Cómo la respiración Tai Chi puede hacerte mejor, más rápido, más fuerte

El Tai chi, a menudo denominado meditación en movimiento, es una disciplina de artes marciales que combina movimientos lentos y constantes con una respiración profunda y consciente para lograr el equilibrio y la armonía en el cuerpo, la mente y el espíritu.

Mientras que la aptitud física occidental se centra a menudo en el desarrollo de las partes individuales del cuerpo – las piernas a través de la bicicleta, el pecho y los brazos a través del levantamiento de pesas, etc. – el tai chi está diseñado en torno a la «acción sin esfuerzo» de cuerpo entero.

Eso no significa que no estés esforzándote o haciendo un buen ejercicio, sino que tu cuerpo y tu mente ya no perciben el esfuerzo como una lucha. El Tai chi exige eliminar esa lucha para que el cuerpo trabaje más eficientemente y así se desempeñe de la mejor manera.

El núcleo de la acción sin esfuerzo del tai chi es la respiración abdominal (también conocida como diafragmática), que se centra en utilizar toda la capacidad pulmonar en lugar de sólo los lóbulos superiores, como es el caso de la respiración torácica. Las respiraciones que se realizan utilizando el diafragma para inflar completamente los pulmones son comparativamente más lentas y profundas que la respiración torácica, entregando al torrente sanguíneo mayores cantidades de oxígeno esencial para mantener la energía y la resistencia.

Según La BMJ , su cuerpo puede beneficiarse de una práctica completa de tai chi en forma de mejora del metabolismo, la aptitud cardiovascular y la estabilidad. Sin embargo, si no tiene tiempo en su agenda para otra actividad de acondicionamiento físico, simplemente fusionar el estilo de respiración del arte marcial con el entrenamiento de su elección puede ser beneficioso.

¿Por qué combinar la respiración Tai Chi con tu entrenamiento?

Los molinos de viento, los látigos y las olas son algunas de las posturas comunes del tai chi, pero la práctica no se centra tanto en la colocación adecuada de los brazos, las piernas y el torso como en la forma en que la respiración guía el cuerpo.

«Cuando se practica regularmente, el tai chi puede conducir a una mejor salud y a una mayor calidad de vida física y emocional», dice Ramel Rones, maestro de tai chi de Mind Body Consulting Therapies, Inc.

Independientemente de su entrenamiento, ya sea correr, caminar, entrenar la fuerza o montar en bicicleta, respirar más eficientemente puede ayudarle a romper la meseta del fitness.

Similar a lo que los corredores «altos» suelen lograr – donde el ejercicio se hace sin esfuerzo y te sientes inagotable – la respiración de tai chi está destinada a calmar el cuerpo para que puedas lograr un equilibrio que te ponga en flujo con el ejercicio. Cuando sientas que estás en esa zona, puedes trabajar en mejorar tu juego.

¿Quieres entrar en esa zona? Comienza enfocándote en lo que se conoce en el tai chi como el «centro de energía inferior» – una bola de energía curativa localizada dos pulgadas debajo de tu ombligo. Para entrar en ese espacio (y maximizar la efectividad de la respiración de tai chi), Rones recomienda visualizar esta sensación única de energía interna mientras inhalas y exhalas.

Cómo la respiración Tai Chi puede hacerte mejor, más rápido, más fuerteEl Dr. Mark Cheng, creador del entrenamiento de Tai Cheng

Cómo realizar la respiración de Tai Chi

1. Empiece en una posición de pie o sentado con las manos apoyadas suavemente en la parte baja del abdomen. Normalmente, en la respiración de tai chi, colocaría la punta de la lengua contra el paladar superior y sólo respiraría por la nariz. Pero si vas a usar la respiración de tai chi para cualquier tipo de esfuerzo atlético vigoroso, es mejor mantener ese pasaje abierto también. En resumen, utilice tanto la nariz como la boca para respirar.

2. 2. Aspire el aire profundamente en sus pulmones usando su diafragma (debe notar que sus manos se elevan cuando inhala y caen suavemente cuando exhala).

3. Al llegar al final de una respiración, comienza la siguiente, como si cada inhalación y exhalación formara un bucle continuo sin principio ni fin. Su objetivo es lograr un estado meditativo en el que la respiración se sienta natural y sin esfuerzo, no controlada o incontrolada (por ejemplo, jadeo rápido).

4. Relaja todo tu cuerpo, permitiendo que tu respiración sea más larga y profunda.

5 maneras de integrar la respiración Tai Chi en su entrenamiento

Rones explica que hay un dicho en los textos clásicos de tai chi que dice que «cuatro onzas pueden superar las 1.000 libras», sugiriendo una forma menos estresante de aplastar un entrenamiento que simplemente (y dolorosamente) tratar de superarlo.

«A través de una correcta alineación postural, una respiración profunda, una mente vacía, y la conexión con la tierra bajo tus pies, uno puede alcanzar un estado de acción sin esfuerzo», continúa. Aquí hay algunos consejos de Rones que pueden ayudarle a hacer eso durante su entrenamiento.

Observe su respiración

Antes de que puedas ajustar tu respiración a un ritmo más parecido al del tai chi, primero debes ser consciente de cómo estás respirando actualmente. Puedes asumir que tu cuerpo simplemente inhala y exhala según sea necesario, pero cuando está estresado, puedes involuntariamente comenzar a respirar más esporádicamente. Cuanto más consciente seas de tu respiración, más rápido podrás corregir las irregularidades con una respiración lenta y profunda.

Cuéntalo

Cuando sientas que te falta el aliento, inhala y exhala durante una cuenta de tres segundos cada uno. La idea es respirar profundamente de una manera que se sienta natural, no forzada.

Si está jadeando por aire mientras corre con fuerza o sobrepasa sus límites en un grupo de ciclistas del viernes por la noche, tómese un momento para concentrarse en su respiración, haciendo respiraciones profundas, deliberadas y diafragmáticas. Compruébelo usted mismo cada kilómetro o más para asegurarse de que su respiración facilita el movimiento eficiente y alimenta el rendimiento en lugar de sabotear ambos.

Tranquilízate

Si la cadencia de tres segundos se siente demasiado lenta (es decir, si no está recibiendo suficiente aire), cambie a un conteo de uno o dos segundos, o regrese a su velocidad de carrera o de ciclismo. Si la cadencia de tres segundos se siente demasiado rápida, reduzca la velocidad a cuatro o cinco segundos.

Cuando realice ejercicios de fuerza, use las inhalaciones y exhalaciones para guiar su movimiento. Por ejemplo, mientras hace una flexión de brazos, inhale mientras baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo, y exhale mientras se empuja de nuevo a la posición inicial.

Sea consciente de sí mismo en su rutina

Su cuerpo puede ser capaz de hacer más (o menos) en un día que en otro, así que trate de ser consciente de su estado físico y mental actual. Cuanto más practique esto, dice Rones, más mejorará su sensibilidad y conciencia de sí mismo, y por consiguiente, su rendimiento.

Para poner esto en práctica mientras se ejercita, pregúntese: ¿Realmente estoy disfrutando esto? ¿Cómo puedo hacer que esta rutina sea más efectiva? ¿Estoy respirando con calma durante el ejercicio y conectando mi respiración con mi cuerpo?

Relájate

Su cerebro ve la respiración como un salvavidas, así que si no está tomando suficiente oxígeno, su mente puede entrar en el modo de lucha o huida, forzando respiraciones superficiales y de pánico para compensar la diferencia. Para evitar la ansiedad relacionada con ello, vaya más despacio, recupere el aliento y siga el consejo del primer paso («observe su respiración»).

Cuanto más practique estos pasos, tanto en reposo como en movimiento, más habitual e instintivo será este estilo de respiración. Cuando necesites el impulso de energía para ir más tiempo, más lejos o más rápido, podrás aprovechar el almacén de energía que ya tienes dentro adoptando una mentalidad de tai chi hacia tu respiración.

Practicar Mindfulness todo el día

No te dejes engañar por la aparente simplicidad de «sólo respirar». Es importante tener en cuenta los tipos de respiraciones que haces no sólo durante tu entrenamiento sino también durante el resto del día. Si notas que estás conteniendo la respiración o respirando de forma irregular -ambas cosas que según Rones pueden aumentar el estrés y la ansiedad-, tómate un momento para aclarar tu mente y empieza a respirar despacio y profundamente. Intente esta táctica sin importar si está en medio de un entrenamiento vigoroso o simplemente atascado en el tráfico.

Puedes practicar la respiración y los movimientos del tai chi con el Tai Cheng, uno de los muchos programas de fitness que puedes transmitir en cualquier lugar con Beachbody On Demand.