¿Es una mala idea hacer ejercicio antes de ir a la cama?

Para muchos de nosotros, los entrenamientos nocturnos son el nirvana: pasear por calles oscuras sin tener que lidiar con coches o con la conmoción, elegir una máquina -cualquier máquina- a tu gusto en lugar de hacer cola, o hacer un entrenamiento nocturno con tu entrenador favorito de Beachbody. Pero, ¿hacer ejercicio antes de ir a la cama es un movimiento arriesgado?

En el pasado se nos ha dicho que hacer ejercicio antes de dormir puede arruinar tu sueño. El ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura corporal. También envía hormonas estimulantes como el ascortisol y la adrenalina por todo el cuerpo. Todo esto no podría ser ideal para el aleteo de los párpados, ¿verdad?

Las últimas investigaciones sugieren lo contrario. Un estudio en el Journal of Sleep Research encontró que las personas que se ejercitan vigorosamente durante 35 minutos antes de dormir, lo hacen tan bien como las noches en que no lo hacen.

Y una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 83 por ciento de las personas que hacían ejercicio -sin importar la hora del día- informaron de un sueño mejor y más reparador que los que no hacían ejercicio.

Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio antes del sabotaje en la cama para alcanzar nuestras metas de sueño?

«La mayoría de la gente experimenta una caída de esas hormonas estimulantes como el cortisol y la adrenalina en una hora más o menos después de hacer ejercicio, lo que pone a su cuerpo en ese estado relajado y listo para dormir», dice el entrenador personal Noam Tamir, fundador y director del programa del estudio TS Fitness en Nueva York. Los músculos sueltos y una temperatura corporal en descenso también pueden relajarte. «Así que aunque probablemente no quieras golpear las sábanas 10 minutos, o incluso media hora, después de ejercitarte, la mayoría de la gente puede tener los ojos cerrados si se acuestan una o dos horas después».

Tomar un BedtimeSnack

El ejercicio utiliza muchos nutrientes, que se agotan aún más por la noche mientras duermes.

Si estás en una dieta estricta, corres el riesgo de ejercitarte antes de acostarte y luego no comer para recuperarte del entrenamiento antes de irte a la cama. Si sigue una dieta baja en calorías y planea entrenar duro por la noche, debe seguir su entrenamiento con una estrategia de recuperación nutricional, como la Recarga de Rendimiento del Cuerpo de la Playa. O comer algo antes de dormir.

No hay nada malo en hacer ejercicio antes de dormir. Sólo sigue los protocolos nutricionales que no te dejen agotado y hambriento cuando te despiertes, o peor, que te lleven a un dolor tan severo que te despiertes en medio de la noche. Este es un problema común en los culturistas y entrenadores de fitness que se preparan para la competición. Esto no es lo ideal porque significa que tu cuerpo está esencialmente golpeando durante el sueño.

Y aunque está bien si tu objetivo es posar frente a una multitud con una grasa corporal absurdamente baja, como un culturista, también es un signo de hambre. Si se hace demasiado tiempo, hará que tu cuerpo comience a apagar sus procesos metabólicos.

Siga la regla de las tres horas

Cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio. A algunas personas simplemente les cuesta trabajo relajarse después de un entrenamiento nocturno. Eso es especialmente cierto si acaban de patear traseros o estaban haciendo algo súper social y estimulante. Si los sudores nocturnos te convierten en el Conejo Energizante, sáltatelos.

Si generalmente no duermes bien o luchas contra el insomnio, un entrenamiento matutino o vespertino podría ser tu mejor oportunidad para recuperar algunas de esas «z» perdidas.

«Típicamente les digo a mis pacientes que minimicen el ejercicio dentro de las tres horas siguientes a la hora de acostarse», dice LisaMedalie, Psy.D., especialista en medicina del comportamiento del sueño de la Universidad de Chicago, que trata a pacientes con trastornos del sueño.

Los insomnes pueden querer experimentar con el tiempo de entrenamiento dependiendo de sus problemas de sueño. Astudy de la Universidad Estatal de los Apalaches descubrió que las personas que se levantaban a las 7 de la mañana se dormían más rápido que los que no hacían ningún tipo de ejercicio o que bombeaban hierro por las tardes y noches. Los que hacían su ejercicio a las 7 PM, mientras tanto, dormían durante la noche mejor que los sedentarios y los que hacían ejercicio por la mañana.

Construir más fuerza haciendo ejercicio antes de dormir

Hay otras ventajas de hacer ejercicio antes de dormir. Ir al gimnasio evita que comas o bebas en exceso después del trabajo. Y el ejercicio es la mejor manera de liberar la tensión que se acumula a los nueve o cinco años. Sólo asegúrate de comer lo suficiente y de hidratarte adecuadamente. Así no te despertarás en medio de la noche con el estómago revuelto después de incinerar todas esas calorías. Un pequeño bocadillo de proteínas antes de ir a la cama puede ayudar.

Los entrenamientos de la tarde y la noche son también el mejor momento para fortalecerse.

Aquí está el porqué: La temperatura de tu cuerpo sube a lo largo del día, alcanzando su punto máximo entre las 4 PM y las 6 PM. A medida que sube, también lo hace la fuerza y el poder muscular, de acuerdo con un estudio en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .

Investigadores escoceses informan que los aumentos de producción de testosterona inducidos por el ejercicio son mayores al final de la tarde y al principio de la noche.

Si buscas maximizar el aumento de fuerza, es mejor programar tu entrenamiento para después del trabajo.

Pero siempre hay un «pero». En este caso tiene que ver con un principio conocido como «especificidad temporal». Esto establece que tu cuerpo se adaptará para ser más fuerte en el momento del día durante el cual normalmente entrenas. Así que mientras que inicialmente podrías beneficiarte de los entrenamientos de fuerza al final de la tarde o por la noche, es mejor que programes esos entrenamientos para cuando sea más conveniente para ti.

El mejor momento para hacer ejercicio: Cuando sea más probable que lo hagas

Cualquiera que sea el horario de entrenamiento que prefieras, mañana, tarde, noche, la clave para dormir mejor es la consistencia. Si la idea de despertarse antes de que salga el sol para hacer ejercicio antes de trabajar te estresa, no lo fuerces. Hacer ejercicio antes de ir a la cama puede ser lo mejor para ti.

En última instancia, haz lo que mejor se adapte a tu horario, personalidad y mentalidad. Cuantas menos excusas potenciales te des para no hacer ejercicio, mejor.

Si estás decidiendo entre hacer ejercicio o pasar otra hora bajo las sábanas, considera lo bien que has estado últimamente en conseguir esas 7 o 9 horas de sueño recomendadas.

«Si eres alguien que normalmente duerme lo suficiente, está bien poner esa hora a sudar de vez en cuando», dice Tamir. «Pero si tienes un déficit, quédate en la cama. El sueño es importante para un cuerpo fuerte».

En el análisis final, el mejor momento del día para hacer ejercicio es cuando tienes más energía y motivación, en resumen, cuando es más probable que lo hagas.

De hecho, programar tu entrenamiento para la hora del día que te resulte más conveniente, casi siempre producirá los más dramáticos. Esto se debe a que aumenta tus posibilidades de maximizar la variable de entrenamiento más importante de todas: la adherencia al ejercicio. En pocas palabras, cuanto más consistentemente te ejercites, más probable es que veas resultados.

¿Es una mala idea hacer ejercicio antes de ir a la cama?