Por qué orinas cuando haces ejercicio (y cómo detenerlo)

Estaba seguro de que todos lo sabían.

Ahí estaba yo, en medio de un juego de saltar la cuerda durante un entrenamiento de kickboxing cuando sentí que se me escapaba un poco (OK, mucho) de pis. Me asusté y me fui corriendo al baño. Probablemente era obvio que me había orinado en los pantalones.

«¿Qué hago?» Pensé que… «¿Debería irme? ¿Y si vuelve a ocurrir?»

Me esforcé, pero pasé todo el tiempo preocupándome de que todos los demás en la clase supieran exactamente por qué me escapé al baño. Revelé el secreto a mi compañera de gimnasia después y ella se rió. «¿Tú también? Me pasa a veces.»

Eso fue a la vez aliviante y preocupante.

Si ocasionalmente orinas cuando haces ejercicio, no estás solo. La incontinencia de esfuerzo es común, especialmente entre las mujeres.

«Más del 15 por ciento de las mujeres se ven afectadas por la incontinencia de esfuerzo», dice la doctora Kristin Rooney, especialista en uroginecología y profesora adjunta del Centro Médico de la Universidad de Nebraska.

Esto es especialmente cierto para las mujeres mayores: Un estudio publicado en 2015 por la Universidad de California Davis mostró que de las 3.000 mujeres estudiadas, el 68 por ciento del grupo de 42 a 64 años de edad experimentaba los efectos de la incontinencia de esfuerzo al menos una vez al mes.

Pero, ¿tenemos que vivir con ello? No.

¿Qué te hace orinar cuando haces ejercicio?

Las fugas asociadas a la incontinencia de esfuerzo se producen cuando los tendones y ligamentos alrededor de la uretra dejan de sostenerla suficientemente. Una vez que pierde ese soporte, la uretra no es tan capaz de cerrar la orina como lo hace a través de la vejiga, lo que conduce a la fuga.

En cuanto a lo que causa que la uretra pierda su tono… No hay una causa principal.

En cambio, puede ser provocado por una variedad de factores, incluyendo el embarazo, el parto vaginal, las cesáreas y la obesidad. Y una vez que la uretra pierde su tono, «cualquier cosa que ejerza presión sobre la pelvis y la vejiga puede provocar fugas», dice el Dr. Rooney.

Eso incluye el ejercicio. Saltar, correr y otros movimientos que ejercen una gran presión sobre la vejiga aumentan la probabilidad de que orines durante un entrenamiento.

Cómo arreglar la incontinencia de esfuerzo

La buena noticia es que puede fortalecer su suelo pélvico para ayudar a detener, o al menos disminuir, las fugas en el entrenamiento sin intervención médica.

Kegels

«Su mejor lugar para empezar es con los ejercicios del suelo pélvico, Kegel», dice el Dr. Rooney. «Puedes hacerlos en casa, en cualquier lugar». El suelo pélvico se refiere al grupo de músculos que soportan el útero, la vejiga y el recto, formando una «hamaca» de tejido.

Una buena forma de activar los músculos correctos para los ejercicios de Kegel es pretender que intentas evitar que la orina salga, como si estuvieras en una larga fila para ir al baño. Simplemente imita esa contracción y mantenla durante tres segundos, luego suéltala. Repita la operación durante 10 o 15 repeticiones, y añada más al día siguiente.

Eso puede parecer simple, pero muchas mujeres no saben cómo hacerlo de la manera correcta. «Muchas mujeres aprietan el trasero o las piernas en lugar de los músculos adecuados», dice el Dr. Rooney.

En esos casos, opta por enviar a los pacientes a un fisioterapeuta que puede ayudarles a identificar los músculos adecuados, ya sea mediante la instrucción o la estimulación del suelo pélvico.

«A menudo hacemos de 50 a 100 repeticiones en una sesión corta», dice, «como una introducción lenta que les ayudará en la transición a hacerlas por su cuenta.

Pérdida de peso

Y perder peso también ayuda, incluso podría eliminar el problema por completo.

«Perder de 20 a 30 libras puede hacer una diferencia significativa en su incontinencia de esfuerzo», dice el Dr. Rooney, señalando que puede ser un «catch-22» ya que «usted se ejercita para ayudar a perder peso, pero el ejercicio le hace perder».

Cirugía

Deberías ser capaz de eliminar, o al menos reducir, tu problema a través de medidas simples sin pasar por el cuchillo. Dicho esto, algunas mujeres optan por la cirugía para solucionar el problema.

«La incontinencia de esfuerzo no es una situación que ponga en peligro la vida, pero añadir un cabestrillo o una malla alrededor de la uretra que la devuelva a su lugar puede devolver el tono perdido por otros factores de estrés», dice el Dr. Rooney.

Hace hincapié en que la cirugía es siempre su elección, su médico podría recomendarla, pero no es algo que deba hacer para aliviar el problema.

Por qué orinas cuando haces ejercicio (y cómo detenerlo)

Cómo manejar las fugas durante el ejercicio

Tal vez has probado los ejercicios de Kegel y no son lo tuyo. O, no quieres ir por la vía médica para resolver el problema. Eso es totalmente genial; todavía puedes prevenir el pis cuando haces ejercicio – o al menos ocultar el problema a los demás.

Inserciones

Si los kegels no tienen éxito, hay un inserto vaginal -llamado pesario de alto impacto- que puede funcionar para proporcionar apoyo a la uretra durante los momentos de incontinencia, como durante un entrenamiento.

«Estas son plantillas temporales», dice el Dr. Rooney. «Se pone el pesario cuando se necesita un poco de apoyo extra y se quita cuando se termina el entrenamiento».

Controlar el consumo de agua

Claro, quieres estar hidratado, pero todo el líquido que tienes en tu cuerpo tiene que ir a algún sitio. Una vejiga llena puede hacer que la incontinencia de esfuerzo se sienta peor, lo que aumenta las posibilidades de que se produzcan pérdidas. En su lugar, limite la ingesta de agua antes y durante su entrenamiento y siempre vaya al baño justo antes de empezar.

Tampones

La Dra. Rooney dice que es un truco que suele compartir con sus pacientes. Un tampón grueso puede actuar como un pesario y ejercer suficiente presión en la uretra para evitar que el líquido salga.

Cualquier tampón servirá, así que experimenta con diferentes absorbencias hasta que encuentres la que te dé suficiente presión. La marca Poise hace que los soportes para la vejiga de Impressa se vean (y actúen) similares a los tampones si prefieres usarlos en lugar de tu stock de tampones.

Almohadillas sanitarias o protectores de bragas

Las almohadillas y los protectores de bragas sirven para absorber cualquier exceso de líquido que se escape de su cuerpo, ya sea durante su período o durante un entrenamiento. Al igual que los tampones, el tamaño y el nivel de absorción difieren entre las almohadillas y los protectores de bragas, así que experimenta hasta que encuentres uno para ti.

También puedes optar por las almohadillas para el control de la vejiga de marcas como Poise. Estas son mucho más grandes que las almohadillas normales y cubren un área más grande, asegurando que nada se filtre en sus mallas.

Ropa interior que absorbe la orina

La ropa interior para el control de la vejiga no tiene que parecerse a un pañal. Marcas como Icon hacen ropa interior a prueba de pis diseñada para mantenerte seco y sin olor, gracias a su material que absorbe la humedad y que puede contener hasta seis cucharadas de líquido (!). Mejor aún: Vienen en una variedad de cortes y colores, manteniéndote cómodo y coordinado durante tu entrenamiento. ¡Y con confianza, por supuesto!