Cómo mejorar la mala postura con el ejercicio

Si tu columna vertebral se parece a un signo de interrogación mientras estás sentado o de pie, es la forma en que tu cuerpo grita, «¡¿Me estás haciendo WTF?!» Y es correcto saberlo, porque arreglar una mala postura es crucial para mejorar tu salud y estado físico en general. Lo creas o no, también es un factor importante en tu éxito fuera del gimnasio y del estudio de yoga.

«Estar sentado es el nuevo hábito de fumar», dice Steve Maxwell, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en postura y movilidad de las articulaciones. «Es así de dañino». La razón, según Maxwell, es que estar sentado pone al cuerpo en una posición poco natural y hace que se desvíe de su alineación. Esto lleva a acortar (léase: apretar) los tendones de la corva y los flexores de la cadera, y a una postura encorvada que aumenta la tensión en la columna vertebral.

Y no olvides «cuello de texto», ese fenómeno de la cabeza líder en el futuro causado por mirar constantemente, al estilo zombi, a nuestros teléfonos. «Todo es una receta para una postura realmente mala», dice Maxwell.

¿Por qué es tan importante la postura?

La postura afecta a todas las funciones humanas, tanto consciente como inconscientemente, desde la respiración hasta el pensamiento, según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud.

Evitar el dolor

Las consecuencias más obvias de una mala postura son los dolores de espalda y hombros, de los que te hacen tomar analgésicos. «El sistema musculoesquelético depende de que el cuerpo esté equilibrado», dice la cirujana ortopédica Joanne Halbrecht, M.D., que practica medicina deportiva en Boulder, Colorado. «Si tu postura es incorrecta, cambia tu centro de gravedad, y la gravedad trabaja en nosotros 24/7.»

Rendimiento físico

Los estudios también han demostrado que la adopción de una postura adversa puede estimular la producción de hormonas del estrés como el cortisol, que pueden obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso, entre otros efectos negativos. «Es como si estuvieras en modo de lucha o huida 24/7», dice Maxwell. «Estar estresado la mayor parte del tiempo puede acortar años de tu vida».

Por otro lado, una buena postura puede aumentar tus entrenamientos. Esto se debe a que la alineación adecuada de la cabeza a los pies permite que tus músculos trabajen de manera más eficiente y sinérgica, superando así la fatiga y dándote más energía para dedicarte a tu entrenamiento y a tu vida.

Apariencia y confianza

Los investigadores de la Universidad de Harvard creen que golpear ciertas posturas en el lugar de trabajo «aumenta los sentimientos explícitos e implícitos de poder y dominio, el comportamiento de riesgo, la orientación a la acción, la tolerancia al dolor y la testosterona (la hormona de la dominación), a la vez que reduce el estrés, la ansiedad y el cortisol».

Pidieron a los participantes que adoptaran «poses de poder»: sentarse con los pies sobre un escritorio y las manos entrelazadas detrás de la cabeza; y luego ponerse de pie e inclinarse sobre un escritorio con las manos sobre él. Los participantes de ambos sexos que hicieron las poses con buena postura dijeron que se sentían más poderosos. Ese resultado se confirmó también en las muestras de saliva: Los que hicieron las poses vieron aumentar la testosterona en un 19 por ciento y el cortisol disminuir en un 25 por ciento.

«Estas posturas reflejan el poder, también lo producen», escribieron los investigadores.

Cómo mejorar la mala postura con el ejercicio
Consejos y ejercicios para mejorar la postura

La buena noticia es que la mala postura se puede arreglar, incluso después de años y años de encorvamiento. Hacerlo puede ponerte en camino de vencer el dolor de cuello y de cabeza, y evitar la artritis degenerativa y el dolor de las articulaciones. También puede mejorar tu humor, la presión sanguínea, la capacidad pulmonar y la producción hormonal.

Ordena tus asientos

Lo primero es lo primero: Para arreglar una mala postura, tienes que dejar los hábitos que te llevaron allí en primer lugar. Cambiar la silla del escritorio por una que te obligue a sentarte con la espalda recta. «Cualquier cosa es mejor que una silla normal, pero aún así puedes encorvarte», aconseja Maxwell.

Si una silla nueva no está en las cartas, se pueden utilizar almohadas o soportes a la espalda en una silla normal para que te obliguen a sentarte derecho. O, mejor aún: Encuentra una manera de estar de pie durante parte de tu día de trabajo, como con un escritorio de pie.

Intenta con el Yoga

Además de los muchos beneficios que ofrece el yoga, su énfasis en la fuerza y la flexibilidad habla directamente de una postura saludable. Una serie de posturas dentro de la práctica son restauradoras del dolor de cuello, hombro y espalda baja que a menudo acompañan a una postura de recelo, aliviando la presión y la tensión, y aumentando la movilidad mientras se disminuye la posibilidad de lesiones.

Posturas como «Bebé Feliz» y el giro de la columna vertebral son buenas para estirar y fortalecer las articulaciones y la parte baja de la espalda. Otros, como los brazos de águila y el enhebrado de la aguja, promueven una adecuada alineación de la parte superior del cuerpo.

Arrastrarse como un bebé

Maxwell también se trata de lanzarlo hacia atrás, cuando busca ejercicios para mejorar la postura. Se especializa en trabajos de movilidad que implican la imitación de los movimientos de los bebés para aliviar la tensión y desaprender hábitos posturales poco saludables.

«Es muy reconstituyente de la flexibilidad», dice, «y rápidamente devuelve la movilidad a la columna vertebral». Su programa incorpora ejercicios de gateo cruzado y otros movimientos que, según él, no sólo estimulan los músculos, sino también el sistema nervioso.

Trabaja tu núcleo de forma responsable

Maxwell es un ávido atleta y entrenador, pero desaconseja el levantamiento de pesas u otro tipo de entrenamiento de resistencia pesada para aquellos con posturas dolorosas.

«El problema con el levantamiento de pesas es que empeora la mala postura porque hay una presión adicional en el cuerpo», dice. En cambio, además de la caminata simple de yogur o, si estás dispuesto, los ejercicios abdominales que se muestran en los programas de Beachbody como el entrenamiento inspirado en el CORE DE FORCEMMA.

«Los malos patrones de movimiento causan aún más desequilibrios en el cuerpo», dice Maxwell. Así que, empieza a arreglar la mala postura centrándote en fortalecer los músculos centrales y los movimientos de postura que pueden reforzar tus glúteos, el latissimi dorsal y los músculos romboidales (medio de la espalda).

En cuanto a los productos que prometen mejorar la postura, como los aparatos para la espalda… Sólo di que no. «Estos aparatos no enseñan a tu cuerpo a hacer las cosas correctas», dice. «Aprender a moverse correctamente, con estabilidad, fuerza y buena postura, es la única manera de hacerlo».

Go Rolfing

¿Se han agotado los ejercicios para mejorar la postura y aún así sufren problemas de alineación? Maxwell dice que es hora de buscar un experto en Rolfing. Desarrollado por la bioquímica Ida Pauline Rolf, el Rolfing es una forma holística de trabajo corporal que implica la manipulación de los tejidos blandos del cuerpo para reequilibrar y realinear la estructura de la fascia (tejido conectivo fibroso que se encuentra en todo el cuerpo). La fascia sana puede moverse sin restricciones, pero la fascia apretada puede restringir los movimientos normales y conducir a problemas, incluyendo una mala postura.

«Rolfing me salvó bastante», dice Maxwell, un antiguo luchador y experto en Jiu Jitsu. No es tan común como, digamos, el masaje de tejido profundo, pero los terapeutas que practican esta forma extrema de masaje deben pasar por lo menos 10.000 horas de terapia de masaje y tres años de escuela para calificar para la certificación.

Tampoco es rápido o barato: Los tratamientos típicos requieren 10 sesiones de 60-90 minutos a más de 100 dólares cada una. Pero, por supuesto, cada uno y sus necesidades personales de postura son muy diferentes. Encuentra a un profesional que te prescriba un régimen de Rolf después de un chequeo completo.

Algunos de los mejores ejercicios para mejorar la postura se pueden encontrar en los ejercicios de fortalecimiento del programa de entrenamiento del CORE DE FORCE y en el alargamiento y fortalecimiento de los fundamentos del Retiro de Yoga de 3 semanas. Puedes ver ambos programas, junto con cientos de entrenamientos más, ahora mismo en Beachbody On Demand.