Por qué tu rutina de entrenamiento diario no funciona

Mejorar la salud y la forma física requiere tiempo y trabajo duro.

No debes esperar ver cambios después de una o dos sesiones de entrenamiento, pero si tu rutina de entrenamiento diario no está produciendo resultados notables después de un mes más o menos, puede haber una buena razón para ello.

¿Cómo sabes si tu rutina de ejercicios no está funcionando? Según el experto en fitness de Beachbody, Cody Braun, hay algunas señales reveladoras: «Falta de progreso hacia tu meta, falta de mejora del rendimiento, y lesiones nuevas o persistentes», dice.

William P. Kelley, C.S.C.S., ACT, añade que su rutina de entrenamiento diario podría faltarle si ya no le duele el entrenamiento, lo que significa que «probablemente no esté sobrecargando el músculo lo suficiente como para provocar un cambio», explica.

Si no está seguro de la eficacia de su rutina diaria de ejercicios, evalúe su situación: ¿Sigue siendo el mismo después de seis meses de ejercicio? ¿Está levantando la misma cantidad de peso que cuando empezó? ¿Tienes nuevas lesiones o que empeoran? ¿Está perdiendo músculo?

Todos estos pueden ser indicadores de que necesita cambiar su enfoque del ejercicio.

Por qué su rutina diaria de ejercicios no está dando resultados – y qué hacer al respecto

Echa un vistazo a estos 11 problemas potenciales en tu rutina diaria de ejercicios. Si uno (o más) de ellos le parece que se aplica a usted, pruebe las soluciones sugeridas para volver al camino correcto.

1. No tienes un objetivo claro

El ejercicio sin intención hace que los entrenamientos no tengan sentido y sean inconsistentes. Si no tienes un objetivo claro, es muy probable que no tengas un barómetro para medir tu progreso, lo que significa que no sabrás qué tipo de resultados buscar.

Solución:

«Antes de comenzar tu viaje, deberías saber qué es lo que quieres lograr», dice Braun.

¿Quieres perder peso? ¿Ganar músculo? ¿Correr tres millas sin colapsar? Una vez que tengas claro onpor qué te estás ejercitando, puedes crear un objetivoSMART (uno que sea específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo).

A partir de ahí, Braun sugiere establecer puntos de referencia, lo que le da una forma de comprobar su progreso y también le ayuda a mantenerse motivado y centrado. Intenta usar una aplicación de seguimiento de calorías para monitorear tu progreso de manera más efectiva.

2. No te estás desafiando lo suficiente

No es necesario estar al borde del agotamiento después de cada sesión de sudor, pero no verás resultados con tu rutina de ejercicios diarios si estás constantemente haciendo ejercicios.

«Quieres seguir empujando tus límites para forzar al cuerpo a adaptarse», dice Braun. A medida que tu cuerpo se adapta gradualmente a un entrenamiento específico, te vuelves más fuerte, más eficiente y más condicionado, explica. «Una vez que un entrenamiento que solía parecer difícil comienza a ser más fácil, es hora de aumentar su intensidad de nuevo», dice.

Solución:

Para asegurarse de que te estás repugnando lo suficiente, Kelley sugiere crear mini-objetivos, como establecer un cardio PR semanal o aumentar la cantidad de peso que levantas en un 5 por ciento cada semana.

Otra estrategia es usar un monitor de ritmo cardíaco, dice Amanda Dale, entrenadora certificada por la ACE y nutricionista deportiva. «Si usted cree que está trabajando duro [durante una sesión de alta intensidad de cardio], pero no está viendo ritmos cardíacos por encima del 80-85 por ciento durante al menos 10 minutos del esfuerzo, puede que no esté haciendo tanto como cree», explica.

También puedes calcular tu RPE (Rate of Perceived Exertion) observando cómo te sientes, por ejemplo, si respiras con dificultad o luchas por completar tus últimas repeticiones.

3. Haces exactamente lo mismo todos los días

De manera similar al punto anterior, hacer exactamente la misma rutina de ejercicios diarios (hasta el número de repeticiones) día tras día y semana tras semana es una forma segura de detener su progreso.

«Una vez que te vuelves eficiente en algo, necesitas añadir un nuevo estímulo para que tu cuerpo se adapte y mejore», explica Braun. «El estímulo podría ser el peso, la velocidad, los aparatos o el descanso», dice.

Solución:

Intenta ajustar la cantidad de peso que levantas, cambiar el número de repeticiones, reducir tus períodos de descanso durante los entrenamientos de HIIT, o añadir impresiones a tu sesión de cardio. Incluso puedes alternar los días en que trabajas ciertos grupos musculares, sugiere Kelley.

4. Saltas de un tipo de entrenamiento al siguiente

Y ahora el problema opuesto: demasiado cambio. Pasar del pilates al entrenamiento en circuito y a la carrera en una semana, y luego a algo completamente nuevo la semana siguiente, puede parecer la forma más inteligente de poner en forma tu cuerpo (y evitar el aburrimiento), pero esta estrategia puede resultar contraproducente.

«Si cambias tus entrenamientosa menudo no le darás a tu cuerpo la oportunidad de mejorar esos ejercicios y movimientos, por lo que se produce muy poca adaptación», dice Braun.

Solución:

El TDA del ejercicio es real, pero si quieres ver un progreso significativo, mantén una rutina de ejercicio consistente (por ejemplo, entrenamiento de fuerza tres días a la semana y dos días de ciclismo) por un mínimo de cuatro semanas.

«Esto le ayudará a mantenerse comprometido con el entrenamiento que está haciendo, [mientras] establece un tiempo óptimo para saltar a una nueva rutina de entrenamiento», dice Kelley.

5. No estás durmiendo lo suficiente

Obtener un sueño adecuado es crítico para mejorar tu estado físico. «Sin sueño [suficiente], sus músculos nunca se reparan completamente o se fortalecen, lo que significa que le falta energía para su próximo entrenamiento y no puede rendir al máximo», explica Dale.

Si duermes menos de siete horas por noche y te sientes fatigado o con niebla con regularidad, probablemente necesites hacer algunos ajustes.

Solución:

Fija una hora regular para acostarse y apunta a un mínimo de siete horas por noche para permitir que tu cuerpo y tu mente tengan la oportunidad de rejuvenecerse, dice Dale.

También recomienda el desarrollo de un ritual de belleza si tienes problemas para relajarte: toma un baño caliente, bebe una taza de té de hierbas, medita o lee un libro.

Los remedios naturales para el sueño pueden ayudar mucho a conseguir una siesta sólida.

6. No te estás dando tiempo para recuperarte

Un tiempo de recuperación insuficiente entre los entrenamientos puede impedir tu progreso y hacerte más susceptible a las lesiones. «Sólo puedes empujar tu cuerpo con tanta fuerza antes de que se apague», dice Braun.

Si te encuentras excesivamente adolorido, agotado o con dolor constante, probablemente no le estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

Solución:

Dese un día o dos de descanso por cada grupo muscular trabajado, sugiere Braun. Por ejemplo, si haces ejercicios de piernas un día, no estreses los mismos músculos haciendo una carrera de ritmo al día siguiente.

Tómate el día libre o apunta a los músculos de la parte superior del cuerpo con algo como un entrenamiento de fuerza o una sesión de natación. Este tipo de recuperación activa debería ser una parte importante de su rutina de entrenamiento, dice Kelley.

7. No estás practicando la forma adecuada

Hay una diferencia entre hacer un movimiento que «duele tan bien» porque es un desafío para los músculos y hacer un movimiento que simplemente duele el cuerpo. Si notas que un ejercicio está causando ese segundo resultado, deberías revisar tu forma.

«Moverse incorrectamente puede provocar dolores y molestias», dice Braun. «Cuando no te ejercitas con la forma adecuada, tus músculos no trabajarán de manera óptima, lo que inhibirá algunos de tus progresos.»

La mala forma es también una forma segura de prepararse para una lesión en el camino.

Solución:

No intente un ejercicio a menos que entienda la mecánica del movimiento. Si estás siguiendo un programa de entrenamiento en Beach Body On Demand, presta mucha atención a los entrenadores cuando demuestren el ejercicio con la forma adecuada.

A partir de ahí, usa un espejo para comprobar tu forma durante el entrenamiento y ajusta tu posición según sea necesario.

8. No estás comiendo suficientes proteínas

«Tus músculos necesitan proteínas para cubrirse y reconstruirse, por lo que si no estás obteniendo las suficientes podrías estar limitando tus resultados», dice Braun.

Un buen indicador de que no estás consumiendo suficientes proteinas es la pérdida de masa muscular, dice Dale.

Solución:

Para maximizar el crecimiento y la reparación de los músculos, apunta a consumir unos 20 gramos de proteína en unos 30 minutos después de tu entrenamiento, aconseja Dale. Los huevos, el pollo y el yogur griego son todas grandes fuentes, dice, como suplementos de alta calidad, como el Recuperador de Rendimiento del Cuerpo de Playa.

Tanto el sabor del chocolate como el de la naranja tienen 20 gramos de proteína en cada porción para ayudar a facilitar la recuperación muscular, además de extracto de granada para ayudar a reducir el dolor muscular.

9. No te estás hidratando adecuadamente

Esparcir agua, ya sea antes, durante o después de su entrenamiento, candela su rutina diaria de ejercicios. «Sin agua, tu cuerpo se siente sin energía», dice Dale, lo que significa que tal vez no puedas dar tanto esfuerzo a tu entrenamiento.

Además, sin una ingesta de agua eficiente, Dale agrega que también podrías experimentar movimientos intestinales irregulares, aumento de la sensación de hambre e hinchazón. Si estás durmiendo mucho y todavía te sientes fatigado o mentalmente confuso, puede que necesites aumentar tu ingesta de H20.

Solución:

Como regla general, Beachbody recomienda usar tu peso para calcular cuánta agua beber: divide tu peso corporal por dos y bebe esa cantidad en onzas. «Añade otro litro (32 onzas) si estás haciendo ejercicio duro o al aire libre ese día», sugiere Dale.

Si no puede llevar la cuenta de cuántas veces rellena su botella de agua reutilizable, compre una jarra de galón (128 onzas) en su lugar, sugiere Kelley.

Dibuja líneas en la jarra etiquetada con los horarios (8am, 12pm, 3pm, etc.) para mantenerte en el camino durante todo el día.

10. No estás comiendo la cantidad correcta de calorías

Tanto comer demasiado o no lo suficiente puede afectar a la forma en que tu cuerpo responde al ejercicio. Generalmente, comer muy pocas calorías puede causar que pierdas músculo y grasa, dice Dale.

Exceder el conteo de calorías diarias, por otro lado, puede causar que aumente la grasa, dice Braun.

Solución:

Vuelve a tus objetivos de entrenamiento. «[Tolerar el peso] necesitas tener algún tipo de déficit calórico para que tu cuerpo saque energía de las fuentes almacenadas,» explica Braun.

Pero si estás intentando construir músculoy masa, necesitas comer más calorías de lo habitual, dice. Determinar la cantidad correcta de calorías para tu tipo de cuerpo específico y tus objetivos puede ser difícil, por eso es un buen lugar para empezar.

Una vez que tengas un número, sé diligente para mantenerlo. «El seguimiento de las calorías en una aplicación es una buena manera de mantener la responsabilidad con la nutrición, y también puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos», dice Kelley.

11. Te aburres de tus entrenamientos

La forma en que ves tu programa de entrenamiento impacta en la forma en que te acercas y ejecutas el entrenamiento. Así que, si el pensamiento de tu entrenamiento te hace querer golpearte la cabeza contra la pared, es muy probable que sólo le des la mitad del esfuerzo – o que lo saltes completamente.

Y aunque es normal sentir de vez en cuando que no tienes ganas de hacer ejercicio, no debes despreciar o temer tus entrenamientos todos los días.

Solución:

Elija una rutina de ejercicio diario que se alinee tanto con sus intereses como con sus objetivos. Lo ideal sería que te entusiasmara moverte y desafiarte a ti mismo.

Si te gusta subir el ritmo cardíaco pero odias el cardio tradicional, como correr, prueba el entrenamiento de adicción.

O, si no eres un fan del gimnasio, opta por un entrenamiento en casa a laBeachbody On Demand. «No todos los entrenamientos serán divertidos», dice Braun, «pero tienes que confiar en el proceso y recordarte a ti mismo por qué estás haciendo ejercicio».

Y por eso es tan importante empezar con un objetivo sólido. (ver consejo #1)

Sabiduría de entrenamiento

Si no ve resultados en su rutina diaria de ejercicios, puede que sea el momento de cambiar las cosas. Más allá de elegir un régimen de ejercicio inteligente – uno que te desafíe a esforzarte continuamente – la nutrición, el sueño, la hidratación y la recuperación correctas son cruciales para mejorar tu estado físico.

Una vez que identifiquespor qué tu rutina no está funcionando, puedes empezar a tomar medidas para mejorarla.