Cómo mejorar en las flexiones

En teoría, las flexiones parecen bastante simples: bajar el cuerpo hasta el suelo, y luego volver a subirlo. ¡Tranquilo!

Pero todos sabemos que eso está lejos de la verdad. Especialmente si no estás bendecido naturalmente con la fuerza para hacer flexiones de forma estricta, puede parecer casi imposible hacer este movimiento con una forma perfecta.

Afortunadamente, hay algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar las flexiones.

¿Qué músculos funcionan los empujes?

Vale la pena aprender a dominar este movimiento, aunque parezca un poco fuera de alcance al principio. Eso es porque los beneficios de las flexiones son numerosos.

Empuja muchos músculos clave de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, pectorales (pecho), deltoides (hombros), tríceps y también el núcleo.

Debido a esto, la flexión de brazos es un movimiento de gimnasio que se hace en todas partes, desde el gimnasio hasta los cuarteles del ejército, y no va a desaparecer pronto.

Si te cuesta hacer una sola flexión, no se pierde la esperanza. Con algo de tiempo, esfuerzo y un poco de creatividad, puedes empujar tu camino hacia el éxito.

Sigue la guía que aparece a continuación para elevar tu fuerza de flexión al siguiente nivel, tanto si eres un principiante como si sólo quieres mejorar y construir más fuerza.

Cómo hacer un push up

Antes de que puedas mejorar en las flexiones, primero tienes que saber cómo hacer una flexión de forma estricta (es una flexión normal).

Sigue estas indicaciones para aprender a hacer una flexión con una forma perfecta:

– Los pies deben estar juntos y las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

– A lo largo del movimiento, la cabeza y las caderas deben estar alineadas con la columna vertebral, y el cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Aprieta los glúteos y sujeta el núcleo para fijar el cuerpo en su posición.

– Cuando bajes, mantén los codos pegados al cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con el torso cuando se ven desde arriba.

– En la posición más baja del movimiento, su pecho debe estar a unos pocos centímetros del suelo.

– Al subir, los hombros y el torso no deben torcerse, y el peso de la parte superior del cuerpo debe distribuirse uniformemente entre las dos manos.

Una vez que hayas perfeccionado la forma correcta de hacer flexiones, el siguiente paso es averiguar tu nivel de flexiones.

Baja y noquea tantas repeticiones como puedas usando la forma apropiada, luego usa tu puntuación de «máximas repeticiones» para determinar tu nivel.

¿No puedes hacer nada? No hay problema, comienza en el nivel uno que es la primera sección de abajo.

¿Se las arregló para hacer unas cuantas? ¡Eso es genial! Encontrarás el mayor uso de los ejercicios descritos en los niveles dos y tres.

¿Sientes que podrías hacer un sinfín de flexiones? Revisa el nivel cuatro para ver algunas variaciones de flexiones que seguramente te desafiarán.

No es necesario hacer flexiones de brazos todos los días para obtener resultados: comienza realizando cualquiera de estas variaciones unas cuantas veces a la semana en días no consecutivos para ayudarte a mejorar en las flexiones de brazos. ¡Buena suerte!

Cómo mejorar en las flexiones

Si no puedes hacer flexiones, intenta hacer flexiones de brazos y flexiones estáticas.

Si no puedes hacer una sola flexión de forma estricta, intenta el movimiento con las manos elevadas al menos 12 pulgadas en un banco, caja o mesa resistente.

Son conocidas como flexiones inclinadas, y son un gran tipo de flexión para principiantes. Cuanto más alta es la superficie, más fácil es el movimiento.

Incluso puedes hacerlo con las manos apoyadas contra la pared. Realiza tres series, descansando un minuto entre series. Cuando puedas hacer tres series de 10 repeticiones a una altura determinada, baja las manos y repite el proceso.

Cómo mejorar en las flexiones

A continuación, practica la tabla de brazos rectos: Después de tu entrenamiento, mantén la posición superior de la flexión con una forma perfecta tanto tiempo como puedas.

Trabaja para mantenerlo de 30 segundos a 1 minuto.

Cómo mejorar en las flexiones

Una vez que puedas hacer tres o más flexiones con las manos en el nivel del suelo y puedas sostener un tablón de brazo recto durante al menos 30 segundos, es hora de pasar al siguiente nivel.

Si puedes hacer de tres a seis flexiones, series de repetición de intentos y repeticiones negativas.

¡Te estás haciendo más fuerte! Esto es lo que debes hacer para seguir mejorando. En los días de entrenamiento, haz unas cuantas flexiones y deja de hacer un par de repeticiones antes de llegar al máximo (lo que podría significar hacer una flexión por cada «serie»).

Hazlo hasta una docena de veces, ya sea de forma recta (descansando 30-60 segundos entre series) a lo largo de tu entrenamiento o durante el día a intervalos aleatorios.

En esos mismos días, practica repeticiones negativas: Tómate 10 a 20 segundos para bajar desde la posición superior del movimiento hasta el suelo, usando la forma perfecta.

Bajen hasta el suelo, vuelvan a la posición de la tabla y repitan, para un total de tres repeticiones lentas.

Cómo mejorar en las flexiones

Si puedes hacer de siete a diez flexiones, prueba con repeticiones de bajo a medio.

¡Tus habilidades para hacer flexiones se están volviendo impresionantes! Lo que probablemente te está frenando de los números más altos ahora es el «punto de fricción» en la parte inferior del movimiento.

Para arreglarlo, haz tres series de flexiones regulares, deteniendo una o dos veces el fracaso.

Luego haz una serie de repeticiones de bajo a medio , donde vas repetidamente desde la posición más baja (el pecho a unos pocos centímetros del suelo) hasta el punto medio (el pecho a medio camino entre el suelo y la parte superior de la posición), de nuevo deteniendo unas pocas repeticiones a punto de fracasar.

Cómo mejorar en las flexiones

Si puedes hacer 15 o más flexiones, intenta disminuir las flexiones, las flexiones en banda, las flexiones de spiderman y las flexiones de plyo.

¡Eres un profesional! Pero eso no significa que debas abandonar este gran movimiento. Significa que debes tratar de dominar los diferentes tipos de flexiones en lugar de sólo la forma estricta.

Continúa mejorando y retándote a ti mismo con estas cuatro variaciones de flexiones.

Feet-elevated push-up: Realiza una flexión de brazos con los pies levantados sobre una caja, banco o mesa corta). Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será el movimiento. Estas se llaman flexiones de declive.

Cómo mejorar en las flexiones

Banded push-up: Realiza una flexión sosteniendo los extremos de una banda de ejercicio, con el elástico enlazado a través de tu espalda para mayor resistencia.

Cómo mejorar en las flexiones

Spiderman push-up: Empezando en una posición de tablón, gira la pierna derecha hacia fuera para llevar la rodilla derecha al codo derecho mientras doblas los brazos hacia abajo para que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.

Empuja hacia arriba cuando vuelvas a la posición inicial de la tabla y repite con la pierna izquierda. Continúe alternando.

Cómo mejorar en las flexiones

Plyo push-up: Manteniendo los codos metidos, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.

Luego, empuja hacia arriba con suficiente fuerza para que tus manos dejen el suelo mientras mantienes tu cuerpo recto. Aterriza suavemente, y haz la transición inmediatamente a tu siguiente representante.

Cómo mejorar en las flexiones

Cómo mejorar en las flexiones