Cómo hacer un tablón, más 3 ejercicios de tablón para abdominales planos y apretados

¿Y si te dijéramos que con un solo movimiento puedes apretar los abdominales, reafirmar el trasero y fortalecer los brazos? No, no es demasiado bueno para ser verdad. El único movimiento que puede hacerlo todo es el tablón. Es uno de los mejores acondicionadores generales del núcleo, y a diferencia de los abdominales, mantiene tu columna protegida en una posición neutral. Además, es difícil agotar el número de posibilidades de la tabla. «Hay docenas de formas de modificar la tabla para que nunca se aburra», dice la fisióloga del ejercicio Martica Heaner, Ph.D., autora de Cross-Training for Dummies y otros libros de fitness. Aquí hay un desglose de cómo hacer un tablón correctamente, una explicación de los beneficios del tablón y tres de los mejores ejercicios de tablón para trabajar los abdominales.

Cómo hacer un tablón
Cómo hacer un tablón, más 3 ejercicios de tablón para abdominales planos y apretados

Hay unos pocos tipos diferentes de tablones, incluyendo el tablón del antebrazo, el tablón lateral y el tablón completo (a veces conocido como tablón de brazo recto). Aquí está cómo hacer una tabla completa con una forma perfecta:

  • Ponte en posición de flexión: Ponte a cuatro patas con los pies juntos y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
  • Asegúrate de que tus muñecas están directamente debajo de tus hombros.
  • Aprieta tus glúteos y sujeta tu núcleo atrayendo tu ombligo hacia la columna vertebral para fijar tu cuerpo en posición. (Para lograr esto, ayuda imaginar que alguien está a punto de golpearte en el intestino.)

Para hacer una plancha para el antebrazo, asume una posición de flexión, pero coloca tu peso en los antebrazos en lugar de las manos, con los codos directamente debajo de los hombros. Luego, siga el resto de los elementos de la lista anterior.

Aquí hay un video que demuestra cómo hacer una tabla en tus antebrazos.

Cómo hacer un tablón para principiantes

¿Nunca has hecho un tablón antes? No te dejes intimidar. Es fácil llegar a hacer una como un profesional. Primero, empieza con la tabla completa básica o con la tabla del antebrazo. Si la tabla completa te duele la muñeca, entonces opta por la tabla del antebrazo, o apóyate en grandes mancuernas o barras de flexión.

Está bien empezar de a poco. «A menos que alguien esté acostumbrado a hacer flexiones de cuerpo entero, es probable que cuando pruebe por primera vez un tablón no sea capaz de sostenerlo ni siquiera 5 segundos», dice Heaner. «Así que para un principiante, sostenerla durante 5 segundos, descansar, luego levantarla de nuevo durante otros 5 segundos, y así sucesivamente, es un enfoque sensato.» Sugiere añadir de 5 a 10 segundos a la tabla cada semana para llegar a sostenerla durante un minuto completo. «Está bien hacerlos todos los días ya que son un ejercicio de resistencia.»

Cuando te sientas cómodo sosteniendo un tablón básico durante 10 a 30 segundos, Heaner dice que puedes progresar a variaciones más avanzadas, como tablones laterales. También puedes escalar el antebrazo o la tabla completa haciendo una tabla de un solo brazo o una sola pierna, lo que implica girar el torso o levantar un brazo o una pierna (o incluso un brazo y una pierna).

¿Qué músculos se trabajan en un tablón?

Los tablones son más o menos un atajo para trabajar los diferentes músculos. «Cuando haces un tablón, no sólo comprometes todos los músculos del centro, sino también los glúteos, los muslos y los hombros, es realmente un ejercicio para todo el cuerpo», dice Heaner. Sí, las tablas pueden ayudarte a conseguir un paquete de seis estelares, pero también fortalecerán el resto de tu cuerpo en el proceso.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de la plancha?

Una vez más, el tablón apunta a múltiples músculos a la vez, y también los ataca con bastante eficacia. Eso significa que hay toneladas de beneficios de hacer tablas. Mantener la posición estática de la tabla extiende el tiempo de tensión de los músculos, lo que es clave para desencadenar el crecimiento muscular. Pero en última instancia, hacer tablas refuerza el trabajo principal de tu núcleo: estabilizar la columna vertebral. Cuando fortalece la armada de músculos que apoyan y estabilizan su columna vertebral (es decir, su núcleo), reduce la cantidad de tensión que se le aplica. «Los ejercicios de estabilidad como los tablones son la clave [para proteger la espalda]», dice Heaner. Los abdominales pueden funcionar bien con abdominales, pero las tablas, cuando se hacen correctamente, entrenan todos los lados de su núcleo, desde el frente hasta la espalda.

Los tablones también limitan la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral. «Los abdominales y los abdominales movilizan y doblan la columna vertebral, y al hacerlo, comprimen los discos entre las vértebras», dice Heaner. «Mientras que algunas personas pueden manejar esto, puede ser demasiado estrés en las estructuras de la columna para algunos.»

¿Cuánto tiempo debes sostener un tablón?

En mayo de 2016, Mao Weidong de China batió el récord mundial de tener un tablón al hacerlo durante 8 horas y 1 minuto. Pero eso no significa que tengas que acercarte a ese tiempo para obtener todos los beneficios de los tablones. Según Heaner, no hay una cantidad perfecta de tiempo para sostener un tablón. En cambio, tiene que ver con el aumento de tu resistencia muscular.

«Trabajar hasta ser capaz de sostener un tablón durante 1 a 3 minutos es un gran objetivo (y difícil)», dice, añadiendo que también vale la pena trabajar en la realización de variaciones del tablón con diferentes movimientos de brazos y piernas. «Esto cambia el peso de tu cuerpo y desequilibra la tabla para aumentar los desafíos a los músculos centrales».

3 Variaciones de la tabla para probar en su próximo entrenamiento de abdominales

Ahora que sabes lo básico de hacer un tablón, es hora de probar nuestro desafío de tablón! Aquí hay tres ejercicios de tablones que cincelarán su núcleo y desafiarán a todo su cuerpo.

Ejercicio 1: Golpe cruzado de tablas

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  • Empieza en una tabla completa con los brazos rectos, las manos en línea con (pero ligeramente más anchas que) los hombros, los pies juntos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
  • Manteniendo la espalda plana, levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha al codo izquierdo.
  • Vuelva a la posición inicial. Haga las mismas repeticiones en ambos lados.

Ejercicio 2: Tablón lateral del antebrazo con Crunch
Cómo hacer un tablón, más 3 ejercicios de tablón para abdominales planos y apretados

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  • Acuéstese sobre su lado derecho apoyado sobre su codo y antebrazo derechos, los hombros apilados sobre su codo, las piernas apiladas una encima de la otra, y coloque la punta de sus dedos izquierdos detrás de su oreja izquierda.
  • Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el núcleo reforzado, cruje los abdominales y junta el codo y la rodilla izquierdos.
  • Vuelva a la posición inicial. Haga las mismas repeticiones en ambos lados.

Ejercicio 3: Tablón lateral completo con rotación
Cómo hacer un tablón, más 3 ejercicios de tablón para abdominales planos y apretados

Cómo hacer un tablón, más 3 ejercicios de tablón para abdominales planos y apretados

  • Asume una posición de tabla completa con los brazos rectos y en línea con (pero ligeramente más ancha que) los hombros.
  • Levanta tu brazo derecho hacia el techo, para que tu cuerpo forme una «T» lateral. Esta es la posición inicial.
  • Alcance debajo y detrás de su torso con su mano derecha, rotando desde la parte superior de su espalda (no la parte inferior).
  • Vuelva a la posición inicial. Haga las mismas repeticiones en ambos lados.

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