien recomienda tomar su ritmo cardíaco en reposo una vez al día, para que pueda comparar las lecturas para obtener el número más exacto.

La mayoría de los rastreadores de fitness o vestimenta pueden proporcionar cifras exactas de ritmo cardíaco, al igual que los manguitos de presión sanguínea, dice el Dr. Razavi. Si no tiene un monitor de ritmo cardíaco, siga estos pasos para comprobar su pulso:

  1. Empieza por sentarte con calma y relajado. Elimine tantas distracciones como sea posible.
  2. Coloca las puntas de tus dedos índice y medio en la arteria situada en tu muñeca o al lado de tu tráquea, y cuenta el número de latidos durante 15 segundos.
  3. Multiplica ese número por cuatro para estimar tus latidos por minuto.

Factores que afectan la frecuencia cardíaca en reposo

Además del estado físico, un ritmo cardíaco anormal en reposo puede atribuirse a una variedad de factores, como las emociones, la medicación, la deshidratación e incluso la altitud, dice el Dr. Razavi.

Temperatura del aire

A temperaturas más altas, su cuerpo aumenta el flujo de sangre a la piel para regular su temperatura interna, obligando a su corazón a trabajar más duro en el proceso.

Deshidratación

Del mismo modo, si estás deshidratado, tu corazón tiene que hacer un esfuerzo extra. Sin una hidratación adecuada, la cantidad de plasma en la sangre disminuye, haciéndola más «gruesa» y obligando a tu corazón a latir más rápido para entregar suficiente oxígeno y nutrientes en todo tu cuerpo.

Altitud

Para los que se encuentran en elevaciones superiores (generalmente por encima de los 2.000 pies), se requiere un período de aclimatación antes de que el corazón se adapte a la consiguiente disminución de oxígeno. Hasta que lo haga, su ritmo cardíaco probablemente permanecerá elevado para compensar los niveles de oxígeno más bajos. Así que tal vez no se tome las lecturas del ritmo cardíaco mientras está de vacaciones en Aspen.

Posición del cuerpo

La pose que haces mientras compruebas tu pulso también produce una lectura sesgada. Cuando estás acostado, el efecto de la gravedad en tu cuerpo se minimiza, permitiendo que la sangre fluya más fácilmente y que tu corazón lata con menos frecuencia. Sentarse es la posición recomendada (y la más precisa) para tomar el ritmo cardíaco en reposo, pero lo más importante es ser constante, así que elige una posición y mantente en ella.

Emoción

Cuando estás estresado (o incluso feliz o triste), tu cuerpo reacciona elevando el ritmo cardíaco, la presión arterial, la ventilación (respiración) y los niveles de adrenalina. Por eso es importante eliminar cualquier distracción, especialmente las que son desencadenantes emocionales, antes de tomar una lectura.

Medicamentos

Los betabloqueantes, comúnmente utilizados por los sobrevivientes de ataques cardíacos o por quienes tienen presión arterial alta o arritmia, se prescriben para regular el ritmo cardíaco y pueden disminuir el pulso. Por el contrario, algunos medicamentos pueden acelerar el ritmo cardíaco, como los descongestionantes y los supresores del apetito.

Además de lo anterior, «beber alcohol o cafeína hará que [el ritmo cardíaco] aumente», dice el Dr. Razavi. «Otro factor que puede resultar en un aumento es una temperatura corporal elevada, como la fiebre».

Cómo mejorar su ritmo cardíaco en reposo

Tu corazón es un músculo, no muy diferente de tus cuádriceps, bíceps y abdominales. Y así como puedes entrenar esos músculos para mejorar su fuerza, también puedes entrenar tu corazón para mejorar su función.

«Como cualquier otro músculo del cuerpo, el corazón se adaptará al estrés físico del ejercicio haciéndose más fuerte, permitiéndole bombear más sangre con cada latido», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., gerente senior de contenidos de nutrición y acondicionamiento físico de Beachbody. Eso, a su vez, puede reducir el ritmo cardíaco en reposo. «Los ejercicios botánicos y anaeróbicos pueden fortalecer el corazón, pero el ejercicio aeróbico tiene la ventaja de reducir la frecuencia cardíaca en reposo, porque este tipo de ejercicio suele mantener el corazón trabajando duro durante más tiempo».

Técnicamente hablando, el ejercicio aeróbico es cualquier actividad para la cual el cuerpo utiliza el oxígeno para producir energía (el ejercicio anaeróbico, en comparación, no requiere oxígeno para la producción de energía). Pero cuando se trata de fortalecer el corazón, los mejores ejercicios aeróbicos son aquellos lo suficientemente vigorosos como para desafiarlo realmente. «Correr pensando versus trotar o caminar», dice Thieme.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), como el que se encuentra en los programas de Beachbody, como el CORE DE FORCE y el INSANITY, también puede tener un fuerte efecto en el ritmo cardíaco en reposo, ya que grava los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. «Pero verás el mayor efecto manteniendo tu ritmo cardíaco por debajo del 85 por ciento de tu máximo mientras haces ejercicio», dice Thieme. «Otras formas de reducirlo son reducir el nivel de estrés y mejorar la cantidad y la calidad del sueño».

Zonas de ritmo cardíaco

Hay cinco zonas de ritmo cardíaco de ejercicio, que corresponden a niveles de esfuerzo que van desde muy ligeros hasta máximos. «La frecuencia cardíaca también está estrechamente asociada con la frecuencia respiratoria, por lo que monitorear esta última (en forma de «prueba de conversación») es la forma más fácil de saber en qué zona de la frecuencia cardíaca estás», dice Thieme.

¿Qué es una frecuencia cardíaca de reposo saludable?Zona 1 – Esfuerzo muy ligero

Esta zona corresponde a una frecuencia cardíaca que es del 50 al 60 por ciento del máximo. Hablar es fácil, y no hay un aumento notable en su ritmo respiratorio.

Zona 2 – Esfuerzo ligero

Su ritmo cardíaco es ligeramente más alto (60 a 70 por ciento del máximo) en la zona dos. Todavía puedes hablar cómodamente, pero tu respiración se vuelve más pesada.

Zona 3 – Esfuerzo moderado

Puedes mantener una conversación, pero sólo con esfuerzo gracias a lo fuerte que respiras. Tu corazón también estará latiendo más fuerte y más rápido – entre el 70 y el 80 por ciento del máximo. Este es el punto dulce para reducir tu ritmo cardíaco en reposo.

Zona 4 – Esfuerzo duro

Su ritmo cardíaco está ahora entre el 80 y el 90 por ciento de su máximo. Puedes hablar, pero preferirías no hacerlo, especialmente si significa hablar en más de una simple frase (o incluso una sola palabra). Cualquier cosa que impida la respiración está perdiendo importancia rápidamente. Una vez que su ritmo cardíaco supera el 85 por ciento de su máximo, el ejercicio se vuelve anaeróbico.

Zona 5 – Esfuerzo máximo

En esta zona, te esfuerzas entre el 90 y el 100 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. «Hablar está fuera de discusión», dice Thieme, «ya que tu corazón y tus pulmones están trabajando ahora a plena capacidad con un único propósito: llevar tanto oxígeno a tu corriente sanguínea y a tus músculos como sea posible, tan rápido como sea posible».

¿Qué es una frecuencia cardíaca de reposo saludable?