¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para mantener mi peso?

Usted pone las horas, bombeando hierro, registrando millas, sudando cubos, revisando su dieta, y (lo más importante) permaneciendo consistente.

Y los resultados hablan por sí mismos: cada vez que te miras al espejo, una persona más delgada y más atlética te mira. Incluso te has comprado un nuevo guardarropa. ¿Y ahora qué?

Algunos seguirán adelante, tal vez haciendo triatlones, uniéndose a una liga de aros, o entrenando para los Juegos CrossFit.

Pero otros querrán quitar el pie del acelerador y apreciar lo que han logrado.

La clave es no dejarlo por mucho tiempo – dos semanas de inactividad es todo lo que se necesita para notar disminuciones significativas en la fuerza y la aptitud cardiovascular, según un estudio en el Journal of Rehabilitation Medicine .

De hecho, el cuerpo es increíblemente eficiente en la adaptación a cualquier demanda (o falta de ella) que se le haga.

Así que ahora que has cruzado la línea de meta, ¿cómo puedes evitar retroceder y perder lo que has construido? Sólo tienes que seguir estos simples pasos.

1. Recortar gradualmente

Los planes de entrenamiento inteligentes (como los disponibles en Beachbody On Demand) pueden permitirte entrenar 5 o 6 días a la semana sin efectos adversos (leer: sobreentrenamiento).

Pero una vez que se alcanzan los objetivos de fuerza y resistencia, se puede reducir la frecuencia de los entrenamientos sin perder las ganancias que tanto cuesta ganar, según un estudio de la Universidad de Alabama.

Los investigadores descubrieron que los adultos de 20 a 35 años que hacían ejercicio sólo un día a la semana no sólo no veían ninguna pérdida de músculo, sino que en realidad seguían ganándolo (aunque a un ritmo muy reducido).

Nuestra recomendación: Empieza por reducir la frecuencia de tus entrenamientos en un tercio, luego a la mitad, y así sucesivamente hasta que encuentres la dosis mínima efectiva adecuada para ti.

2. Manténgalo intenso

Incluso un solo conjunto de un ejercicio de entrenamiento de fuerza puede producir hipertrofia (es decir, crecimiento muscular), según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research .

Así que si tu objetivo es aferrarte a lo que tienes, una o dos series por movimiento por entrenamiento deberían servir.

La clave es mantenerlos desafiantes; siempre debes sentir que has parado dos repeticiones antes de fallar.

Haz un enfoque similar con el cardio: En un estudio de la revista Physiological Reports , un equipo de investigadores británicos descubrió que un único e intenso entrenamiento con intervalos de 20 minutos cada cinco días permitía a los participantes mantener los niveles de aptitud cardiovascular construidos a través de programas de entrenamiento de frecuencia mucho más alta.

3. Marque en su dieta

Aquí está la única categoría en la que podrías tener que ser más diligente de lo que eras antes de alcanzar tu meta.

A medida que reduzcas tus entrenamientos, empezarás a quemar menos calorías. Para evitar el destino del ex-atleta que se hincha 50 libras cuando cuelga sus tacos, endurezca su dieta a medida que reduce su tiempo de entrenamiento.

«En los días que no haces ejercicio, reduce de 300 a 500 calorías de tu dieta», dice la doctora Jade Teta, fundadora de The Metabolic Effect, un servicio de entrenamiento de fitness y nutrición centrado en maximizar los resultados con el mínimo esfuerzo. «Lo ideal es que esas calorías provengan de carbohidratos con almidón y de fuentes de calorías vacías [es decir, comida chatarra] en lugar de proteínas o vegetales», dice Teta.

4. Mantente flexible

Estas directrices generales son sólo eso: directrices generales. Aunque la frecuencia más baja y los entrenamientos más intensos parecen funcionar para la mayoría de las personas que buscan mantener sus ganancias de forma física, no hay una solución «de talla única».

«Va a ser diferente para cada uno», dice Teta.

Así que sé un detective: Vigila tu fuerza, peso, definición y sentido general de bienestar mientras modificas tus hábitos de ejercicio y alimentación, y prepárate para ajustar todo arriba o abajo en consecuencia.