Los beneficios del rodillo de espuma – y 8 ejercicios de rodillo de espuma

También conocido como auto-lanzamiento miofascial, el rollo de espuma es esencialmente una forma de auto-masaje que permite aplicar una profunda presión en ciertos puntos del cuerpo para liberar la tensión muscular. Agregar ejercicios de rodillo de espuma a su rutina de ejercicios puede ayudar a prevenir el dolor muscular, la tensión y más.

Los beneficios del rodaje de la espuma

La idea detrás de los ejercicios de balanceo de espuma es que al aplicar cargas mecánicas directas y radicales a los músculos y tejidos, se estira y masajea los tejidos subyacentes. Se cree que esto reduce el engrosamiento, la adhesión y la tensión de la fascia [tejido conectivo] y el músculo, y puede potencialmente reducir la fatiga, mejorar la recuperación y aumentar el rango de movimiento.

Según Peter Dipple, jefe de deportes y masajes de la empresa londinense Ten Health & Fitness, «El rollo de espuma puede ayudar a promover el flujo sanguíneo y a romper el tejido cicatrizado. También puede ayudar a mantener la longitud normal de los músculos, reducir el dolor y las molestias, aumentar la amplitud de movimiento y ayudar en la recuperación. El rollo de espuma es una gran manera de ayudar a relajar los músculos. Incluso aquellos que están inactivos podrían ver los beneficios, ya que los ejercicios de balanceo de espuma pueden ayudar a relajar los músculos que pueden estar tensos por estar sentados en un escritorio todo el día».

¿Con qué frecuencia debes usar un rodillo de espuma?

Idealmente, todos los días. «Cuanto más espuma se enrolla, más responden tus músculos a ella», dice Dipple. «Lo ideal es que lo hagas a diario -como si te estiraras-, aunque te relajarás acumulando gradualmente el número de sesiones que hagas.»

Recomienda dedicar de 10 a 20 minutos por sesión a los ejercicios de rodaje de espuma al menos una vez al día para simplemente sacar los pliegues. «Cuando encuentres un área de tensión, trabaja alrededor de ella durante unos 30 segundos usando rodillos cortos y lentos y sigue con golpes más largos y lentos (y más relajantes) en toda la longitud del músculo.»

¿En cuanto a lo de lastimar? Bueno, puede ser incómodo, especialmente cuando empiezas a hacer ejercicios de rodaje de espuma. «Cuando estás trabajando un área de tensión, estás aplicando el peso de tu cuerpo a un área sensible, por lo que puedes sentir alguna molestia», dice Dipple. «Pero si el dolor es insoportable, detente inmediatamente». Healso también aconseja buscar el consejo de un profesional antes de rodar la espuma si estás sufriendo una lesión grave o una condición crónica como la diabetes.

8Ejercicios de rodillo de espuma simple

Alivie los músculos doloridos y mejore su tiempo de recuperación con los ejercicios de rodillo de espuma de la vista. Siga leyendo para aprender sobre cuatro errores comunes de rodamiento de espuma que debe evitar, y nuestras recomendaciones sobre los mejores rodillos de espuma del mercado.

1. Terneros

Los beneficios del rodillo de espuma - y 8 ejercicios de rodillo de espuma

  • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, los tobillos cruzados de izquierda a derecha, y un rodillo de espuma bajo el tobillo derecho.
  • Ponga sus manos a cada lado de su trasero y levántelo del suelo, haciendo rodar el músculo de la pantorrilla derecha sobre el rodillo, desde el tobillo hasta la rodilla, unas cuantas veces con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  • Repita con la pierna girada hacia adentro (de modo que esté girando la parte interna de la pantorrilla), y luego otra vez con la pierna girada hacia afuera.
  • Cambia de pierna y repite.

2. Los tendones de la corva

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  • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y un rodillo de espuma bajo los muslos. Ponga sus manos en el suelo a cada lado de su trasero.
  • Levanta tu trasero y usa tus manos para rodar a lo largo de los tendones de la corva, desde debajo del trasero hasta las rodillas.

3. Bandas iliotibiales (IT)

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  • Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y un rodillo de espuma bajo su cadera derecha.
  • Poniendo las manos en el suelo para apoyarse, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el pie izquierdo plano en el suelo por la rodilla derecha.
  • Usa tus manos para rodar el lado de tu pierna superior sobre el rodillo varias veces.
  • Cambia de pierna y repite.

4. Quads

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  • Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y un rodillo de espuma bajo los cuádriceps. Póngase de pie sobre sus antebrazos.
  • Lentamente haz rodar tus músculos cuádruples desde la parte superior de tus piernas hasta la parte superior de tus rodillas.

5. Los músculos de los glúteos

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  • Siéntese en un rodillo de espuma con el pie izquierdo en el suelo y la pierna derecha cruzada sobre el muslo izquierdo. Ponga ambas manos o sólo la derecha en el suelo detrás de usted para apoyarse.
  • Inclina tu cuerpo hacia la derecha para que tu glúteo derecho presione contra el rodillo.
  • Rueda hacia adelante y hacia atrás varias veces, y luego repite en tu lado izquierdo.

6. Muslo interno

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  • Acuéstese boca abajo, apoyándose en los antebrazos, y lleve su rodilla derecha a su lado en un ángulo de 90 grados.
  • Coloca un rodillo de espuma bajo tu muslo derecho, paralelo a tu cuerpo.
  • Rueda lentamente desde la ingle hasta el interior de la rodilla varias veces.
  • Cambia de pierna y repite.

7. Espalda

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  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, el trasero levantado del suelo y un rodillo de espuma bajo la espalda media.
  • Ponga las puntas de los dedos suavemente detrás de las orejas o cruce los brazos frente al pecho y gire lentamente toda la longitud de la espalda desde los hombros hacia abajo.
  • Alternativamente, puede concentrarse en diferentes áreas de su espalda, rodando sólo la parte superior de su espalda varias veces antes de pasar a la parte media de la espalda y finalmente a la parte inferior.

8. Lats

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  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas, el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza y un rodillo de espuma bajo la axila.
  • Ponga su mano derecha en el suelo delante de usted para apoyarse, y ponga su pie derecho en el suelo detrás de su pierna izquierda.
  • Use su mano y pie derechos para rodar lentamente su lado izquierdo desde su axila hasta debajo de su caja torácica varias veces.
  • Cambie de lado y repita.

4Errores del rodillo de espuma que hay que evitar

1. Evite rodar directamente sobre sus vértebras inferiores.

Dipple dice: «Los músculos de la espalda se contraerán para ayudar a proteger la columna vertebral, lo que puede causar molestias o lesiones».

2. No contengas la respiración, aunque es tentador cuando la incomodidad golpea.

En su lugar, dice Dipple, respire profundamente mientras rueda para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y derivar más de los beneficios de los ejercicios de balanceo de espuma.

3. Deja de rodar uniformemente a cada lado.

«Si es tu pierna derecha la que tiene un problema, pasa más tiempo de ese lado», dice Dipple. «No descuides tu otra pierna, pero no te preocupes por hacer exactamente lo mismo en ambos lados.» Concéntrate en los músculos y las articulaciones que necesitan más atención, incluso si están mayormente en un lado del cuerpo.

4. Un vacío rodando demasiado rápido!

Los rollos más largos, lentos y medidos, mientras se respiran profundamente, harán que el cerebro envíe un mensaje a los músculos para que se relajen.

Los beneficios del rodillo de espuma - y 8 ejercicios de rodillo de espuma

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Rodillo de espuma Tai Cheng . Este rodillo de 18 pulgadas es fácil de almacenar, ideal para apartamentos u oficinas donde el espacio es escaso.

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Vyper Rodillo vibrador de fitness. Lees bien, ¡este rodillo de espuma vibra! Cuando se carga, este rodillo vibra en tres velocidades diferentes para aumentar la circulación mientras se rompe la fascia. Esta circulación ayuda a calentar los músculos así como a reducir el dolor muscular para una mejor recuperación.