Fuentes importantes de proteína vegetal

Independientemente del estilo de alimentación que adoptes o de las actividades que realices, las proteínas son macronutrientes imprescindibles para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Participan en la formación de nuevas células, tienen un papel estructural, tienen un papel catalítico y regulador en una gran cantidad de procesos metabólicos (siendo parte de enzimas y hormonas), participan en la formación de anticuerpos, son responsables de la contracción muscular y proporcionan energía (1 gramo de proteína aporta 4,1 kcal).

Las proteínas están formadas por aminoácidos. A diferencia de la mayoría de los microorganismos y plantas, que pueden sintetizar los 20 aminoácidos estándar, los organismos animales no pueden sintetizar todos los aminoácidos, algunos de los cuales deben obtenerse de los alimentos (estos son los 9 aminoácidos esenciales). Los alimentos digeridos se descomponen en elementos básicos, obteniendo así los aminoácidos esenciales y no esenciales que luego el cuerpo utiliza para construir las proteínas necesarias para su funcionamiento.

Las proteínas animales se consideran proteínas completas porque aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Sin embargo, no contienen los nutrientes y fitoquímicos que encontramos en las proteínas vegetales. Además, debemos tener en cuenta que la carne y los productos lácteos producidos de manera convencional a menudo contienen grandes cantidades de hormonas y antibióticos que pueden afectar negativamente nuestra salud. Por lo tanto, seas vegetariano o no, las plantas pueden ser una fuente importante de proteínas y saludable para garantizar una dieta completa y nutritiva.

También es bueno saber que nuestro cuerpo puede obtener aminoácidos esenciales al consumir y combinar una variedad de alimentos, no es obligatorio obtenerlos de fuentes de proteínas completas. Para ello, se recomienda tener una dieta variada que pueda aportarte tanto aminoácidos esenciales, pero también una gran cantidad de nutrientes, fitonutrientes y fibra que no podrás conseguir si te limitas a 2-3 fuentes de proteína animal.

Estas son algunas fuentes importantes de proteína vegetal.

  • Semillas de cáñamo – representa una proteína completa; aporta, además de una gran cantidad de proteínas (32 g de proteína por 100 g), y cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden consumir como tales, añadidos a ensaladas o alimentos, molidos, en batidos o en leches vegetales.
  • Tofu o tempeh – representa proteínas completas (contienen 8, respectivamente 18 g de proteínas por 100 gramos). Ambos se obtienen de la soja, siendo fermentado el tempeh, lo que le confiere beneficios extra, siendo rico en probióticos. Son ricas en calcio, hierro, manganeso y selenio. Se pueden comer crudos, en ensaladas o cremas y salsas, incorporados a los alimentos como sustituto de la carne o asados ​​a la parrilla. Asegúrese de que sean orgánicos para evitar el peligro de consumir alimentos modificados genéticamente.
  • lenteja de agua – es una proteína incompleta, es una verdura que contiene una cantidad muy grande de proteína (6,8 gramos por 100 gramos). Lo encontramos en varias variedades: rojo, verde, marrón, negro. Es barato y extremadamente nutritivo. Contiene muchas vitaminas y minerales y se puede cocinar de varias maneras: ensaladas, puré, sopa, comida vegetal.
  • Quinua – aunque parece un cereal, en realidad son semillas. Tiene 13 g de proteína por cada 100 g, no contiene gluten y es extremadamente rico en proteínas, lo que ayuda a mejorar la digestión y fortalecer el sistema óseo. A menudo se usa como cereal, porque la harina de quinua se puede usar en varias recetas para pan o pasteles, pero es muy fácil de comer como tal: hervida, en ensaladas, con verduras o como budín dulce. Es importante lavar bien las semillas antes de usarlas para eliminar las saponinas.
  • Frijoles y garbanzos – proteínas incompletas, contienen 24 g (frijoles rojos), respectivamente 19 g de proteínas por 100 g (garbanzos). Son ricas en hierro, vitaminas B y magnesio. Para obtener el espectro completo de aminoácidos, combine los frijoles con arroz, hummus con pegamento o pan integral. Se pueden comer de varias maneras: sopa, hummus, frijoles batidos, en ensaladas. Para eliminar los efectos de hinchazón y atenuar la acción de los antinutrientes que contienen (compuestos que reducen la absorción de nutrientes), remojar los granos crudos durante al menos 10 horas y desechar el agua antes de hervir. También puedes optar por los cogollos de frijol o garbanzo, que son ricos en fibra, vitaminas y enzimas.
  • Espirulina – contiene 57 gramos de proteína en 100g – se obtiene a partir de algas verdosas y azules y es un superalimento. Además de la gran cantidad de proteína, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, es desintoxicante, reduce la presión arterial y el colesterol, es rica en hierro. Aunque no es una proteína completa, si la consumimos con frutos secos obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos. Podemos consumirlo en forma de cápsulas o en polvo, añadido a los batidos.
  • Arroz salvaje – Tiene una gran cantidad de proteínas (15 g por 100 g) y es una fuente importante de ácido fólico, magnesio, B6, zinc y manganeso. Contiene mucha fibra, protege contra enfermedades crónicas, fortalece los huesos y aumenta los niveles de energía. Se puede utilizar en diversas recetas, en pilafs, ensaladas, sopas o en forma de harina.
  • Mantequilla de maní – Contiene 25 g de proteína por 100 g. Es rico en magnesio y vitamina B6. Además del contenido de proteínas, también tiene muchas calorías, por lo que debe consumirse con moderación. Trate de comprar mantequilla de maní orgánica, no mezclada con otros aceites o azúcar. Puedes comerlo en una rebanada de pan integral, agregarlo a batidos o incluso incorporarlo a recetas horneadas.
  • semillas de chia – Tienen 17 g de proteína por 100 g. Son extremadamente nutritivos, ricos en fibra, calcio, hierro y magnesio. Se pueden incorporar en varias recetas, lo más fácil es consumirlos en forma de pudín con leche de frutas y verduras, en yogur, agregados a batidos o como harina, en panqueques y muffins.

Preste atención a la cantidad de proteína que consume. Demasiada proteína (especialmente animales) puede causar efectos negativos como aumento de peso o problemas renales, pero comer demasiada proteína es malo para la salud y la figura.

Independientemente de su dieta, la proteína de origen vegetal siempre es una opción beneficiosa.