Por qué te duele la cabeza después de hacer ejercicio y cómo prevenirlo

Acabas de terminar un entrenamiento y las endorfinas se sienten bien y fluyen. Entonces, ¡bam! Un dolor de cabeza masivo se apodera de ti y estás en el sofá por el resto del día. ¿Tener un dolor de cabeza después de tu entrenamiento es un signo de algo serio? Jugando con los porcentajes, no. Pero es probable que los tengas por una de cuatro razones: estás deshidratado; tu nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo; tus músculos del pecho, el cuello y los hombros están demasiado tensos; o tienes presión arterial alta.

¿Estás condenado a lidiar con un dolor de cabeza por esfuerzo (el término técnico para el golpeteo en la cabeza que sientes) después de tu entrenamiento? No necesariamente.

Qué es normal cuando tienes un dolor de cabeza después del ejercicio – y qué no

Los médicos suelen clasificar los dolores de cabeza en una de las dos categorías siguientes: dolores de cabeza por esfuerzo primario y por esfuerzo secundario. Los dolores de cabeza por esfuerzo primario afectan aproximadamente al 10 por ciento de la población y son más comunes en los hombres, según la Fundación Americana de la Migraña (AMF). Los dolores de cabeza por esfuerzo secundario son más graves y son causados por problemas de salud subyacentes de mayor peso, como tumores o disminución del flujo sanguíneo al corazón.

La mayoría de los dolores de cabeza de los ejercicios sólo le darán un golpe, cabeza palpitante y sólo deberían durar unas pocas horas. Los dolores de cabeza por esfuerzo secundario imponen el mismo dolor pulsátil pero duran al menos un día, si no varios, y presentan síntomas adicionales que son motivo de preocupación.

¿Qué causa un dolor de cabeza por esfuerzo?

Los médicos no están seguros de qué causa los dolores de cabeza por esfuerzo primario, pero entre los culpables comunes suelen haber dos en particular: la deshidratación y/o el bajo nivel de azúcar en la sangre, según Sarajean Rudman, entrenador personal certificado y nutricionista con una maestría en nutrición clínica.

Deshidratación

«Probablemente sudas más de lo normal durante un entrenamiento, por lo que es importante rehidratarse con aproximadamente 20 a 32 onzas de agua extra por cada hora de ejercicio», dice Rudman. «Especialmente durante los meses de invierno en climas más fríos. El calor se dispara todo el día en la casa y en el lugar de trabajo, creando un ambiente muy seco, deshidratándote aún más».

Bajo nivel de azúcar en la sangre

Saltarse una comida o un tentempié antes del entrenamiento también puede provocar un golpe en la cabeza.

«El cerebro utiliza más azúcar en la sangre que cualquier otra parte del cuerpo», dice la doctora Carolyn Dean, una doctora de Hawai que se especializa en nutrición y medicina naturista. «El bajo nivel de azúcar en la sangre se produce cuando se está desnutrido o incluso cuando se saltan comidas. También ocurre en individuos cuyas glándulas suprarrenales están agotadas y no pueden montar la respuesta de adrenalina necesaria para elevar el azúcar en la sangre cuando está demasiado baja».

Aumento de la presión en la cabeza

¿Pero qué pasa si sabes que estás hidratado y con el combustible adecuado para tus entrenamientos? Los ejercicios cardiovasculares o de levantamiento de pesas intensos o prolongados podrían ser los culpables. Aunque la razón exacta de esto es discutible, la Clínica Mayo sugiere que los dolores de cabeza por esfuerzo pueden desarrollarse cuando el ejercicio vigoroso expande los vasos sanguíneos en el cerebro durante un período prolongado, llevando al dolor punzante que se siente después – que podría durar tan sólo cinco minutos hasta 48 horas, según la AMF.

Tensión en la parte superior del cuerpo

Los vecinos anatómicos de tu cerebro podrían ser los que lo están plagando.

«Una de las razones por las que los deportistas tienen dolor de cabeza después de hacer ejercicio es porque los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se tensan, tirando de los músculos de la cabeza», dice Robert Herbst, entrenador de fuerza y campeón mundial de levantamiento de pesas.

Contaminación

Finalmente, una causa menos reconocida de los dolores de cabeza de los entrenamientos podría ser la calidad del aire de su espacio de entrenamiento. El polvo, los ambientadores, los perfumes y los productos químicos de limpieza pueden desencadenar dolores de cabeza en las personas sensibles a los olores.

Por qué te duele la cabeza después de hacer ejercicio y cómo prevenirloAsegúrate de que tu espacio de entrenamiento esté libre de contaminantes que puedan desencadenar un dolor de cabeza. O simplemente haz que tu personal de 29 personas lo haga por ti.

Cómo prevenir un dolor de cabeza después de un entrenamiento

Hay un número de acciones que puede tomar para identificar la causa de su dolor cerebral y/o resolverlo.

1. Hidratarse maníacamente

Asegúrate de beber suficiente agua durante el día. Una buena regla general es beber su peso corporal dividido por dos en onzas. Asegúrate de que eso incluye hidratarte durante el entrenamiento para reponer lo que estás sudando.

«Preste atención a los signos de deshidratación a lo largo del día, como la piel seca en las manos, los labios secos, la boca seca, el mal aliento, los ojos secos o el pelo seco», añade Rudman. «Cuando notes que estás deshidratado asegúrate de tomar agua a temperatura ambiente y rehidratar tu cuerpo».

Los estudios han descubierto que se necesitan ocho calorías para calentar un vaso de agua helada a la temperatura corporal, lo que podría significar hasta 80 calorías adicionales quemadas en el transcurso de un día. Eso equivale a una taza de sopa de almejas de Manhattan o aproximadamente 15 minutos en una máquina de escalera.

2. Comer responsablemente

Si sospecha que sus hábitos previos al entrenamiento son los culpables, aliméntese con una comida unas horas antes de su entrenamiento. Si eso no es posible, comer carbohidratos de fácil digestión (como un plátano) o jugo antes de empezar puede ayudar a darle la energía para seguir adelante.

Además, haz un chequeo de la dieta para asegurarte de que estás recibiendo la cantidad recomendada de magnesio cada día.

«El magnesio es responsable de equilibrar el azúcar en la sangre. Con suficiente magnesio y comidas equilibradas para prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre,» puede reducir el riesgo de un dolor de cabeza, añade el Dr. Dean.

El magnesio se encuentra en una serie de alimentos beneficiosos para la salud, incluyendo espinacas, almendras, frijoles negros, aguacates y mantequilla de maní, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Esfuércese por obtener la cantidad recomendada cada día: hasta 420 mg para los hombres y hasta 320 mg para las mujeres. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben obtener entre 350 y 360 mg al día.

3. Modera tu entrenamiento

Si sus dolores de cabeza tienden a ser leves o se acumulan lentamente, el AMF sugiere calentar de antemano y/o seguir un programa de ejercicios que comience lentamente y aumente en duración e intensidad durante un período de meses para evitar la elevada presión que provoca los dolores de cabeza.

4. Estira tu cuello

El calentamiento y la postura adecuados, especialmente el estiramiento del cuello, evitan que los músculos se pongan demasiado tensos durante el ejercicio. Un buen método: «Estira el cuello tirando suavemente de la cabeza hacia delante y a cada lado antes de entrenar», aconseja Herbst. Además, preste atención a la forma en que se sienta y se pone de pie durante sus actividades diarias normales. Enviar mensajes de texto, sentarse frente a una computadora, e incluso acostarse en la cama puede distorsionar la alineación de su cuerpo, poniendo una tensión adicional en sus músculos, tendones y nervios.

5. Despeja el aire

Asegúrate de que tu espacio de entrenamiento esté libre de polvo y de olores que podrían desencadenar un dolor de cabeza. Eso significa que debes limpiar a fondo tu espacio de entrenamiento en casa de forma regular. Considera la posibilidad de cambiar de gimnasio si crees que los olores -de los productos químicos de limpieza, los perfumes o colonias de otros clientes, o el polvo- te están provocando el dolor de cabeza.

Qué hacer cuando sienta un dolor de cabeza por el ejercicio que se avecina

A veces los dolores de cabeza por esfuerzo ocurren sin importar las precauciones que se tomen. En esos casos, puede optar por tomar un analgésico de venta libre, como el ibuprofeno, para reducir la inflamación y (con suerte) la tensión, según Herbst; aunque la AMF advierte que la dosificación más de dos o tres veces por semana puede causar exactamente lo que está tratando de aliviar: un dolor de cabeza. (En este caso, se trata de un dolor de cabeza por exceso de medicación.)

Otra opción es tomar una bebida con muchos electrolitos, como agua de coco, o mejor aún, Beachbody Performance Hydrate, tan pronto como los síntomas comiencen. Y si el dolor es muy fuerte, corta el entrenamiento y descansa hasta que desaparezca.

Busque atención médica si su dolor de cabeza le provoca vómitos, desmayos, visión doble o cuello rígido. Estos son signos de otros problemas, como infecciones, hemorragias cerebrales, tumores o anomalías esqueléticas.

Los dolores de cabeza después del ejercicio pueden estropear la rutina, pero reconocer los factores desencadenantes y prevenirlos puede hacer que vuelvas al vagón de los ejercicios, sin dolor de cabeza.