¿Deberías hacer ejercicios de abdominales todos los días?

Rompes una botella. Pegas los pedazos de esa botella rota de nuevo. Luego rompes la botella reconstituida y vuelves a pegar los fragmentos entre sí.

Haz esto suficientes veces y eventualmente la botella será significativamente más grande que cuando empezaste, debido a la cantidad de material reparador que se ha introducido durante varios ciclos de reparación. Este proceso es análogo a aquel por el cual los músculos se agrandan: el daño inducido por el trabajo en las fibras musculares es el aplastamiento, el descanso y la recuperación (junto con una nutrición adecuada) es el pegado.

Aquí es donde esa analogía se rompe a tu favor: Mientras que el pegamento sólo puede resultar en una botella más débil, el mecanismo de descanso y reparación del cuerpo fortalece los músculos desgarrados a medida que los agranda, si se deja suficiente tiempo para que el pegamento se fije. Por eso los levantadores veteranos no martillean sus cuádriceps, tendones de la corva, pectorales u otros grupos de músculos importantes todos los días, si todo lo que haces es aplastar, nunca tendrás tiempo para reconstruir.

¿Pero qué hay de los abdominales? Dado que ayudan a formar el puente entre la parte superior e inferior de nuestro cuerpo, manteniéndonos juntos y erguidos todo el día, existe la idea común de que son «músculos de resistencia» y, como tales, no están limitados por las leyes inmutables de la hipertrofia. ¿Es cierto? ¿Falso? ¿En algún punto intermedio? Hablamos con un puñado de expertos en fitness para obtener su opinión.

¿Necesitas hacer ejercicios a diario?

La opinión más neutral sobre el ejercicio de los abdominales todos los días proviene de Alex Koch, profesor de ciencias de la salud, el ejercicio y el deporte de la Universidad Lenoir-Rhyne en Hickory, Carolina del Norte. «Usted puede ejercitar los abdominales diariamente, pero yo personalmente no lo recomiendo», dice, agregando que los abdominales son como cualquier otro músculo, ya que para hacerlos más grandes y fuertes se requiere un entrenamiento que los desafíe con un trabajo de base específico, aproximadamente dos veces por semana. «Entrenar los abdominales diariamente para la resistencia no es algo malo», dice, «simplemente no es necesario».

Rob Sulaver, CEO y fundador de Bandana Training, añade que la composición de la fibra muscular de nuestros abdominales nos dice que no deben ser entrenados todos los días. «Nuestro recto abdominal está formado por partes iguales de fibra muscular de movimientos rápidos y lentos, como nuestros brazos y muslos», dice. «Con el entrenamiento adecuado, necesitarán tiempo para recuperarse».

«Trabajar los abdominales todos los días es un programa ineficaz», dice Holly Rilinger, estrella del programa de fitness de élite de Bravo Work Out New York , y añade que ya los involucra en casi todos los ejercicios que hace (o al menos debería hacerlo). Si alguna vez te has apoyado en el núcleo al hacer una sentadilla, una flexión o incluso un rizo de bíceps, puede que no hayas apuntado a tus abdominales, pero los has «trabajado».

Cuando tus abdominales hayan tenido suficiente

«Si trabajas tus abdominales lo suficiente, sentirás el trabajo que hiciste el día anterior y estarás de acuerdo en que necesitas descansarlos», dice el entrenador de la ciudad de Nueva York, Dominique Hall. Si no puedes entender lo que tus abdominales te dicen, ella tiene una sugerencia.

«Hacer un seguimiento de tus entrenamientos y ser coherente con tu rutina te motiva a hacerlo cada vez mejor», dice Hall, y añade que empezarás a ver la sabiduría de apuntar a tus abdominales cada dos días (como mucho) una vez que veas las ganancias que resultan. «Cuanto más mejoras en esos números, más músculo construyes y bam, ¡verás un paquete de seis!» (Siempre que tu grasa corporal baje lo suficiente [por debajo del 12 por ciento para los hombres, y el 18 por ciento para las mujeres], por supuesto).

No se puede superar una mala dieta

OK, entonces hay una advertencia para «Bam! Paquete de seis! » Mientras que los abdominales se fortalecen y esculpen a través del entrenamiento, se revelan a través de hábitos alimenticios más inteligentes.

«La gente cree que puedes superar una mala dieta, pero se engañan a sí mismos», dice Hall. «Tienes que trabajar tus abdominales, pero no olvides que tu ingesta de alimentos tiene que [complementar] tus metas y tienes que tener un déficit calórico para que ese paquete de seis aparezca» inicialmente. En resumen, si no se marca la dieta, el paquete de seis nunca se mostrará.

Ponga su tiempo en un uso más efectivo y ab-revelador

Holly Rilinger, estrella del programa de élite de Bravo Work Out New York aconseja que sería mucho mejor utilizar su tiempo para tomar esos 10 o 15 minutos que pasa haciendo crujidos como un maníaco y hacer algo de entrenamiento de cuerpo entero e intervalos de alta intensidad (HIIT) en su lugar. «Estarás quemando más calorías, y los abdominales sólo se ven cuando estás delgado», dice.

Hall está de acuerdo en que mezclarlo es una buena política. «La gente piensa que los abdominales son los únicos ejercicios de abdominales efectivos», dice. «Sprints, hacer rodillas altas mientras se salta la cuerda, hacer una sentadilla frontal (ese agarre frontal es un asesino en tus abdominales) son otras formas de trabajar tus abdominales.» Hall explica que son ejercicios funcionales que te ayudan a usar tus abdominales de maneras que son realmente aplicables en la vida diaria.

«Haciendo estos movimientos, puedes estimular tus abdominales de diferentes maneras casi a diario, pero haciendo los mismos ejercicios de abdominales a diario sólo te traerá lesiones en el camino.»

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