Cómo perder el peso, mantener el músculo

Perder peso y ganar músculo pueden parecer contradictorios entre sí. Ya has oído el clásico consejo: Si quieres perder kilos, tienes que comer menos calorías y quemar más. Si quieres ganar músculo, tienes que hacer justo lo contrario: comer más calorías mientras trabajas tus músculos con fuerza. Entonces, ¿es posible atacar estos dos objetivos al mismo tiempo?

La respuesta es un «sí» inequívoco. Sólo tienes que seguir estas seis simples reglas.

1. Pista Grasa Pérdida, No Pérdida de Peso

Como dice el dicho: «No puedes mejorar lo que no puedes medir». Así que el primer paso para adelgazar es asegurarse de que estás midiendo lo correcto – y la báscula del baño es la herramienta equivocada para el trabajo.

La mayoría de la gente dice que quiere perder «peso», cuando en realidad quieren decir que quieren perder » grasa. « Más específicamente, quieren deshacerse de la grasa (pero no toda) mientras mantienen (e incluso construyen) el músculo, lo que proporciona fuerza y definición mientras se impulsa el metabolismo.

Pero una báscula no puede decirte si estás perdiendo grasa, ganando músculo o haciendo ambas cosas al mismo tiempo. Lo único que puede hacer una báscula es registrar su peso total, que incluye músculo, grasa, piel, órganos, huesos y la tarta de cerezas que comió de postre. Ganar 10 libras de músculo mientras simultáneamente pierdes 10 libras de grasa y probablemente te verás muy diferente, pero por lo que sabe la báscula, no has cambiado.

En su lugar, concéntrese en su porcentaje de grasa corporal – la proporción de su masa corporal que está compuesta de grasa. Para medir eso con precisión (léase: no con una balanza que profesa medirlo con precisión, pero que probablemente no lo hace) puedes invertir en una sesión de pesaje bajo el agua (AKA análisis de composición corporal hidrostática), un escáner corporal en 3D, un escáner DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía), o cualquiera de varias otras pruebas de composición corporal de alta tecnología (sin escala).

Por supuesto, todas esas opciones pueden dañar tu cartera, por lo que muchos expertos en fitness recomiendan otro analizador de grasa corporal muy preciso (y decididamente de baja tecnología): Un espejo. Los músculos pesan más que la grasa por volumen, así que aunque la báscula del baño no se mueva, puede que note cambios significativos y positivos (por ejemplo, una cintura más delgada, un trasero más firme, brazos más definidos) cuando se mire el reflejo de todo su cuerpo en el dormitorio. Y si notas que la ropa te queda mejor (o incluso más suelta), sabes que vas en la dirección correcta.

2. Priorizar la proteína

Necesitas proteínas para construir músculo. Pero si quiere perder grasa al mismo tiempo que está acumulando músculo, puede necesitar aún más proteínas: Un estudio realizado en 2016 descubrió que los hombres con sobrepeso que seguían una intensa rutina de acondicionamiento físico y una dieta con restricción de calorías eran capaces de ganar músculo durante un período de cuatro semanas, pero sólo si su consumo de proteínas era alto.

La proteína debe constituir algo más de un tercio de su consumo calórico total. ¿No quieres hacer las matemáticas nutricionales? Usa los contenedores de control de porciones. (Para planes completos de nutrición para bajar de peso, consulte nuestros programas diseñados por expertos en fitness y programas de nutrición aquí).

3. No te mueras de hambre

Si quieres perder grasa, tienes que reducir tu ingesta calórica. Pero si también quieres mantener (o incluso desarrollar) el músculo, cortar un poco funciona mejor que cortar mucho, según los científicos noruegos.

Si reduces demasiado las calorías, tu cuerpo entra en modo de conservación: Tu metabolismo se ralentiza, y tus hormonas del hambre y el estrés se salen de control, haciendo que tu cuerpo haga todo lo posible para retener las escasas calorías que le das. Básicamente, tu cuerpo está pensando: «enorme déficit de calorías = emergencia de vida o muerte! = ¡desaceleración de todo!», mientras estás pensando: «Estoy comiendo menos, ¿por qué no estoy perdiendo peso? «

Un estudio encontró que los atletas de entrenamiento de fuerza que reducen las calorías en un 30 por ciento no vieron ningún cambio en la masa muscular, pero los que redujeron las calorías en sólo un 19 por ciento pudieron aumentar su masa muscular al mismo tiempo que se inclinaban.

Los investigadores sugieren que no se debe perder más de un uno por ciento del peso corporal, o aproximadamente una o dos libras, por semana. (¿Necesita indicaciones sobre cómo perder esas últimas libras? Consulte estos consejos de expertos).

4. Comer grasa para perder grasa

Hace unas décadas, culpamos de muchos problemas de salud – incluyendo la obesidad – a la grasa de la dieta. Tiene sentido intuitivo: La grasa tiene más calorías por gramo (unas nueve) que las proteínas o los carbohidratos (ambos tienen unas cuatro). También se llama, ya sabes, grasa , s o parece que si la eliminas de tu dieta, deberías inclinarte hacia fuera. ¿Verdad?

No tan rápido. Resulta que lo contrario puede ser cierto: Consumir grasa puede ayudarte a quemar grasa, siempre y cuando seas inteligente en tu consumo, comiendo los tipos adecuados en las cantidades adecuadas. Un estudio de 2007 encontró que los que hacían ejercicio y se complementaban con aceite de pescado perdían más grasa que los que no lo hacían. En otro informe de 2008, los investigadores de la Universidad de California-Irvine descubrieron que la grasa dietética -especialmente la procedente de fuentes vegetales como el aguacate y las nueces- aumentaba la sensación de saciedad y hacía que se comiera menos en exceso.

Pero los alimentos grasos son densos en calorías, así que no quieres exagerar. Concéntrese en añadir grasas saludables – como las que se encuentran en los aguacates, las aceitunas (y el aceite de oliva extra virgen), las mantequillas de nueces y semillas, y el pescado de agua fría – a su dieta.

5. Enfoque en HIIT

Si quiere perder grasa, no siga el camino del estado estable de la cardioversión (por ejemplo, correr), dicen los investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Luisiana. Su estudio, que compara los resultados de pérdida de peso de personas que hicieron ejercicios aeróbicos mientras hacían dieta con los que sólo hicieron dieta, encontró que el estado cardiaco estable no añadía casi nada a los resultados de pérdida de peso.

Con un estado cardíaco estable, puedes perder kilos inicialmente, pero es probable que llegues a una meseta en poco tiempo. La razón: Es repetitivo y de baja intensidad, permitiendo que tu cuerpo se adapte y se recupere rápidamente

Cuando se trata de perder kilos, quieres ser la liebre, no la tortuga: Un estudio australiano del 2011 encontró que los entrenamientos más cortos y duros resultaron consistentemente en una pérdida de grasa significativamente mayor que el estado estable de cardio. La comida para llevar: Para impulsar la pérdida de peso a un nivel alto, enfóquese en entrenamientos que incluyan un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT). Y si esos entrenamientos HIIT incluyen ejercicios de fuerza, tanto mejor.

6. No ignores el soporte de peso

Un último componente clave para la pérdida de peso: el entrenamiento de resistencia. Eso puede sonar contrario a la intuición, ya que si estás tratando de ser más pequeño, ¿por qué hacer algo que te hace más grande?

Escúchanos: Si estás tratando de perder grasa, la masa muscular (AKA «tejido metabólicamente activo») es tu amiga. Además de digerir la comida, hacer circular la sangre, y mantener tus órganos en funcionamiento, el principal medio de tu cuerpo para quemar calorías es contrayendo tus músculos, lo que hace cada vez que te mueves. Y cuanto más músculos tengas, más calorías quemarás.

Hacer dieta sin entrenamiento de fuerza puede llevar a la pérdida de masa muscular – y por lo tanto a una disminución de la capacidad de quemar calorías. Pero si haces un entrenamiento de fuerza mientras marcas en tu dieta (¡asegúrate de incluir muchas proteínas!), mantendrás, o incluso ganarás, músculo, mejorando aún más tu potencial de quema de grasa las 24 horas del día.

Incluso el proceso de construcción de los músculos puede ayudar a quemar la grasa. Eso es porque reparar el daño causado por los entrenamientos y reforzar los músculos para soportar mejor los rigores de los futuros requiere energía. De hecho, los estudios muestran que una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede elevar tu metabolismo hasta 72 horas después de hacer ejercicio.

El Gran Cuadro

Controla tu porcentaje de grasa corporal, no sólo tu peso. Come una dieta sana y equilibrada en las proporciones adecuadas, con muchas proteínas para estimular el crecimiento muscular, y alimenta tu horno de quemar grasa con HIIT que incorpora ejercicios de fuerza.

Resultado neto: menos grasa, más músculo.