Cómo superar una meseta de entrenamiento

Contenido

La meseta del entrenamiento es la pesadilla de casi todos los que hacen ejercicio. A pesar de seguir golpeando duro, ya no se ven resultados. Apenas parece justo y en la superficie puede parecer que no tiene sentido – después de todo, sigues haciendo ejercicio y comiendo bien – pero hay razones fisiológicas por las que se produce una meseta de entrenamiento.

Algunos de ellos incluyen el principio de falta de sobrecarga, la carga del sistema nervioso y el sobreentrenamiento. Eventualmente, tus músculos, cuerpo y conexiones articulares se adaptan y se aburren con tu actividad.

«La mayoría de la gente que hace ejercicio llegará a una meseta», dice el fisiólogo del ejercicio Tom Seabourne, Ph.D., autor de la Guía del Entrenador Personal y un atleta de ultra-resistencia con el récord mundial Guinness. Cuando se trata de superar uno, dice, deja que tus objetivos sean tu guía.

«Si quieres ser más fuerte, tienes que hacer cosas que te hagan más fuerte, como correr por las colinas o levantar un peso más pesado», dice. «Si quieres ser más rápido, añade intervalos de sprint».

Según Seabourne, el cuerpo tarda de 4 a 6 semanas en adaptarse a un entrenamiento, por lo que hay que proporcionarle nuevos retos a los que enfrentarse y habilidades para aprender.

Estas siete estrategias del mundo real te ayudarán a pasar una frustrante meseta de entrenamiento y obtener los resultados que deseas.

Cómo superar una meseta de entrenamiento

1. Mantener un registro, Consistentemente

Los estudios han demostrado que la autovigilancia, mediante el mantenimiento de algún tipo de diario de alimentación y ejercicio la mayoría de los días de la semana, es un método probado y verdadero para perder peso.

  • Para el cardio, anota el modo, la duración, la distancia y la intensidad.
  • Para el entrenamiento de fuerza, registre el ejercicio, el peso, las repeticiones, las series y los períodos de descanso.
  • El Colegio Americano de Medicina Deportiva incluso sugiere que se haga una lista de cómo se siente después de un entrenamiento para descubrir los obstáculos sutiles que podrían afectar su entrenamiento, incluyendo cómo durmió la noche anterior, dolores y molestias específicas, el horario de una comida anterior y el estrés.
  • La consistencia es crítica. Revise su registro semanalmente para ver si hay inconsistencias y ver cómo está progresando o incluso qué es lo que le está frenando.

2. Llene su refrigerador, no sus gabinetes

Su nevera debería estar más llena que su despensa si está comiendo una dieta limpia de alimentos enteros en lugar de comida empaquetada y procesada. Hay un viejo adagio dietético que dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero el punto va más allá de los abdominales. Alimentar tu cuerpo con las necesidades nutricionales te ayudará a obtener mejores resultados cuando hagas ejercicio, y a mantener tu cuerpo listo para el esfuerzo que se necesita para superar una meseta de entrenamiento. Llénese de vegetales frescos, proteínas magras y granos enteros.

3. Perfecciona tu forma

Algo tan simple como ensanchar o estrechar el agarre durante una presión en el banco o un lat pulldown puede alterar los músculos que está reclutando y proporcionar un nuevo estímulo, dice Seabourne. Haga que un entrenador personal lo supervise o consulte nuestros tecno-vídeos paso a paso.

Cómo superar una meseta de entrenamiento

4. Pruebe nuevas técnicas

  • Los superconjuntos son ejercicios de resistencia que ahorran tiempo y queman calorías. Las series de caída son cuando haces varias series seguidas sin descanso y disminuyes el peso cada vez. Ambos pueden fatigar un grupo de músculos de manera muy eficiente.
  • El entrenamiento en circuito, en el que se hace una serie de cada movimiento en orden, a menudo intercalando alguna forma de cardio entre las series -saltar la cuerda o los burpeos, por ejemplo- puede quemar más calorías que el entrenamiento regular con pesas. También ahorra tiempo al combinar el ejercicio cardiovascular con la fuerza.
  • Los intervalos y el entrenamiento de HIIT también son buenas opciones si sólo te aburres con tu entrenamiento o no encuentras suficiente tiempo para ser consistente.

5. Añade estrés «bueno»

Seabourne explica que la clave para el entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva, que le ayudará a superar su meseta de entrenamiento.

«Si sólo levantas 12 libras, sólo podrás levantar 12 libras», dice.

Tienes que estresar gradualmente el cuerpo para hacerlo más fuerte. Algunas de las variables con las que puedes jugar además de las libras y los ejercicios que haces incluyen repeticiones, series y períodos de descanso. ¿No ves que tu récord personal de levantamiento de pesas aumenta como se esperaba? Añade trabajo de velocidad, colinas, ejercicios de forma y entrenamiento de base.

6. 6. Periodización del uso

Los atletas suelen hacer algo llamado «periodización» para evitar lesiones y asegurarse de llegar a tiempo a la competición. Una visión general de este tipo de entrenamiento, publicada en el Journal of Human Kinetics , indica que la periodización triunfa sobre el entrenamiento «tradicional» cuando se trata de resultados de entrenamiento de fuerza a largo plazo. Si bien puede ser complicado, la definición amplia de periodización varía sistemáticamente los entrenamientos, por lo general con objetivos específicos en mente. Muchos entrenamientos de Beachbody se basan en este enfoque.

7. Recuperar. Recuperar. Recuperar.

La recuperación es una de las claves para ver grandes resultados. Si te has esforzado mucho, pero no ves resultados y te sientes más fatigado de lo normal, es posible que estés sobreentrenando. En ese caso, tomarse una semana de descanso para permitir que su cuerpo se recupere completamente le ayudará a escapar de la meseta.

Además, lo que se hace después del entrenamiento en términos de alimentación, descanso e incluso liberación miofascial (como un masaje o el uso de un rodillo de espuma, una de las herramientas favoritas de Tony Horton) afecta la forma en que el cuerpo responde al ejercicio. Repostar adecuadamente después de grandes entrenamientos, dormir mucho y liberar los músculos tensos puede mejorar el rendimiento atlético y ayudarle a superar cualquier estancamiento del ejercicio.