Cómo prevenir y aliviar los terneros apretados o doloridos

Si alguna vez has hecho un entrenamiento extra para las piernas o has pasado la noche en tacones, es probable que te hayas despertado al día siguiente con los músculos de la pantorrilla doloridos. ¿Pero qué hay de esos momentos en los que parece que te duelen las pantorrillas sin motivo? Y lo más importante, ¿cómo te deshaces de los músculos doloridos de las pantorrillas? Aquí tienes algunas formas diferentes de aliviar los dolores en las pantorrillas, consejos para prevenir futuros dolores en la parte inferior de la pierna, y un vistazo a las razones por las que podrías tener las pantorrillas doloridas y apretadas en primer lugar.

Cómo aliviar las pantorrillas doloridas

Puedes tener dolor en la parte inferior de las piernas por varias razones. Es posible que te pongas tenso en las pantorrillas después de hacer ejercicio, o que te duelan los músculos de las pantorrillas al caminar en un nuevo terreno (como la playa). Sea cual sea el culpable del dolor o la rigidez, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a aliviar las pantorrillas doloridas de inmediato.

Hielo para terneros doloridos

Poner hielo en los músculos después de un entrenamiento para ayudar a reducir la inflamación, sugiere Cody Braun, experto en fitness de Beachbody. No necesitas visitar la clínica de acriloterapia o llenar toda la bañera con hielo. Una bolsa de hielo (o una bolsa de guisantes congelados) envuelta en una toalla funcionará perfectamente.

Masaje y liberación miofascial para terneros apretados

Gastar un montón de dinero de un terapeuta certificado es otra forma de ayudar con el dolor post-entrenamiento. O, para una opción menos costosa, invertir en un rodillo de espuma para una liberación miofascial. Desplegar las pantorrillas puede mejorar el tiempo de recuperación y aliviar la tensión en el tejido muscular, explica Braun. Una pelota de tenis o lacrosse también puede funcionar bien para músculos más pequeños como las pantorrillas.

Hidratación y nutrición para los músculos doloridos

Lo que comes y bebes puede jugar un papel muy importante en cómotodos tus músculos se sienten, incluyendo las pantorrillas. Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir calambres y espasmos musculares. Nuestra regla general es beber la mitad de tu peso corporal en onzas, diariamente. Además, tener niveles equilibrados de electrolitos (como sodio, potasio, calcio y magnesio) puede ayudar a prevenir el dolor en las pantorrillas.

Lo que comes después de un entrenamiento también puede influir en la recuperación muscular posterior al mismo. «Asegurarse de repostar después del entrenamiento (idealmente en 30 minutos) con un combo de proteínas y carbohidratos puede dar a los músculos lo que necesitan para repararse y recuperarse más rápido», dice Braun. Eso podría incluir el Recuperación del Rendimiento del Cuerpo de Playa, que contiene 20 gramos de proteína por porción para apoyar el crecimiento muscular y el extracto de granada para ayudar a combatir el dolor muscular inducido por el ejercicio.

Cómo prevenir el dolor en las pantorrillas

¿No sería la vida mejor si pudieras evitar las pantorrillas doloridas por completo? Dado que la tensión crónica suele ser causada por movimientos repetitivos, el simple hecho de hacer algunos estiramientos o recibir un masaje no aflojará permanentemente las pantorrillas apretadas ni evitará las pantorrillas doloridas. «Para arreglar la forma en que funciona nuestro cuerpo, tenemos que mejorar nuestros movimientos y hábitos», dice Braun.

Para prevenir el dolor en las pantorrillas, comience limitando el tiempo que usa tacones altos, y comprenda que si practica deportes que requieren que esté alerta o que baile, entonces sus pantorrillas necesitarán una atención extra. «Luego, usted quiere fortalecer activamente los músculos opuestos [en la parte inferior de sus piernas], que no han trabajado a su máximo potencial debido a las limitaciones opuestas,» dice Braun. Sugiere que se fortalezca tu tibialis anterior (un músculo que corre a lo largo de la espinilla) y tu tibialis posterior (un músculo en el arco del pie). El fortalecimiento de estos músculos ayudará a tu cuerpo a empezar a moverse más eficientemente.

Y no olvides tu calentamiento: El rodar la espuma antes del ejercicio puede ayudar a preparar los músculos para moverse en los rangos de movimiento apropiados. También deberías hacer estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento para calentar toda la parte inferior del cuerpo, explica Braun. Al hacer estiramientos dinámicos (como arremetidas, balanceos de piernas y medias sentadillas), conseguirá que toda la parte inferior de su cuerpo esté lista para trabajar.

Estiramientos para terneros doloridos

Hay muchos estiramientos para las pantorrillas doloridas que pueden proporcionar alivio. Antes de un entrenamiento, debe optar por los estiramientos dinámicos que calientan todo el cuerpo, incluyendo las pantorrillas. Guarde los estiramientos estáticos (también conocidos como estiramientos más largos) para su enfriamiento. Debe estirar las pantorrillas específicamente, y si sospecha que la tensión o el dolor están relacionados con otras áreas, añada también estiramientos para esos músculos.

Aquí hay algunos estiramientos para pantorrillas apretadas que puede integrar en su rutina regular.

1. Perro de abajo

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Beneficios: Esta postura de yoga es un maravilloso estiramiento de la pantorrilla. Pedalea hacia fuera los pies, levantando un talón a la vez, para estirar más profundamente las pantorrillas.

  • Empieza en la mesa, con las manos en el suelo bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Empuja en tus manos, separando los dedos de las manos, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas al tiempo que levantas las caderas.
  • Estira las piernas hasta que tu cuerpo forme un triángulo con la estera.
  • Mantén el núcleo fuerte y ocupado mientras alargas la columna vertebral, manteniendo las caderas tan altas como puedas, y presionando los talones al suelo para estirar completamente las pantorrillas.

2. La pantorrilla de pierna recta se estira contra la pared

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Beneficios: Este estiramiento apunta a tu gastrocnemio y aumenta la flexibilidad del tobillo.

  • Manténgase a una distancia de un brazo de la pared. Ponga un pie atrás y doble ligeramente la rodilla delantera.
  • Empuja tus manos hacia la pared, mientras bajas la espalda, con el talón hacia abajo. Mantén tu pierna derecha.
  • Cambia de pierna y repite.
  • Para enfatizar el sóleo, dobla ligeramente la pierna trasera.

3. Estiramiento de la pantorrilla de la pared de pie

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Beneficios: Este estiramiento apunta a su gastrocnemio y puede aliviar la tensión en su tendón de Aquiles y la fascia plantar.

  • Párese frente a una pared.
  • Avance un pie para que la bola del pie esté en la pared pero el talón esté en el suelo.
  • Ponga sus manos en la pared mientras comienza a estirar suavemente la pierna delantera.
  • Inclínese hacia adelante hasta que sienta un profundo estiramiento en su pantorrilla.
  • Cambia de pierna y repite.

Bono: Ternero rodando en un rodillo de espuma

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Beneficios: Aunque no se trata de un estiramiento, este ejercicio de rodadura de espuma puede ayudar a aliviar la tensión en las pantorrillas a través de la liberación miofascial.

  • Mientras está sentado en el suelo, coloque el rodillo de espuma bajo su tobillo derecho. Mantenga el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba.
  • Cruza tu tobillo izquierdo por encima.
  • Presiona las manos a ambos lados de las caderas. Levanta las caderas y lentamente rueda la parte inferior de la pierna sobre el rodillo desde el tobillo hasta la rodilla.
  • Después de un par de rollos hacia arriba y hacia atrás, repita con la pierna girada hacia adentro para apuntar al interior de la pantorrilla. Luego repita con los dedos de los pies girados hacia fuera.
  • Si encuentras un punto sensible, haz una pausa allí por lo menos 30 segundos, descansando tu peso en el rodillo hasta que la tensión se libere.

Anatomía de la pantorrilla

Para entender por qué le duelen las pantorrillas y cómo aliviarlas, es útil saber qué músculos forman la parte inferior de la pierna.

La pantorrilla está formada por dos músculos: el gastrocnemius y el soleus . El gastrocnemio es el más grande de los dos, sobresale justo debajo de la parte posterior de la rodilla. El sóleo está situado en lo profundo debajo del gastrocnemio, por lo que no es visible desde fuera. Cuando cualquiera de los dos músculos está dolorido, la parte inferior de la pierna puede sentirse lenta y pesada.

Los dos músculos de la pantorrilla trabajan juntos para apuntar los dedos de los pies, y el gastrocnemio también trabaja con los tendones de la corva para flexionar la rodilla e impulsarte hacia delante cuando caminas. Los músculos de la pantorrilla están conectados al tendón de Aquiles (que se une al hueso del talón), al fémur y a los huesos de la espinilla. No es sorprendente entonces, que las personas con pantorrillas apretadas con frecuencia tengan tendinitis de Aquiles y fascitis plantar (dolor de talón), dice Cary Raffle, un entrenador personal certificado y especialista en ejercicios ortopédicos.

¿Qué causa el dolor en las pantorrillas?

Puedes tener las pantorrillas adoloridas de muchas maneras, haciendo todo tipo de ejercicios dedicados a una actividad más ligera. Las pantorrillas crónicamente apretadas generalmente surgen de patrones de movimientos repetitivos, explica Braun, mientras que los músculos de las pantorrillas con dolor agudo se remontan a un solo entrenamiento o a un evento específico, como bailar toda la noche en Las Vegas con tacones de 4 pulgadas.

1. Ejercicio

Si eres una persona activa, tu fuente de dolor en las pantorrillas es probablemente el dolor muscular de inicio retardado (DOMS), causado por la actividad intensa. El DOMS tiende a llegar a su punto máximo un día después del entrenamiento, y dura hasta 48 horas. «Las pantorrillas doloridas generalmente provienen de un uso excesivo, tensiones musculares, inflamación o compensaciones», dice Braun. Las actividades que pueden causar dolor en las pantorrillas generalmente implican pasar mucho tiempo en las bolas de los pies. Piensa: correr escaleras, saltar a la cuerda, saltar a la caja, saltar en cuclillas, levantar las pantorrillas y bailar.

2. Zapatos sin apoyo

Si no has ido al gimnasio y sientes que tienes las pantorrillas doloridas sin razón, puede que sólo estés usando zapatos viejos o sin apoyo. La rifa también escucha quejas después de que la gente usa tacones por un tiempo prolongado. «Esencialmente estás haciendo una contracción isométrica del músculo de la pantorrilla», dice. «Si mantienes ese músculo en una posición acortada durante un tiempo, va a reaccionar sintiéndose dolorido y cansado».

3. Inactividad

La inactividad en general también puede provocar la acumulación de líquido en la parte inferior de las piernas, lo que hace más difícil que el cuerpo lo bombee de vuelta al corazón. «Esto puede causar un efecto de hinchazón, presionando la anatomía circundante, lo que puede crear un efecto de rigidez o dolor», dice Braun.

4. Uso excesivo

Por último, una de las principales razones por las que las pantorrillas doloridas son particularmente molestas es porque se usan esos músculos todos los días. «Usamos las pantorrillas cada vez que caminamos, por lo que parece difícil de evitar el dolor», dice Braun. Para los músculos relativamente pequeños, tienen grandes trabajos: «Debido a que las pantorrillas ayudan a estabilizarte, hacen mucho trabajo cuando tu cuerpo está en movimiento», añade. Y correr sólo aumenta la fuerza que tienen que trabajar los músculos de las pantorrillas. «Cuando corres, utilizas los músculos de las pantorrillas para la propulsión, especialmente a medida que el ritmo se acelera», dice Braun. «Correr puede contribuir a que las pantorrillas se irriten porque vas a una gran intensidad».

El resultado final

Las pantorrillas apretadas son dolorosas y suelen ser causadas por el dolor inducido por el ejercicio, la inactividad o los malos patrones de movimiento. El tratamiento de los músculos doloridos de la pantorrilla puede incluir la aplicación de hielo en la parte inferior de las piernas, estiramiento, liberación miofascial e hidratación – incluyendo electrolitos para prevenir calambres musculares por la noche o durante el ejercicio. El dolor de los músculos de la pantorrilla por caminar no es raro; usamos las pantorrillas para cada paso que damos. También es por eso que podemos tener músculos doloridos en las pantorrillas después de correr, ya que la carga de trabajo de las pantorrillas aumenta cuanto más rápido corremos. Estirar las pantorrillas con regularidad y determinar el origen del dolor de las mismas puede ayudar a encontrar alivio para las pantorrillas doloridas.