Marcha Nórdica: Cómo quemar un 20 por ciento más de calorías en su próxima caminata

«¿Dónde están tus esquíes?»

Esa es la primera pregunta que la gente suele hacer cuando ve a los caminantes caminando por los postes de sujeción durante una caminata, una larga caminata o un paseo en todoterreno. Al igual que el esquí de fondo, la marcha nórdica incorpora bastones especializados para impulsar al caminante hacia adelante, fomentando el uso de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Pero a diferencia del esquí de fondo, la caminata nórdica es adecuada en cualquier clima. También puede hacerlo de forma segura y cómoda en cualquier lugar donde de otra forma caminaría, andaría o haría senderismo.

Beneficios de la Marcha Nórdica

Quema más calorías

La marcha nórdica fue desarrollada originalmente en la década de 1930 por esquiadores de fondo que buscaban entrenar fuera de temporada, según Gill Stewart en La Guía Completa de la Marcha Nórdica. «Es una mejora de la caminata ordinaria que asegura que todo el cuerpo comparte la carga de trabajo», escribe Stewart, director del programa de Nordic Walking U.K.

Aunque a menudo se confunde con el trekking, la marcha nórdica requiere de bastones especializados diseñados no para el equilibrio, sino para impulsar el cuerpo hacia adelante con mayor velocidad y para comprometer mejor los músculos de la parte superior del cuerpo. Al hacerlo, convierten una actividad que normalmente sólo apunta a las piernas en un entrenamiento de cuerpo entero que incinera calorías.

Cuantas calorías más quemarás bombeando la parte superior de tu cuerpo tan fuerte como la parte inferior es un tema de debate (cada asociación nórdica parece presumir de sus propios números). Pero un estudio del Instituto Cooper encontró que la caminata nórdica quemaba alrededor de un 20 por ciento más calorías que la caminata normal.

Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo

Al subcontratar más movimiento a los brazos, espalda y hombros, la marcha nórdica utiliza el 90 por ciento de los músculos. La marcha normal utiliza sólo el 70 por ciento.

Un estudio internacional encontró que la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo es de dos a 15 veces mayor que con el caminar ordinario. Un estudio de 2013 de mujeres en un grupo de caminata nórdica encontró diferencias positivas significativas en la fuerza muscular y la masa muscular esquelética, sugiriendo que la actividad podría ayudar a su cuerpo a formar metas.

Es de bajo impacto

La caminata nórdica puede hacer que tu corazón se eleve tanto como el trote, sin el estrés proporcional en el cuerpo. Posteriormente, un estudio japonés del 2011 encontró que causaba menos impacto en la parte baja de la espalda, caderas y rodillas que la caminata ordinaria.

En pequeños estudios europeos, también se ha demostrado que la marcha nórdica tiene potencial:

– Mejorar la postura

– Aumentar la producción de las hormonas de «sentirse bien»

– Promover la resistencia muscular en los brazos y los hombros

– Tensar los músculos centrales y los glúteos

– Disminuir la tensión del cuello y los hombros

– Mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar

Marcha Nórdica: Cómo quemar un 20 por ciento más de calorías en su próxima caminataEl caminante nórdico demuestra la técnica de empuje y liberación de la actividad, con los bastones siempre apuntando en diagonal.

Cómo hacer la marcha nórdica

No te asustes ni te desanimes. La caminata nórdica es sólo una «mejora de la caminata normal», según la Academia Nórdica, la comunidad profesional de Australia.

El equipo

No necesitas mucho equipo, pero los postes correctos son esenciales. Los bastones nórdicos se diferencian de los bastones de trekking en que están diseñados para la propulsión en lugar de la estabilidad. Como resultado, se parecen más a los bastones de esquí de fondo, con una correa especial que permite el movimiento de empuje y liberación que diferencia la caminata nórdica del trekking, lo que promueve los bastones con correas diseñadas más para prevenir la pérdida del bastón que para ayudar a la técnica.

Además, los bastones de marcha nórdica están equipados con puntas diseñadas para facilitar el ángulo hacia atrás en el que se sujetan, mientras que las puntas de los bastones de trekking son típicamente rectas. Y, si bien ambos se fabrican en versiones telescópicas de un solo tamaño, los bastones de marcha nórdica también ofrecen longitudes fijas para adaptarse a la altura del caminante.

La Técnica

  • El movimiento básico es similar al de la caminata ordinaria: los brazos y las piernas opuestas se mueven juntas (es decir, el brazo izquierdo y la pierna derecha, el brazo derecho y la pierna izquierda).
  • Con cada paso, balancea el polo opuesto hacia adelante, manteniéndolo en diagonal con el suelo mientras plantas la punta a medio camino entre tus pies delanteros y traseros.
  • Mantén un agarre suelto en el ascenso, luego apriétalo al plantar el poste y empújalo hacia atrás para la propulsión.
  • Mantén tus hombros relajados, no encorvados, y la parte superior de tu cuerpo inclinada ligeramente hacia adelante.
  • Rueda el pie desde el talón hasta la pelota con cada paso.

Casi todos los países tienen una Asociación de Caminantes Nórdicos, que es un buen lugar para empezar y conocer a otros caminantes interesados.

Seguramente, cualquier tipo de caminata puede ayudar a las personas a mejorar la calidad de vida y el disfrute de la actividad física diaria. Pero la caminata nórdica tiene un efecto adicional con esos bastones, y la actividad cardiovascular constante es una herramienta eficaz de entrenamiento cruzado en los días de recuperación entre entrenamientos intensos.