Cómo hacer un gateo de oso, más 4 de los movimientos más difíciles de SHIFT SHOP

SHIFT SHOP ha estado obteniendo resultados dramáticos desde su lanzamiento, promoviendo no sólo la pérdida de peso, sino también la fuerza, el crecimiento muscular y la resistencia, la agilidad y la coordinación. Pero no es fácil. El programa de aumento progresivo de tres semanas de Chris Downing no sólo exige esfuerzo, sino un completo entendimiento de sus movimientos para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

Hemos redondeado cinco de las jugadas más difíciles de SHIFT SHOP, demostradas por Chris personalmente.

Cómo hacer un gateo de oso

Arrastrarse a cuatro patas no es sólo para los bebés (y los osos). El gateo del oso no sólo es un desafío de fuerza y resistencia, especialmente para los hombros, el pecho y el tríceps, que probablemente no lo han apoyado en esta posición a menudo desde que era un niño pequeño, sino que también moviliza las caderas, los hombros y los tobillos, mejora su equilibrio y aumenta su fuerza interior.

El gateo del oso también mejora la coordinación contralateral, que es el movimiento sincrónico de los miembros opuestos (es decir, brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha). Este movimiento también entrena a su núcleo para trabajaranti-rotacionalmente para evitar una excesiva torsión de la columna vertebral: Ese es el rey del apoyo para salvar la columna vertebral que necesitas en actividades atléticas como correr, lanzar y saltar, y en acciones diarias como cargar objetos pesados, cerrar puertas pesadas y subir escaleras.

Además de los músculos de la parte superior del cuerpo y los estabilizadores del núcleo ya mencionados, el gateo del oso también dispara sus glúteos, cuádriceps, extensores de la espalda y, en menor medida, los tendones de la corva y las pantorrillas.

El gateo del oso es fácil de equivocarse. Si se hace correctamente, mantendrás un núcleo rígido y una espalda plana mientras realizas el ejercicio. Pero si vas demasiado rápido y suelto, perderás ese núcleo rígido y estable y te doblarás, aumentando la tensión en tu columna en vez de minimizarla. El siguiente video te mostrará cómo se arrastra un oso con una forma ideal.

CÓMO HACERLO:

  • Asume una posición de cuatro patas sobre las palmas de las manos y las bolas de los pies con la espalda plana, las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas (no dejes que toquen el suelo). Esta es la posición inicial.
  • Arrastrarse moviendo los miembros opuestos (brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha) simultáneamente.
  • Considere la posibilidad de arrastrarse en más de una dirección (adelante/atrás, izquierda/derecha) para aumentar el desafío.

CÓMO NO HACERLO:

No te rodees las espaldas.

No levantes las caderas por encima del nivel de los hombros.

No dejes que tus rodillas se levanten más de unos pocos centímetros del suelo.

No extienda las piernas demasiado atrás o alcance demasiado adelante con los brazos, dé pequeños pasos y mantenga los brazos y los muslos aproximadamente perpendiculares al suelo.

Cómo hacer un Baby Hop

No dejes que el nombre de este ejercicio te haga pensar que es fácil. Manteniendo una posición baja en cuclillas mientras saltas, no sólo vas a maximizar el «tiempo bajo tensión» en tus cuádriceps (un estímulo clave para el crecimiento muscular), sino también cuánto queman. No importa que los saltos sean pequeños – tus piernas van a estar en llamas cuando termines.

Otros músculos trabajados incluyen los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas. Como en cualquier ejercicio, la buena forma es esencial – manténgase abajo y mantenga las rodillas abiertas, los codos arriba y el pecho en alto.

CÓMO HACERLO:

  • Asume una postura amplia con los pies ligeramente más allá del ancho de los hombros, los dedos de los pies vueltos ligeramente hacia afuera.
  • Cruza los antebrazos, levanta los codos a la altura de los hombros y mantenlos ahí.
  • Mantén el pecho en alto, la mirada hacia adelante y la espalda recta.
  • Ponte en cuclillas hasta que la parte superior de tus muslos esté aproximadamente paralela al suelo (o tan baja como puedas sin levantar los talones del suelo o redondear la espalda).
  • Mantén la posición de cuclillas bajas mientras saltas hacia delante unos 15 cm cada vez. Asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las piernas y la columna vertebral.
  • Salta hacia adelante y hacia atrás.

CÓMO NO HACERLO:

No hagas el movimiento desde una posición de pie o parcialmente en cuclillas. Agáchate lo más que puedas sin redondear la espalda (mantenla plana).

No te inclines hacia adelante en la cintura ni bajes los codos hacia el suelo. Mantén tu pecho arriba y los codos en alto.

No dejes que tus rodillas se desplomen hacia adentro.

Cómo hacer un rastreo de captura

También conocido por varios nombres de inspiración animal, como la cuclillas de rana y el gateo de animal, el gateo del receptor es un movimiento de salto hacia delante que moviliza las caderas, fortalece los muslos y dispara los músculos extensores que flanquean la columna vertebral y apoyan la buena postura. Practica el movimiento lo suficiente y te será más fácil ponerte en cuclillas, lo que a su vez ayuda a construir una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor forma.

CÓMO HACERLO:

  • Baja las caderas y levanta el pecho en posición de receptor.
  • Mira hacia adelante en la posición del receptor.
  • Mantén la espalda plana mientras alcanzas el frente, poniendo las manos en el suelo, y luego salta hacia adelante con los pies.

CÓMO NO HACERLO:

No te rodees las espaldas.

No olvides asumir la posición de «receptor» al final de cada representación.

No mantengas la cabeza agachada durante todo el movimiento.

Cómo hacer un arrastre lateral

Un movimiento fundamental en muchos deportes, incluyendo el béisbol, el tenis y el baloncesto, la barajadura lateral es un ejercicio atlético que se realiza desde la clásica postura defensiva: piernas anchas, rodillas dobladas, pecho arriba, brazos hacia adelante, mirada al frente. A medida que alternas el movimiento a la izquierda y a la derecha, mejorarás tu agilidad, movilidad, fuerza interior y resistencia muscular (especialmente en tus cuádriceps y glúteos).

CÓMO HACERLO:

  • Manténgase en una postura atlética con las rodillas dobladas.
  • Muévete explosivamente en cada dirección.
  • Mantén tu espalda plana todo el tiempo.

CÓMO NO HACERLO:

No mantengas las piernas rectas.

No cruces los pies.

No te muevas hacia adelante en vez de hacia los lados.

Cómo hacer un salto amplio Pogo Hop

Tal vez recuerdes el salto amplio de la clase de gimnasia, un explosivo salto de dos pies hacia adelante que comienza y termina en una amplia postura en cuclillas. Pero probablemente no estés familiarizado con la segunda parte de este movimiento combinado: los pogo hops, que son pequeños saltos que, en este caso, se realizan al revés para devolverte al punto de partida. Juntos, estos dos movimientos construyen una potencia explosiva y mejoran la resistencia muscular mientras ayudan a mejorar el equilibrio dinámico.

CÓMO HACERLO:

  • Salta hacia adelante tan explosivamente como puedas.
  • Balancea tus brazos para ayudar a impulsarte.
  • Aterriza suavemente.
  • Retrocede con pequeños saltos.

CÓMO NO HACERLO:

No permitas que tus rodillas se desplomen hacia adentro en ningún momento del movimiento.

No dejes tus brazos fuera de la acción.

No saltes en ambas direcciones (adelante y atrás).