Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Uno de los mayores errores que pueden cometer los recién llegados a la gimnasia es saltarse los ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento. El calentamiento no sólo es valioso, sino que es esencial, ya que proporciona beneficios que van más allá de la simple preparación del cuerpo para el ejercicio, y se extiende a cuestiones de seguridad y rendimiento.

Pero las antiguas nociones de calentamiento pueden comprometer a ambos, por lo que es importante saber la diferencia entre calentamiento activo y pasivo, estiramiento estático y dinámico. Una vez que se haya decidido por un programa de entrenamiento, haga un presupuesto adecuado para algunos ejercicios de calentamiento incorporando la información que se detalla a continuación en su régimen de acondicionamiento físico.

Estiramiento estático. Estiramiento dinámico

Al prepararse para realizar cualquier tipo de actividad vigorosa, ya sea un deporte de equipo, un ejercicio aeróbico o levantar pesas, es necesario preparar los músculos para la acción. Tradicionalmente, ha habido dos formas principales de hacerlo: estiramientos estáticos y ejercicios de calentamiento activos.

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?Estiramiento estático

Esto es lo que probablemente hiciste en tu clase de educación física de la escuela media: alargar gradualmente un músculo y sostenerlo hasta 30 segundos. Piensa en las flexiones laterales o en el clásico estiramiento de los tendones de la corva, en el que te agarras los dedos de los pies mientras estás sentado en el suelo. El objetivo de estos estiramientos es liberar la tensión, haciendo que los músculos sean más flexibles y menos susceptibles a tirones y tensiones.

Estiramiento dinámico

Este tipo de actividad preparatoria, que forma parte de la categoría más amplia de los calentamientos activos, incluye estiramientos basados en el movimiento, como arremetidas de peso corporal y rotaciones de tronco. Los calentamientos activos adicionales incluyen ejercicios de agilidad específicos para cada deporte, carreras de velocidad y de lanzadera, salto de cuerda, trote y otros ejercicios de bajo impacto y esfuerzo ligero. El objetivo es preparar el cuerpo para la acción, y es lo que los entrenadores inteligentes recomiendan ahora a la gente no sólo antes de la competición, sino también antes de cada entrenamiento.

Los beneficios de los calentamientos activos

Las investigaciones han demostrado que, si bien el estiramiento estático puede ser beneficioso para la recuperación cuando se realiza al final de un entrenamiento, puede obstaculizar el rendimiento si se realiza al principio. Esto se debe a que relaja los músculos, debilitando la fuerza, mientras reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central.

Los ejercicios de calentamiento activo – especialmente los que implican estiramientos dinámicos – tienen el efecto opuesto, aumentando el flujo sanguíneo, activando el sistema nervioso central y mejorando la fuerza, la potencia y la amplitud de movimiento. Como resultado, ofrecen una gran cantidad de beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.

Los calentamientos activos mejoran el rendimiento

Una revisión sistemática de 2014 de 31 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine determinó que los calentamientos activos que abarcan ejercicios como los sprints y la pliométrica pueden mejorar la potencia y el rendimiento de fuerza. Mientras tanto, el estiramiento estático más corto no sólo no proporciona tal impulso, sino que también puede reducir la fuerza. Un meta-análisis de 32 estudios sobre el calentamiento y el rendimiento en 2010 también encontró que hacer un calentamiento activo antes de practicar un deporte mejora el rendimiento – en este caso, en un 79 por ciento en todos los criterios examinados.

«Incluso he visto a corredores que están doblando en eventos de distancia en el mismo día correr su segundo evento mejor que el primero», dice el Dr. Brad A. Roy, FACHE, FACSM, FMFA, director ejecutivo del Summit Medical Fitness Center en Kalispell, Montana. «Con un descanso adecuado, el evento inicial sirve como un mejor calentamiento para el segundo evento».

Aunque no estés practicando un deporte todas las semanas – o compitiendo en dos carreras en un solo día – hacer algunos estiramientos dinámicos – cada vez que te pones el cordón para hacer ejercicio puede ayudar a optimizar tu rendimiento y a acelerar tus resultados. No importa si te ejercitas en tu sala de estar, bombeando hierro en el gimnasio, golpeando el pavimento, o golpeando los eslabones con tus hermanos en un domingo – preparar tu cuerpo para la acción elevará tu juego y acelerará tus ganancias.

Los calentamientos activos previenen las lesiones

Un estudio de 2008 de aproximadamente 2.000 jugadores de fútbol en El BMJ encontró que un programa de calentamiento estructurado que incluía correr, saltar, estiramientos dinámicos y ejercicios dirigidos para la fuerza, el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la durabilidad de la cadera y la rodilla disminuyó el riesgo general de lesiones en un 35 por ciento, y redujo las lesiones graves a casi la mitad.

Los científicos de la Universidad de Northwestern tuvieron resultados similares en su estudio de 2011 de 1.500 atletas. Encontraron que 20 minutos de ejercicios de fuerza, equilibrio, pliométricos y otros ejercicios de estiramiento dinámico antes de la práctica produjeron una reducción del 65 por ciento en las lesiones de inicio gradual, una reducción del 56 por ciento en las lesiones agudas sin contacto y una reducción del 66 por ciento en los esguinces de tobillo sin contacto. Más recientemente, una revisión de 2014 de los estudios publicados en Enfermería Ortopédica encontró que la adaptación de un calentamiento a un deporte específico produjo menos lesiones y mejores resultados.

6 ejercicios de calentamiento rápido que todos deberían hacer

Aunque siempre es preferible un calentamiento específico para cada deporte, el siguiente circuito de estiramiento dinámico que abarca una amplia gama de movimientos puede ayudar a preparar el cuerpo para casi cualquier esfuerzo atlético. Realiza cada movimiento durante un minuto antes de entrenar o competir. Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Círculo del hombro

  • Póngase de pie con los hombros relajados y los brazos a los lados.
  • Rueda lentamente tus hombros en un círculo (adelante, arriba, atrás, abajo) durante 30 segundos.
  • Repita en la dirección opuesta.

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Rotación del tronco

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manteniendo la espalda recta (no arqueada), levanta los brazos hacia los lados y dobla los codos.
  • Manteniendo las rodillas dobladas, gira en la bola de tu pie derecho mientras rotas el torso a la izquierda e inviertes el movimiento a la derecha.

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Círculo de la Cadera de Pie

  • Párese en una pierna y levante la rodilla opuesta a 90 grados (su muslo debe estar paralelo al suelo).
  • Manteniendo la rodilla levantada, abre la cadera, haciendo círculos amplios con la pierna. Continúe durante 30 segundos.
  • Cambia de pierna y repite.

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Columpio de piernas

  • Póngase de pie con los pies juntos y los brazos a los lados o agarrando una superficie estable para el equilibrio.
  • Desplaza tu peso a la pierna izquierda y levanta la pierna derecha a tu lado.
  • Balancea tu pierna derecha paralela a tus hombros hacia atrás y adelante delante de tu pierna izquierda. Continúe durante 30 segundos. Cambie de pierna y repita.

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Arremetida

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos en las caderas.
  • Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás, el núcleo sujetado y la espalda plana, da un gran paso adelante con el pie derecho. Baje el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté doblada 90 grados. (Debe flotar un par de pulgadas sobre el suelo.)
  • Pausa, y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repito, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas.

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Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Qué debería hacer?

Media Silla

  • Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana y con el núcleo sujeto, levante los brazos delante de usted mientras empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Haga una pausa, y luego vuelva a subir a la posición inicial.

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