Cómo evitar 10 errores comunes en el entrenamiento

Botellas de agua de diseño. Suplementos pre y post entrenamiento. Zapatos de 200 dólares.

Cuando eres nuevo en el ejercicio, a veces la parte más difícil no es el entrenamiento en sí mismo, sino todos los detalles que lo rodean.

Por eso pedimos a seis expertos en fitness y nutrición que nos dieran consejos para evitar algunos de los errores más comunes en el entrenamiento.

Desde lo que deberías comer antes de un entrenamiento hasta lo que deberías llevar puesto, esquivar estos fallos de forma física no sólo te hará parecer un profesional, sino que también hará que tu rutina de entrenamiento sea más efectiva.

1. Usando los zapatos equivocados

«Hay diferentes tipos de zapatos por una razón. El tenis exige mucho movimiento de lado a lado, correr por un sendero requiere [mayor estabilidad y agarre], y probablemente harás algunos saltos verticales cuando juegues al baloncesto. Si usa zapatos de entrenamiento con poco o ningún apoyo cuando corre en una cancha de tenis, es más probable que se lesione el pie o el tobillo. Conseguir el tipo de zapato adecuado para tu deporte te ayudará a mantenerte con él por mucho más tiempo». -Alicia Clinton, entrenadora personal de ACE e instructora de Pilates con base en Ohio

2. Usando la ropa equivocada

Este consejo es mío, ya que es un error de entrenamiento que aprendí por las malas.

Llevar camisetas de algodón holgadas y sudaderas parece una gran idea (consigues esconder tu cuerpo, y oye, ¡son cómodos!), pero hay una razón por la que todos los demás en la clase de yoga llevan tejidos técnicos: El algodón mantiene el sudor cerca de tu cuerpo; las telas técnicas lo absorben.

No tienes que comprar nada que se ajuste a la forma o que sea caro, pero llevar ropa hecha con tejidos técnicos diseñados para el ejercicio en lugar de pijamas o sudaderas viejas te ayudará a estar más cómodo.

Y si te sientes bien, es más probable que sigas con tu rutina de ejercicios.

Pro tip: La colección Activewear Essentials presenta piezas hechas con telas transpirables, que absorben el sudor y son resistentes a la postura en cuclillas.

3. Empujando tu cuerpo más allá de sus límites

Esto suena como un gran «duh», pero es sorprendente cuánta gente entra en un gimnasio por primera vez en meses (o años) y ataca las máquinas de cardio o el porta pesas como si su hiato nunca hubiera ocurrido

Arrodíllate, campeón.

«Cuando recién comienzas una rutina de ejercicios, es importante saber que tu cuerpo necesita tiempo para ajustarse a tu nuevo nivel de actividad. Con el tiempo, nuestros cuerpos pueden adaptarse bastante bien (a cualquier rutina), pero la clave del éxito a largo plazo -física y mentalmente- es empezar en pequeño y trabajar hacia tu objetivo. Las lesiones pueden ocurrir si te esfuerzas al máximo de inmediato, lo que a su vez puede conducir a sentimientos de frustración que no ayudan a tu causa». – Clinton

4. No se hidrata correctamente

Todos saben que se supone que deben mantenerse hidratados. Pero mucha gente no sabe cómo hacerlo bien.

Una buena forma de medir la cantidad de agua que necesitas es pesarse. Comprueba tu peso antes y después de hacer ejercicio, y reemplaza esa pérdida.

Así que si pesaste 150 antes de empezar tu entrenamiento de 100 de Morning Meltdown, y después pesas 149, bebe 16 onzas de agua. Para los atletas de resistencia o durante el ejercicio extremo de 30 minutos o más cuando sudas mucho, usa ese mismo requerimiento de líquidos pero incluye electrolitos – lo mejor es una opción baja en azúcar como Beachbody Performance Hydrate.

«Si estás haciendo algo como una caminata de 30 minutos, no necesitas nada de esto. Si corres 30 minutos [o haces un intenso entrenamiento de 30 minutos], podrías necesitar esa hidratación extra. Y si tomas una clase de yoga caliente de 105 grados, necesitas reponer líquidos y electrolitos». Paige Benté, M.S., R.D.

5. No sincronizar los entrenamientos con los hábitos alimenticios

¿Sacarías tu coche en un largo viaje por carretera sin antes llenar el depósito? ¡Claro que sí!

Por eso tienes que desanimar a todo el mundo 20 minutos después de salir parando en Gas-N-Cigs.

En el gimnasio, este es un estrangulamiento igual de grande.

«Quieres asegurarte de que tienes suficiente combustible para soportar tu entrenamiento. Al menos una hora antes, toma un pequeño refrigerio con carbohidratos fáciles de digerir. Cuando tengas dudas, coge una pieza de fruta o verdura y humus, algo que te haga sentir ligero en el estómago.» -Olivia Wagner, RDN, LDN, entrenadora personal y entrenadora de salud certificada en Chicago

Y no te olvides de comer después de tu entrenamiento, también. Necesitas darle a tus músculos los nutrientes que necesitan para crecer y repararse, y si estás haciendo un trabajo de resistencia, también necesitas reponer tus reservas de glucógeno.

Beachbody Performance Recover apoya este proceso, conteniendo 20 gramos de proteína y la cantidad justa de carbohidratos junto con extracto de granada para ayudar a reducir el dolor inducido por el ejercicio.

Cómo evitar 10 errores comunes en el entrenamiento

6. Ignorar la importancia de la dieta en general

Seguramente habrás oído el adagio: «No se puede escapar a una mala dieta».

Es verdad, así que presta atención al consejo de evitar uno de los errores más comunes en el entrenamiento. Si tus hábitos alimenticios no están alineados con tus metas de acondicionamiento físico, nunca las alcanzarás.

El primer paso para mejorar la dieta es reducir el consumo de azúcar añadida: según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del gobierno, estos alimentos no deben constituir más del 10 por ciento de la dieta.

«Muchas personas activas comen demasiados carbohidratos – especialmente carbohidratos simples como el azúcar – y no prestan suficiente atención a las grasas y las proteínas. Asegúrate de que cada comida contenga un equilibrio de proteínas, grasas y fibras. Descuidar estas sugerencias producirá un control deficiente del azúcar en la sangre, mayores niveles de insulina, mayor almacenamiento de grasas y menor quema de grasas». – Bob Seebohar, M.S., R.D., C.S.S.D., C.S.C.S., dietista deportivo y propietario y fundador de eNRG Performance

¿Quieres hacer las cosas fáciles para ti?

Los contenedores de control de porciones de Beachbody hacen que sea sencillo calcular la cantidad que debe comer de los diferentes tipos de alimentos, ayudándole a consumir la cantidad justa de proteínas, vegetales, carbohidratos y más, dependiendo de su tipo de cuerpo y sus objetivos.

Consejo profesional: Si no sabes por dónde empezar, los programas de nutrición Beachbody$0027sUltimate Portion Fix y 2B Mindset te enseñan cómo es la alimentación saludable y te proporcionan las herramientas para establecer hábitos alimenticios saludables para toda la vida.

7. Sólo enfocando los músculos que puedes ver

En la búsqueda de los músculos que giran la cabeza, muchas personas se centran sólo en los que pueden ver en el espejo – pectorales, hombros, brazos y abdominales.

Dado que la mayoría de las personas ya son «dominantes anteriores», es decir, utilizan con más frecuencia los músculos de la parte delantera de sus cuerpos, este entrenamiento unilateral a menudo empeora los problemas posturales y de rendimiento existentes.

«Poner demasiado énfasis en la parte delantera de tu cuerpo puede llevar a desequilibrios musculares, una postura encorvada y un mayor riesgo de lesiones». -Yunus Barisik, C.S.C.S., autor del blog, Next Level Athletics

Para equilibrar la parte superior del cuerpo, realice dos ejercicios de tracción (mentón arriba, fila) por cada ejercicio de empuje, como la prensa de techo o la prensa de banco.

Para equilibrar la parte inferior de su cuerpo, realice dos series de ejercicios dominantes en los tendones de la corva, como el deadlift o el kettlebell swing, por cada serie de ejercicios dominantes en los cuadrantes, como la sentadilla o la estocada.

Después de unos meses (léase: una vez que la postura y la musculatura se equilibran), se puede cambiar a proporciones de uno a uno, dice Barisik.

8. Saltando el calentamiento y el enfriamiento

Es genial que estés emocionado por llegar a tu entrenamiento, pero un calentamiento no debería ser opcional.

Antes de pasar al modo bestia, tómese unos minutos para preparar su cuerpo para un entrenamiento intenso con un calentamiento activo que incluya estiramientos dinámicos (basados en el movimiento), que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones.

Una vez que termines la última repregunta al final de tu entrenamiento, enfríate con unos minutos de estiramiento, rodaje de espuma, o ambos.

«El calentamiento antes de un entrenamiento ayudará a tus músculos a estar listos para trabajar más y más rápido, y hacer estiramientos después de un entrenamiento mientras te enfrías ayudará a acelerar la recuperación». – Clinton

9. Saltarse los días de recuperación

Si crees que los días de recuperación son sólo para los débiles, piénsalo de nuevo. En realidad, son una parte crucial de cualquier régimen de ejercicio.

«Nuestros cuerpos, como nuestras mentes, necesitan descansar. Al igual que vamos a dormir cada noche, necesitamos tiempo para relajar nuestros cuerpos. El ejercicio es estresante, y si no nos permitimos recuperarnos, no importa lo bien que comamos o hagamos ejercicio, no nos vamos a fortalecer.» – Wagner

«Los músculos no crecen durante los entrenamientos, crecen entre ellos. Esa es una de las principales razones por las que los días de recuperación son tan importantes como los días de entrenamiento – el segundo proporciona el estímulo para el crecimiento, y el primero proporciona la oportunidad de que ocurra. Además, si nunca le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, no sólo se verá afectado el rendimiento de tu entrenamiento, sino que también acortará los resultados y aumentará las probabilidades de sufrir una lesión». – Trevor Thieme, C.S.C.S. y el gerente senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody

10. Haciendo el mismo ejercicio cada vez

Después de buscar incansablemente un modo de ejercicio que realmente disfrutes, puede ser un alivio finalmente encontrar el correcto. Pero cuidado!

El confort puede ser el enemigo del progreso. Hacer exactamente el mismo ejercicio todo el tiempo, ya sea correr la misma ruta al mismo ritmo o ir siempre a la misma clase de yoga, no le da a tu cuerpo la variedad que necesita para cambiar y mejorar.

Es necesario incorporar la periodización (variación estratégica) en el plan de entrenamiento para que los resultados sigan llegando.

«La razón por la que la mayoría de la gente ve estancados sus resultados es que hacen los mismos ejercicios día tras día, semana tras semana, mes tras mes, e incluso año tras año. Es por eso que los programas de Beachbody incluyen múltiples entrenamientos diferentes y no duran más de 90 minutos.» – Thieme

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