Cómo tener un día de descanso efectivo

Pasamos mucho tiempo animándote a sudar para ayudarte a estar en forma. Así que si estamos hablando con usted acerca de las maneras de asegurarse de que tiene un día de descanso efectivo -en esencia, recomendándole que se tome un día para hacer prácticamente nada- probablemente haya una buena razón.

Los días de descanso son cruciales no sólo para dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse de los entrenamientos, sino también para ayudar a tus músculos a ser más fuertes y más grandes a medida que se reconstruyen.

Antes de empezar, asegúrate de que conoces bien la diferencia entre los días de descanso y los de recuperación. La distinción es fundamental y querrás estar al tanto.

Se oye hablar a los atletas de élite de tomar días de descanso y días de recuperación, pero un día de descanso es importante aunque no se considere un atleta. Así que si acabas de empezar el 21 Day Fix y eres nuevo en los estímulos y el estrés físico del ejercicio, o si has estado trabajando a tu máxima capacidad con INSANITY MAX:30 todos los días, quieres asegurarte de darle a tu cuerpo un descanso de vez en cuando. Sin días de descanso efectivos, te arriesgas a cancelar todo el trabajo duro que has estado haciendo.

«El ejercicio pesado diseñado para obtener las máximas ganancias en fuerza y poder dañar los músculos hasta cierto punto», explica la Dra. Elaine Choung-Hee Lee, directora adjunta del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut. «Día tras día, con poco tiempo entre las sesiones de entrenamiento pesado, el músculo puede no tener tiempo para recuperarse completamente, y en realidad verás una disminución de la fuerza, la potencia y la resistencia».

A nivel celular

El ejercicio causa desgarros microscópicos en el tejido muscular. A medida que el cuerpo repara el daño, remodela los músculos en versiones más grandes y fuertes de sí mismos, para que puedan manejar mejor las tensiones y los esfuerzos del entrenamiento la próxima vez. Este proceso también implica una cierta cantidad de inflamación, que puede tardar hasta tres días en resolverse, dice Lee.

Además de los efectos físicos, los entrenamientos intensos también pueden poner a prueba el sistema nervioso, dice Mike Bracko, C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

«En un día de recuperación, el sistema nervioso simpático -la respuesta de $0027lucha o huida$0027- disminuye y se estimula el sistema nervioso parasimpático (calmante). Esto permite que el cuerpo descanse y se relaje, que los niveles de cortisol disminuyan, que los músculos descansen y se reconstruyan más fuertes y que se repongan las reservas de carbohidratos», dice Bracko.

Deberías tomarte al menos un día libre a la semana, aunque el ACSM recomienda que los principiantes se den un día de descanso entre entrenamientos. Además, si estás completamente ebrio por entrenar duro, toma eso como una señal para tomarte un día completo de descanso y no te esfuerces en hacer mucho de nada, dice Bracko.

Bien, ahora que entiendes por qué es bueno darse un día libre, ¿cuál es la mejor manera de tomarse un día de descanso? Lo hemos resumido a continuación.

4 Cosas que debe hacer para un día de descanso efectivo

Dormir en

«Dormir es, sin duda, la parte más importante de cualquier programa de fitness», dice Bracko.

La calidad del cierre de ojos tanto en el entrenamiento como en el descanso es crucial. El punto de un día de descanso es que le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, y nada ayuda a disminuir la tensión de tus sistemas como cargar el sueño. Dispara durante al menos ocho horas.

Come el Arco Iris

Un día de descanso significa que te das un día libre para entrenar, no un día libre para tu dieta. Siempre es importante asegurarse de que estás recibiendo suficientes macronutrientes, como carbohidratos, grasas y proteínas. Pero los otros nutrientes que ofrecen los alimentos frescos también son importantes. Según Lee, esos días de entrenamiento aprovechan las reservas de nutrientes clave que tu cuerpo mantiene a la vista.

«Los alimentos ricos en antioxidantes, micronutrientes y vitaminas son especialmente importantes para la recuperación del tejido muscular», dice Lee.

Así que deja esas patatas fritas. Y, mientras lo haces, tira esa bolsa de papas fritas que has estado guardando en el fondo de tu armario y resiste el llamado del pastelito. No nos importa lo moderno que sea.

En su lugar, coma frutas y verduras en un arco iris de colores -los tonos suelen ser evidencia de un micronutriente específico, por lo que debe comer la mayor cantidad posible- así como grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, el salmón o un suplemento como los ácidos grasos omega-3, todos los cuales pueden ayudar a combatir la inflamación.

No escatime en proteínas

Probablemente has oído que es importante consumir proteínas dentro de los 30 minutos después de un agotador entrenamiento, pero los estudios muestran que la capacidad de tu cuerpo para utilizar las proteínas para construir músculo permanece elevada durante 24 horas después de tu sesión de sudor intenso. Es probable que tu día libre llegue dentro de ese período de 24 horas después del entrenamiento, por lo que tu cuerpo sigue trabajando para reconstruir el tejido muscular desgarrado, incluso si no estás causando ningún daño nuevo ese día. Para ello, tu cuerpo necesita una reserva de aminoácidos totalmente abastecida de proteínas, ¡así que cómete esas proteínas!

Los polvos como la fórmula de Beachbody Performance Recover para después de los entrenamientos aportarán 20 gramos de proteínas junto con nutrientes como el extracto de granada para ayudar a promover la recuperación muscular y reducir el dolor muscular.

Piénsalo de esta manera: El consumo de suficientes proteínas cada día da a tus músculos la mejor oportunidad de reconstruirse tan fuerte como sea posible después de un solo entrenamiento. ¿Qué mejor argumento hay para tomar un día de descanso y reponer el combustible de tu cuerpo?

Hidratarse

«Beber agua para mantener un estado de hidratación durante el entrenamiento, después del ejercicio y durante la recuperación es fundamental no sólo para el rendimiento, sino también para reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y mejorar la función cognitiva», explica Lee.

¿Ese tipo duro que insiste en que «no necesita» agua mientras se ejercita o juega al baloncesto durante dos horas seguidas? Directamente equivocado. Y tonto.

Cuando estás bien hidratado, tu cuerpo funciona de la manera más óptima posible. Esa es una de las mejores maneras de asegurarte un entrenamiento efectivo y la posterior recuperación.

¿Cuánta agua debes tragar?

«Bebe para que cuando orines, tu orina sea del color de una limonada clara», dice Lee.

Día de descanso vs. Día de recuperación

Si te sientes completamente borrado de un duro entrenamiento, no dudes en patear tus talones y darte un día de completo descanso.

«Los días de descanso totalmente pasivos son importantes para reponer las reservas de nutrientes», nos recuerda Lee una vez más.

Pero si se siente bien, o sólo un poco adolorido, considere la posibilidad de realizar «actividades de recuperación» como caminar, andar en bicicleta fácil, nadar o hacer yoga, junto con la espuma que hace rodar los músculos, todo lo cual aumentará el flujo sanguíneo a sus músculos, mejorando la entrega de nutrientes que facilitan su reparación y crecimiento, y eliminando las sustancias que lo impiden.