Cómo evitar las náuseas al hacer ejercicio

Imagina esto: Estás a la mitad de una carrera de tres millas, de una intensa clase de pilates o de una ronda de tu circuito de pesas cuando – de repente – te golpea la abrumadora necesidad de vomitar.

A pesar de sus mejores intenciones de seguir adelante con su entrenamiento, se ve obligado a detenerse, sentarse, y luchar sólo para tomar respiraciones constantes. En unos momentos, tu cuerpo se siente totalmente desbordado de energía, aunque puede que aún tengas suficiente para luchar contra un reflejo nauseoso si tienes suerte.

¿Te suena familiar?

Las náuseas inducidas por el ejercicio son un fenómeno común, que la mayoría de las personas, tanto los expertos en fitness como los novatos, han experimentado en algún momento.

La doctora Kyrin Dunston dice que el vómito durante o después del ejercicio generalmente tiene que ver con uno o más de los siguientes factores: hidratación (muy poco o demasiado), nutrición (si ha comido o no, y lo que ha comido), intensidad del entrenamiento vs. nivel de aptitud física de referencia, ejercicio específico, ansiedad, disfunción gastrointestinal o una condición médica grave.

La causa de las náuseas inducidas por el ejercicio puede no ser obvia al principio, pero una cosa es segura: Vomitar cuando intentas sudar no es nada divertido. No sólo interrumpe o descarrila totalmente tu entrenamiento, sino que también dificulta que te sientas motivado y entusiasmado para seguir desafiando a tu cuerpo.

¿Las buenas noticias? Esa sensación de turbulencia en el estómago se puede evitar si se toman las precauciones adecuadas.

5 razones por las que tienes ganas de vomitar después del ejercicio

Demasiado o muy poco alimento y agua

Si el ejercicio te hace sentir como si vomitaras, tienes que embarcarte en un proceso de eliminación para averiguar por qué exactamente tu estómago sigue enloqueciendo.

Empieza con los culpables más probables: la comida y el agua (o la falta de ella) que consumes antes de hacer ejercicio.

Dunston dice que la deshidratación – cuando no se han consumido suficientes líquidos para reponer el agua que se ha perdido al sudar – es una causa importante de las náuseas inducidas por el ejercicio. La otra posibilidad… Has bebido demasiado H2O y tu estómago está demasiado lleno.

«Cuánto has comido recientemente y lo que has comido antes de tu entrenamiento también puede ser un problema», dice Dunston. «El bajo nivel de azúcar en la sangre, o hipoglucemia, es particularmente un problema si haces ejercicio por la mañana y no comes nada antes». Si ese es el caso, Dunston dice que usualmente experimentará tanto náuseas como mareos.

Comer en exceso antes de hacer ejercicio también enfrenta a tu estómago con tus músculos. Dunston dice que el cuerpo lleva sangre al sistema gastrointestinal para ayudar a la digestión, pero si se hace ejercicio con el estómago lleno, el cuerpo también tiene que enviar sangre a los músculos para apoyar sus movimientos. Cuando el cuerpo trata de manejar la digestión y el ejercicio extenuante simultáneamente, no hay suficiente flujo de sangre para ayudar a la digestión, dice Dunston.

«Las náuseas son un precursor del vómito», dice Dunston. «Desechar la comida en el estómago es una forma en que el cuerpo puede aliviar el problema de suministro de sangre».

Sobreesfuerzo

La línea entre empujarse a sí mismo para correr dos minutos más y empujarse hasta el punto de la náusea puede ser borrosa. Se supone que el ejercicio no debe ser fácil (después de todo, es un desafío), pero no debe enfermar tanto como para no poder completar una sesión de ejercicios.

Kristin McGee, una entrenadora personal certificada por la ACE con base en la ciudad de Nueva York, dice que el sobreesfuerzo puede provocar náuseas.

«Si estás haciendo ejercicio a un nivel intenso o te esfuerzas más allá de tu umbral (ya sea un principiante o un avanzado), tu cuerpo reacciona aumentando el flujo de sangre a tus músculos, corazón, pulmones y cerebro para que tu cuerpo pueda procesar la energía y seguir entrenando. Cuando esto sucede, la sangre se desvía lejos de tu estómago y te hace sentir enfermo», dice McGee.

Movimientos desorientadores

«Ejercicios específicos, en particular los que contraen los músculos de la pared abdominal y los que requieren girar la cabeza pueden inducir también náuseas», dice Dunston.

Los movimientos como los abdominales aplican una presión extra al estómago, dice Dunston, mientras que los movimientos giratorios pueden causar que el sistema vestibular del oído interno – la red de componentes sensoriales a cargo de nuestro sentido del equilibrio – se desoriente.

Cualquiera que haya cerrado los ojos durante las abdominales o haya intentado hacer una pose de docamelo al final de una clase de yoga sabe lo que pasa cuando tu cuerpo se siente desequilibrado: Te dan náuseas.

Ansiedad de desempeño

Si estás involucrado en un evento competitivo en el que hay una gran presión para tener éxito -como una carrera, un partido deportivo o una competición de levantamiento de pesas- puedes experimentar una ansiedad ocasional o constante en el desempeño, que puede hacer que te sientas excesivamente nervioso y con náuseas.

No tienes que tomar la línea de salida de un 10K o Tough Mudder para sentirte ansioso, sin embargo. Dunston dice que cualquier tipo de ejercicio bajo presión puede causar graves nervios. «Podría ser tan simple como estar en una nueva clase [de entrenamiento] en la que te preocupe mantener el ritmo y lucir bien», dice Dunston.

Preocupaciones de salud más grandes

Dunston dice que el ejercicio a veces puede exacerbar los síntomas de los trastornos gastrointestinales y otras condiciones de salud, causando náuseas y otros problemas.

«Si las náuseas persisten a pesar de que se han abordado todas las preocupaciones mencionadas, es mejor consultar a un médico para que evalúe los posibles problemas de salud subyacentes que deben abordarse», dice Dunston.

Cómo evitar las náuseas durante el ejercicio

Comer e hidratarse correctamente

Para prevenir la vomición, sé inteligente sobre cuándo y cómo alimentar tu cuerpo antes de un entrenamiento. McGee recomienda darse al menos una hora para digerir una comida antes de empezar a moverse, manteniéndola ligera y asegurándose de incluir tanto proteínas como carbohidratos si es posible. Si tienes hambre y no puedes esperar una hora para hacer ejercicio, opta por un plátano, un puñado de pasas o un gel energético, todos los cuales se pueden digerir rápidamente.

En cuanto a los fluidos, asegúrate de estar hidratado, pero no exageres. No hay necesidad de beber toda el agua de la botella de 24 onzas 10 minutos antes de empezar a correr, un vaso de ocho onzas o dos servirá.

Y aunque las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los minerales perdidos, el alto contenido de azúcar de muchas de ellas puede realmente subvertir sus esfuerzos de hidratación. Informes anecdóticos sugieren que el exceso de azúcar puede causar hinchazón y malestar gastrointestinal, mientras que la ciencia muestra que puede impedir la absorción de líquidos.

Dunston dice que es importante consumir bebidas deportivas de acuerdo con la duración y el nivel de intensidad de su entrenamiento. El buen y antiguo H20 es suficiente en la mayoría de las circunstancias, pero para aquellos que buscan una ventaja durante entrenamientos particularmente duros o largos, Beachbody Performance Hydrate es una opción baja en azúcar que va más allá del agua, maximizando la absorción de fluidos y reponiendo los electrolitos perdidos.

Tómalo con calma

Si no has preparado tu cuerpo para un cierto tipo de ejercicio y/o intensidad (como correr cinco millas a un ritmo de siete minutos o nadar vueltas sin parar durante 30 minutos), no lo hagas con toda la fuerza. Cuando no está acostumbrado a una cierta velocidad, distancia o movimiento, es importante que lo haga con calma y que ajuste sus expectativas en consecuencia.

«Mantén el nivel de intensidad dentro de tu rango de tolerancia», dice Dunston. En otras palabras, no asuma que puede manejar una carrera de seis millas en las colinas si sólo ha trotado en las calles comparativamente planas de su vecindario.

Hagan un esfuerzo para abordar los nuevos ejercicios y movimientos con entusiasmo y precaución a partes iguales. Cuando te sientas listo para aumentar tu ritmo, distancia o repeticiones, hazlo gradualmente, y asegúrate de notar cuando tu cuerpo empiece a sentirse sobrecargado para que puedas retrocederantes de que llegues a tu punto de ruptura.

Haga un calentamiento adecuado y evite hacer ejercicio en condiciones extremas

Si pasas de estar sentado en tu escritorio a correr a toda velocidad sin un período de transición suficiente, te vas a esforzar demasiado antes de empezar a hacer ejercicio.

Para prevenir las náuseas por sobreesfuerzo, McGee dice que es crucial calentar los músculos antes de empezar a trabajarlos. Dependiendo de su entrenamiento, puede trotar ligeramente de cinco a diez minutos, caminar a paso ligero durante unos minutos o hacer estiramientos somáticos para aumentar el flujo sanguíneo, activar el sistema nervioso central y optimizar la fuerza, la potencia y la amplitud de movimiento.

¿Otro consejo? Evita hacer ejercicio en condiciones extremas, dice McGee. Hacer ejercicio en ambientes demasiado húmedos o calurosos puede provocar agotamiento por calor, náuseas y mareos si no se tiene cuidado.

Si te gusta el yoga caliente o las carreras al aire libre en verano, no te estreses, simplemente mantente bien hidratado y empieza despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la alta temperatura.

Qué hacer si el ejercicio te da náuseas

Incluso cuando crees que lo has hecho todo bien, a veces las náuseas simplemente ocurren. Cuando esa horrible sensación de malestar en el estómago comienza a aparecer, Dunston dice que es mejor descansar unos minutos. Deja de hacer lo que estás haciendo y busca un lugar para sentarte o apoyarte en algo resistente.

Si las náuseas no disminuyen, «podría ser mejor dejar de hacerlas durante el día o reducir [significativamente] la intensidad de la actividad», dice Dunston.