Cómo mejorar su fuerza mental para superar un entrenamiento duro

En medio del entrenamiento, cuando tu camisa está empapada de sudor y estás a punto de empezar otra ronda de burpees, no es raro pensar, «No puedo hacer esto». Ni siquiera puedo hacer una representación más». Pero, ¿qué está enviando ese mensaje, tu cuerpo o tu cerebro? ¿Están tus músculos realmente cansados, o es sólo tu fuerza mental la que está disminuyendo?

Aunque siempre es importante tolerar a tu cuerpo y nunca empujarte hasta el punto de lesionarte, a veces tu cerebro puede impedir que tu cuerpo haga todo lo que pueda. Cuando se trata de realizar las hazañas del atletismo, ya sea compitiendo en el aire o tratando de sostener una tabla un poco más, la fortaleza mental juega un gran papel en lo que puedes lograr. Afortunadamente cualquiera puede desarrollar fuerza mental. Al igual que entrenar para una carrera o aprender a hacer flexiones, es algo que lleva tiempo dominar. Cuanto más lo practiques, más beneficios verás.

Por qué es importante ser mentalmente duro

Fuera del cuarto de pesas, la fuerza mental te ayuda a superar los altibajos de la vida, como la crítica en el trabajo o el afrontar una ruptura.

Cuando se trata de estar en forma, ser fuerte mentalmente y tener agallas significa que puedes aplastar tu entrenamiento, incluso cuando quieres rendirte. Los atletas de resistencia, como los que compiten en las carreras de INIRONMAN, se benefician especialmente de ser mentalmente fuertes.

Para tener éxito, estos atletas tienen que convertirse en expertos no sólo en soportar las molestias físicas, sino también en superarlas. Por eso entrevistamos a un puñado de los mejores triatletas del mundo, además de psicólogos del ejercicio, para aprender sus secretos sobre cómo mejorar la fuerza mental y transmitírselos a usted.

«[Los atletas de resistencia] necesitan una motivación intrínseca para tener éxito, ya que estos deportes requieren largos períodos de concentración y manejo de las molestias físicas», explica la Dra. Jennifer Carter, una consejera y psicóloga deportiva del Centro Médico Wexner de la Estatal de Ohio. Puede que no se entrene para un triatlón en un futuro próximo, pero la fuerza mental puede ayudarle a superar un duro entrenamiento y a alcanzar sus objetivos más rápidamente. ¿Está listo para trabajar su cerebro? Pongámonos animados.

Cómo mejorar su fuerza mental para superar un entrenamiento duro

10 maneras de mejorar la fuerza mental durante un entrenamiento duro

1. Habla contigo mismo

Tal vez no en voz alta y en público (puede que te miren), pero pensar «¡Puedo hacer esto!» o «¡Sigue empujando!» puede hacer que un entrenamiento parezca menos agotador. En un pequeño estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance , los hombres que utilizaron la auto-prueba motivacional completaron una contrarreloj de 10 kilómetros más rápido y con más potencia que los que no lo hicieron. Esto fue así a pesar de que no se informó de ningún cambio en la percepción del esfuerzo.

«[La charla motivacional] le permite hacer más trabajo sin que se sienta más agotado porque le proporciona una manera de seguir perseverando a pesar de los altos niveles de esfuerzo,» dice el Dr. Alister McCormick, un psicólogo registrado en deportes y ejercicio.

2. 2. Ponga en marcha su lista de reproducción

Piérdete en tus canciones favoritas cuando sientas que tu fuerza mental se tambalea. Escuchar música mientras se hace ejercicio ha demostrado que reduce el esfuerzo percibido, aumenta el rendimiento del trabajo y hace que disfrutes más del ejercicio. Los científicos creen que la música estimula la liberación de neurotransmisores y hormonas como la dopamina y las endorfinas, que se asocian con sentimientos de ofrecimiento y un subidón natural, ayudando a disminuir el dolor percibido. Los investigadores dicen que la mejor música es la que a ti te gusta, así que hazte con tu lista de reproducción favorita de Spotify y ponte a ello.

3. Demos un paso a la vez

«Es un poco intimidante pensar, $0027Voy a competir con todo este IRONMAN$0027», dice el triatleta Joe Gambles, que ha estado compitiendo en un nivel de élite desde los 16 años. «Así que trato de dividir la carrera en trozos más pequeños – primero la natación, luego la primera transición, luego las primeras 10 millas en la bicicleta, etc. – de esa manera puedo desmenuzar [toda la carrera]». McCormick dice que tal «fragmentación» te ayuda a concentrarte en una cosa a la vez, y rompe una tarea desalentadora en trozos más manejables. No importa si se trata de 10 millas de un ultramaratón o un conjunto de arremetidas – esta táctica puede ayudarte a mantenerte motivado sin importar la tarea que estés tratando de completar.

4. Sigue una lista de control

Concentrarse en las pequeñas cosas es la clave, dice McCormick. «Se trata de pasear. Ya sea que vuelvas a correr con 10Korlifting, no querrás hacer mucho trabajo demasiado pronto. Pero tampoco quiere llegar a menos,» dice. Para encontrar el ritmo perfecto, él sugiere revisar las cosas relevantes para su desempeño, que es exactamente lo que hace la atleta de IRONMAN Michellie Jones.

«Trato de concentrarme en algo simple como mantener mi pedaleo suave y redondo [en la bicicleta] y recordarme de respirar y relajar los hombros [en la carrera]», dice Jones, que tiene más de 175 victorias en su carrera. ¿Y quién puede discutir con ese tipo de éxito?

5. Piensa en tus metas

Reflexionar sobre el motivo por el que te ejercitas puede ayudarte a mantenerte en el juego. «Recuerda tus metas. Piense en lo bien que se sentirá al cruzar la línea de meta [o completar el entrenamiento], y luego concéntrese en lo que necesita hacer para que eso suceda», sugiere Carter.

6. Piensa en tus seres queridos

El entrenamiento para un evento de resistencia requiere mucho tiempo, tiempo que podría haberse pasado con amigos o haciendo algo divertido con tus hijos. «Siempre pienso en la familia y los amigos con los que he sacrificado tiempo para entrenar, y en lo decepcionados que podrían estar si no les doy todo lo que tengo», dice el atleta de IRONMAN, Leon Griffin, que participó en su primer triatlón cuando era adolescente. «Si doy algo menos que eso, siento que los engaño tanto a ellos como a mí mismo». Puede que no estés entrenando para algo tan agotador como un IRONMAN, pero reflexionar sobre lo que dejas de hacer haciendo un entrenamiento puede ayudarte a dar cada minuto todo lo que tienes.

7. Agradece

Durante un entrenamiento, es difícil pensar en otra cosa que no sea el dolor de los músculos y la cantidad de té que gotea por la nariz. Pero considera pensar en lo increíble que es que puedas hacer ese entrenamiento. «En los momentos mentalmente difíciles, siempre me pongo en estado de gratitud», comparte Siri Lindley, que fue admitida en el Salón de la Fama del Triatlón de EE.UU. en 2016. «Pienso en lo afortunada que soy por tener dos brazos, dos piernas, un fuerte corazón que late, y la habilidad, oportunidad y deseo de salir a empujarme a mí misma hasta los límites». En el momento en que me pongo a pensar en lo que estoy agradecido, automáticamente empiezo a sentirme mejor, inspirado y con ganas de celebrar la oportunidad de cavar hondo».

8. Empapa el soporte

Las multitudes son a menudo la mejor parte de cualquier evento atlético, con sus divertidas señales y su enérgica ovación. Pero también puedes encontrar apoyo en un gimnasio, un equipo deportivo o una comunidad en línea. «Cuando otras personas le dan ánimo, tiene efectos masivos,» dice McCormick.

Los entrenamientos en grupo, como las clases de Beach Body LIVE, son dirigidos por un instructor entusiasta que puede ayudarte a superar un bloqueo mental. Alimentarse de la energía de otros en una clase también puede motivarte a esforzarte un poco más. Incluso tener una comunidad virtual que te haga responsable puede hacer maravillas en los días en que tengas ganas de rendirte. Consulte la comunidad Beachbody On Demand para encontrar su propio sistema de apoyo en línea: «Ya sea en el gimnasio o en una carrera, [el estímulo de los demás] puede ser beneficioso para ayudarle a seguir perseverando», dice McCormick.

9. Sonríe

Este podría ser el consejo más fácil hasta ahora. Poner una cara feliz es probablemente la última cosa que quieres hacer cuando gruñes a través de un representante tras otro, pero Jones jura que funciona. «Una sonrisa llega muy lejos, te da un impulso mental y físico. Ayuda incluso si es forzada», dice. Este simple truco no requiere mucho esfuerzo, pero podría ser justo lo que necesitas para empujarte a ti mismo hasta el final».

10. Abraza la cueva del dolor

Cuando todo lo demás falla, a veces simplemente hay que aceptar que soportar un poco de dolor (en forma de una agonía profunda y ardiente, no de una lesión aguda) forma parte de ser más fuerte, más rápido y más en forma. La «cueva del dolor» es la parte más agotadora de un entrenamiento o una carrera, y es bien conocida entre los corredores de resistencia.

«Aceptar el dolor es parte del deporte», dice Emma-Kate Lidbury, un habitual del podio en los circuitos IRONMAN e IRONMAN 70.3. «Considero un privilegio poder llevar mi cuerpo y mi mente a sus límites. ¿Cómo va a hacer frente a [el dolor]? ¿Puedes seguir empujando? Empuja a través de tus límites y mira lo que pasa. ¡Esa es la parte realmente divertida!»

Otros dicen que aceptar el dolor los hace más competitivos. «Sé que si estoy en la cueva del dolor, es probable que mis competidores también estén en lo profundo de esa cueva», explica el profesional de IRONMAN Matt Lieto. «Se convierte en un juego de quién está más contento de vivir allí más tiempo.»

Mientras el dolor no sea alarmante y no te lleve a una lesión, encontrar consuelo en lo incómodo puede ayudar a construir agallas y resistencia, y hacerte sentir como un jugador de baloncesto cuando sea el momento de tu enfriamiento. «La fatiga muscular es una señal de que somos efectivos en nuestro entrenamiento, y muchos atletas experimentan un subidón después de entrenamientos particularmente intensos,» dice Carter.

Así que la próxima vez que te golpees mentalmente contra un muro durante un entrenamiento, recurre a algunos de estos consejos para aumentar tu fuerza mental y ver cuán fuerte eres realmente.