¿Qué es el entrenamiento funcional y cómo puede beneficiarte?

Entrenamiento funcional. Se encuentra entre los términos más populares de la gimnasia. Pero, ¿qué diablos quieren decir los entrenadores cuando llaman al entrenamiento «funcional»? ¿No es que todo el entrenamiento realiza algún tipo de función?

En una palabra, sí. Pero el entrenamiento funcional en lo que se refiere a la mejora de su estado físico es un poco más matizado que eso. «Idealmente, el entrenamiento funcional lo condiciona para realizar las acciones de la vida diaria [más efectiva y eficientemente],» dice Jim DiGregorio, un fisiólogo del ejercicio con base en Norwood, New Jersey.

Para aquellos que buscan una explicación más detallada, sigan leyendo.

Explicación del entrenamiento funcional

En resumen, el entrenamiento funcional te ayuda a construir fuerza, potencia y movilidad que se traduce más allá del gimnasio. Es un entrenamiento del «mundo real».

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la terapia física

¿Qué es el entrenamiento funcional y cómo puede beneficiarte?El entrenamiento funcional, como es más conocido hoy en día, surgió de la rehabilitación de los soldados que volvieron de la Primera Guerra Mundial con lesiones que les habían costado las funciones básicas diarias como caminar, agacharse, sentarse y ponerse de pie. La fisioterapia que recibieron hizo hincapié, entre otras cosas, en la fuerza interior y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todos los movimientos.

A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas de fitness han dejado de centrarse en la mejora de los movimientos de la vida real para servir a objetivos específicos de fitness, como la creación de físicos musculares definidos. Pero la ideología moderna de la aptitud física ha renovado su enfoque en la función, centrándose en los movimientos compuestos (multiarticulaciones) en lugar de los ejercicios aislados (un solo grupo muscular). Al hacerlo, ha ampliado su arsenal de equipos para incluir innovaciones relativamente recientes como tubos de agua, cuerdas de combate, sacos de arena, hervidores de agua y entrenadores de suspensión, junto con herramientas más tradicionales como balones medicinales, pesas y mancuernas.

El entrenamiento funcional se centra en los movimientos, no en los músculos

Hay dos problemas primarios desde una perspectiva funcional con la mayoría de las rutinas típicas de los gimnasios. El primero es que entrenan grupos musculares individuales (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) en lugar de patrones de movimiento (por ejemplo, empujar, tirar, levantar, pisar, caminar, arrastrarse, saltar, ponerse en cuclillas). En segundo lugar, suelen ocurrir en un solo plano de movimiento: el sagital, que implica movimientos hacia adelante y hacia atrás y abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, el rizo de bíceps e incluso la carrera.

Esta es la cuestión: el movimiento humano no suele reclutar un grupo de músculos a la vez, y ciertamente no está limitado a un plano de movimiento. De hecho, se produce en tres planos de movimiento: el sagital antes mencionado, el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotacional).

Pero hay más en el entrenamiento funcional que simplemente incorporar más movimientos compuestos como la sentadilla, y más ejercicios «no sagitales» como la arremetida lateral y el golpe inverso con mancuerna en tu rutina. Un programa de entrenamiento funcional efectivo también favorece las pesas libres en lugar de las máquinas, se centra en el trabajo de los músculos a través de rangos completos de movimiento (eso significa que no hay rizos o presiones a medias), e incorpora mucho trabajo de inestabilidad.

El entrenamiento funcional hace hincapié en el movimiento unilateral

Cuando las bolas de Bosu aparecieron a finales de los 90, se convirtieron inmediatamente en una de las herramientas para el entrenamiento funcional. Se pensaba que realizar movimientos como sentadillas y presiones sobre una superficie inestable – ya sea una pelota Bosu, una tabla de bamboleo, un disco de equilibrio o un dispositivo similar – crearía una mayor estabilidad y equilibrio. Y ese pensamiento era correcto hasta cierto punto.

Ahora sabemos que el entrenamiento de equilibrio en superficies inestables sólo mejora el equilibrio y la estabilidad en superficies inestables. Así que si eres un surfista, slackliner o corredor de veleros, sigue con las sentadillas de bolas Bosu. Pero cualquiera que quiera mejorar el equilibrio y la estabilidad en el mundo real está mejor servido manteniendo al menos un pie en tierra firme.

Eso nos lleva al entrenamiento unilateral (de un solo miembro), una piedra angular del entrenamiento funcional. Si alguna vez has hecho la sentadilla dividida búlgara, el levantamiento de una sola pierna, el levantamiento de un solo brazo doblado sobre la fila, o la presión alternada del hombro, has hecho el entrenamiento unilateral. (El entrenamiento bilateral, por el contrario, entrena dos miembros simultáneamente – piensa en el rizo de bíceps, en la banca o en la sentadilla de espalda).

El entrenamiento unilateral no sólo puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, sino que también añade un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real (donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti).

7 Ejercicios de entrenamiento funcional que deberías probar

Todos estos ejercicios te ayudarán a esculpir los músculos que giran la cabeza, pero lo más importante es que te ayudarán a ser más fuerte y poderoso en los patrones de movimiento que trascienden el gimnasio.

Chuleta de Dumbell al revés

Operando en el plano de movimiento transversal (rotacional), este movimiento de cuerpo entero apunta al núcleo, hombros y cuádriceps.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en ambas manos frente a usted a la distancia del brazo. Manteniendo la espalda plana y con el núcleo sujeto, dobla las rodillas y gira a la izquierda, bajando la mancuerna hasta la parte exterior de la rodilla izquierda. Esa es la posición inicial.

En un movimiento explosivo, párese y gire a la derecha, girando su pie izquierdo mientras levanta el peso sobre su hombro derecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Haga repeticiones iguales en ambos lados.

Lagartija

Es difícil vencer a la flexión cuando se trata de construir una fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Y no tendrás que sacrificar el crecimiento muscular para hacerlo. La investigación muestra que la flexión y la prensa de banca producen niveles similares de activación muscular.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, y las manos en línea con (pero ligeramente más anchas que) los hombros. Aprieta los glúteos y sujeta el núcleo para fijar el cuerpo en su posición.

Manteniendo los codos metidos y la cabeza hacia abajo, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo. Haga una pausa, y luego vuelva a empujarse a la posición inicial lo más rápido posible.

Sentadilla

Hay una razón por la que la postura en cuclillas es conocida como el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Ningún otro movimiento compromete más músculo debajo de la cintura… si lo haces con una forma perfecta.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a la distancia del brazo a sus lados. Manteniendo la espalda plana y con el núcleo sujeto, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haga una pausa, y luego empújese a sí mismo hasta la posición inicial.

Step-up

Los ejercicios unilaterales como el step-up apuntan a una extremidad a la vez, ayudando a corregir los desequilibrios musculares e introduciendo un elemento de inestabilidad que aumenta el compromiso muscular en todo el cuerpo. Puede que lo sientas más en tus cuádriceps, pero también apreciarás el efecto que tiene en tus glúteos, pantorrillas y núcleo.

Cómo hacerlo: Póngase de pie sosteniendo un par de mancuernas a la distancia del brazo a sus lados, y coloque su pie izquierdo en un banco para que su cadera, rodilla y tobillo estén doblados 90 grados. Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás, empuja el cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recto (mantén el pie derecho elevado). Haga una pausa, y luego baje su cuerpo a la posición inicial con control. Realice repeticiones iguales en ambas piernas.

Arrastre de osos

Este ejercicio de núcleo dinámico tiene un beneficio oculto: al sincronizar las acciones de los miembros opuestos (brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha) puede tener un efecto profundamente positivo en la comunicación neuromuscular, el equilibrio, la coordinación y la movilidad. En resumen, puede ayudar a moverse con más fuerza y eficiencia en todo lo que hace.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con los brazos rectos, las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas. (Sólo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo.) Manteniendo la espalda plana, gatee hacia adelante y hacia atrás, moviendo las manos y los pies opuestos al unísono (mano derecha y pie izquierdo, mano izquierda y pie derecho).

La sentadilla de búlgaro

Otro poderoso ejercicio unilateral, la división búlgara apunta a los cuádriceps y a los glúteos, pero desarrolla la fuerza y mejora la estabilidad de la cabeza a los pies.

Cómo hacerlo: Párese de cara a un banco, sosteniendo un par de mancuernas a la distancia del brazo a sus lados. Coloca los dedos del pie izquierdo en el banco detrás de ti. Manteniendo el torso recto y el núcleo sujeto, baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo (no dejes que tu rodilla izquierda lo toque). Haga una pausa, y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Realice repeticiones iguales en ambas piernas.

Elevación de cadera con una sola pierna

Al activar los glúteos y abrir las caderas, este ejercicio puede ayudar a contrarrestar las consecuencias de pasar la mayor parte de las horas de vigilia en una silla (léase: glúteos débiles y caderas apretadas, y el dolor de espalda que a menudo los acompaña). También lo sentirá en los tendones de la corva.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, el pie derecho en un banco (u otro objeto inamovible), y el pie izquierdo elevado. Apriete sus glúteos y empuje a través de su pie derecho, elevando sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su rodilla derecha hasta sus hombros. Haga una pausa, y luego vuelva a la posición inicial. Realice repeticiones iguales en ambas piernas.

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