Cómo hacer ejercicio después del embarazo

Sí, puedes recuperar tu cuerpo después de tener un bebé, pero necesitas aprender la forma correcta de hacer ejercicio después del embarazo.

Su cuerpo estará agotado y desgastado después, y es posible que necesite tomarlo lentamente hasta que reciba el visto bueno de su médico.

Después de cualquier carrera de resistencia intensa, tus músculos, caderas y órganos internos necesitarán algún tiempo para recuperarse.

Dicho esto, no pasa mucho tiempo antes de que muchas madres primerizas empiecen a preguntarse cuándo y cómo pueden volver a hacer ejercicio después del embarazo.

Según Nicole Dorsey, M.S., una fisióloga del ejercicio en Los Ángeles que se especializa en el embarazo y en el ejercicio, es necesario que usted aumente su nivel de actividad antes del bebé lentamente (pero pronto), siempre y cuando su profesional de la salud le dé el visto bueno.

No sólo la vuelta al ejercicio después del embarazo ayudará a eliminar el peso del bebé, sino que el ejercicio constante tiene muchos otros beneficios para la salud de las nuevas mamás.

«Volver a estar activo puede aumentar la energía, restaurar el tono muscular, acondicionar los músculos abdominales, prevenir el dolor de espalda baja y ayudar a evitar la depresión posparto», dice Dorsey, que imparte clases de acondicionamiento físico posparto.

¿Qué tan pronto puedes hacer ejercicio después de dar a luz?

Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el momento exacto en que puedes volver a hacer ejercicio después del embarazo depende del tipo de parto que hayas tenido. En el pasado, la regla general era esperar seis semanas antes de empezar una rutina de ejercicios.

Sin embargo, el ACOG ahora dice que si tuvo un parto vaginal sin complicaciones, normalmente está bien empezar a hacer ejercicio suavemente unos días después de que nazca el bebé, o cuando se sienta preparada.

Si ha tenido un parto por cesárea, pregunte a su médico cuándo es seguro que haga ejercicio después del embarazo. Una cesárea hace las cosas más difíciles pero no imposibles.

Volver a estar en forma después de tener un bebé puede ser angustioso. No hay nada de lo que sentirse mal si te lo tomas con calma y te pones en sintonía con tu cuerpo – tú conoces tus fortalezas y debilidades mejor que nadie.

«Su regreso al ejercicio es normalmente más fácil si usted estuvo moderadamente en forma y fuerte durante su embarazo, si tuvo un parto natural y si mantuvo un programa de ejercicio moderado durante todo el tiempo,» dice Dorsey.

Cómo hacer ejercicio después del embarazo

6 Consejos para hacer ejercicio después del embarazo

1. Facilidad en ello

Vuelva a hacer ejercicio lentamente. Intente 10 minutos cada vez, luego 15, 20, etc. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus sesiones de sudor, añada lentamente resistencia a la bicicleta, o aumente gradualmente la inclinación si se está ejercitando en la cinta de correr.

Pero sea razonable. «No inicie un nuevo deporte o vuelva a las carreras de barriles o al puenting en las primeras semanas después de tener un bebé», dice Dorsey. «Sé bueno contigo mismo y usa el sentido común.»

2. Varía tu rutina

Cambiar el ejercicio después del embarazo puede ayudarte a seguir con el programa. Empieza con largas caminatas o programas de Beach Body On Demand como Pre & Post Natal Barre Blend.

Dorseyalso enfatiza que el entrenamiento de fuerza es muy importante para las nuevas mamás.

«Estarás constantemente sosteniendo, amamantando y cargando a tu bebé durante los próximos meses», dice Shes. «La mayoría de las madres primerizas sufren de cuello rígido, brazos débiles y muy mala postura. Pero el entrenamiento de fuerza regular y otros ejercicios de resistencia pueden contrarrestar estos efectos».

3. Incluya a su bebé

No esperes a tener una guardería para hacer ejercicio. Más bien, elija un ejercicio del que su bebé pueda formar parte. Incluya a su bebé empujando a su pequeño en un cochecito, o poniéndolo a su lado mientras usted se estira o realiza su trabajo principal.

4. Agarrar una pareja postnatal

Los compañeros de entrenamiento son clave para la responsabilidad. Saber que tienes a alguien que cuenta contigo hará que sea menos probable que te saltes tu sesión de ejercicios. Además, asegúrate de calentar bien y enfriar después de cada sesión de ejercicio.

5. Bebe

Beba mucho líquido antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratada, especialmente si está amamantando; tanto su cuerpo como su bebé necesitan desesperadamente una hidratación saludable adicional.

6. Prepárese si está amamantando

Algunos estudios han indicado que el ejercicio intenso (se probaron maratonistas) puede hacer que el ácido láctico se acumule en la leche materna. Esto no dañará a su bebé, pero puede hacer que el sabor de su leche materna sea desagradable.

Sin embargo, muchas madres que dan el pecho hacen runtriathlons y maratones sin que sus bebés les rechacen la leche.

Cómo hacer ejercicio después del embarazo

Qué llevar cuando hace ejercicio después del embarazo

Las madres lactantes deben usar sostenes de apoyo, y programar sus alimentaciones con sesiones de entrenamiento. Es posible que desee alimentar a su bebé o utilizar un extractor de leche justo antes de hacer ejercicio para que su cuerpo esté más cómodo (no es tan probable que sus pechos goteen) y su mente esté más tranquila.

Lo más importante es estar cómodo con la ropa adecuada, tener paciencia y ser indulgente contigo mismo. ¡Acabas de correr el maratón más agotador de tu vida!

No sólo te estás recuperando del parto, sino que también estás lidiando con la privación del sueño, el cambio de hormonas y las demandas del cuidado de un recién nacido.

Está bien si necesitas tomar un día de descanso extra o acortar un entrenamiento. Recuerde que un poco de ejercicio es siempre mejor que nada, e incluso 10 minutos de ejercicio de ese nuevo y hermoso cuerpo mejoran casi instantáneamente el estado de ánimo de las madres en todas partes.