Cómo entrenar para su primer triatlón

El triatlón es uno de los deportes de más rápido crecimiento en el mundo, y no es difícil entender por qué. La diversidad del entrenamiento, la camaradería entre los participantes y la sensación de logro al cruzar la línea de meta son sólo algunas de las razones por las que cada vez más personas (4,24 millones sólo en los Estados Unidos en 2015) están dando «una oportunidad al triatlón».

Participé en mi primera carrera (el Triatlón de Blenheim, en Inglaterra) en 2005. Fue por una historia que estaba escribiendo para el Oxford Mail and Times , y aunque era sólo un corto triatlón de «sprint», estaba realmente inseguro de si terminaría. Era un periodista de periódico, después de todo, no un atleta entrenado, y no tenía la más mínima idea de cómo prepararme para un evento multideportivo. Claro que ya había nadado antes y había hecho mucho footing, pero era un ciclista novato y no sabía si sería capaz de juntarlos todos.

De alguna manera, lo hice. Nunca olvidaré la alegría y el júbilo que sentí al acercarme a la línea de meta y el significado de eso. ¡Iba a completar mi primer triatlón!

Cruzar esa línea me llenó de una sensación de logro como nunca antes había experimentado. ¡Estuve zumbando durante días! No pasó mucho tiempo antes de que me encontrara inscribiéndome en otras carreras.

El triatlón a menudo deja a los novatos sintiéndose exactamente como yo: Sudorosos, exhaustos, inmensamente orgullosos y hambrientos de más. Por supuesto, algunas personas se contagian de un bicho más poderoso que otras. Unos años más tarde, presenté mi renuncia al mismo editor que me había dicho que corriera mi primer triatlón. Se quedó sin palabras cuando le expliqué que me iba a convertir en un triatleta profesional.

Desde entonces, he competido y ganado carreras en todo el mundo. También he aprendido algunas cosas sobre el entrenamiento efectivo, y estoy aquí para ayudarte a sacar el máximo provecho del tuyo, para que puedas volar en tu primera carrera y estar emocionado por la siguiente. El triatlón puede parecer un deporte intimidante, pero con la preparación adecuada, cualquiera puede hacerlo. Así que empecemos.

ELIGE TU PRIMERA RAZA

Para muchas personas, escuchar la palabra «triatlón» inmediatamente evoca imágenes del Ironman, que consiste en un nado de 2,4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26,2 millas. Es una de las opciones más largas y agotadoras, pero ciertamente no la única. Otras distancias incluyen el sprint (nado de 0,5 millas, bicicleta de 12 millas, carrera de tres millas), las olimpiadas (nado de 0,9 millas, bicicleta de 24 millas, carrera de seis millas), el Ironman 70.3 (nado de 1,2 millas, bicicleta de 56 millas, carrera de 13,1 millas) y el ultra-triatlón, que es cualquier cosa más larga que un Ironman completo.

Si eres nuevo en este deporte, te recomiendo que empieces con la distancia de sprint. Eso te permitirá facilitar el entrenamiento multideportivo y desarrollar tu forma física lentamente, que es la mejor manera de hacerlo. Si te apuras en construir tus cimientos, corres el riesgo de trabajar demasiado tus músculos, ligamentos, tendones y sistema nervioso, y de lesionarte como resultado. Además, cuando se trata de entrenar para un triatlón sprint, el compromiso de tiempo es relativamente bajo, lo que te permite probar el deporte sin tener que reorganizar completamente tu vida.

ENGRANAJE

Una vez que te pillas el gusanillo del triatlón, es probable que empieces a ponerte nervioso por el equipo: las últimas bicicletas, la última tecnología en natación, zapatos de última generación. Pero todo eso puede agotar tu cartera, y puede esperar. Para tu primer triatlón, especialmente si te estás preparando para la distancia de sprint, todo lo que necesitas son unas cuantas piezas básicas de equipo, muchas de las cuales podrían estar ya acumulando polvo en tu garaje o debajo de tu cama.

Traje de baño, gorra y gafas: Si vas a correr en condiciones de frío, también deberías considerar comprar un traje de baño.

Bicicleta: No hay necesidad de ponerse elegante. Una bicicleta de carretera, de montaña o híbrida hará el truco siempre y cuando se ajuste a ti y esté en buen estado de funcionamiento.

Pantalones cortos de ciclismo: Confía en mí cuando digo que son una inversión inteligente, sobre todo si el sonido de la paja y las llagas del sillín no te atrae.

Zapatos de ciclismo y pedales automáticos: No son esenciales, pero valen la pena si decides continuar con los triatlones, ya que pueden aumentar tu potencia y eficiencia en la bicicleta.

Zapatillas para correr: No tienes que quebrar el banco, pero tampoco debes ir a regatear al sótano. Mi consejo: Cómpralas en una tienda de deportes (no en unos grandes almacenes) donde un vendedor te verá correr y determinará los zapatos perfectos para tus necesidades biomecánicas y atléticas.

ENTRENAMIENTO

Si la idea de entrenar para tres deportes diferentes al mismo tiempo suena intimidante, sé cómo te sientes. Todos los triatletas lo saben. Todos fuimos novatos en algún momento. Y puedo disipar uno de tus miedos ahora mismo: No necesitas registrar horas enormes en cada disciplina para construir una base sólida o prepararte para tu primera carrera.

Puedes obtener notables ganancias durante un típico período de entrenamiento de 12 semanas comprometiéndote a sólo cinco o seis horas a la semana repartidas en cinco o seis días. Como regla general, quieres pasar el 50 por ciento de tus horas de entrenamiento en bicicleta, el 30 por ciento en natación y el 20 por ciento en carrera.

Ciclismo

Frecuencia: Dos o tres veces por semana

El ciclismo constituye la mayor parte de la carrera, así que sólo tiene sentido que ocupe la mayor parte de tu entrenamiento. Concéntrate en aumentar la resistencia con recorridos más largos y constantes antes de empezar a añadir velocidad a la mezcla en forma de recorridos e intervalos de tiempo. Para obtener más información sobre esto último, consulta cuatro tipos de entrenamientos de ciclismo que todo ciclista debe hacer.

Natación

Frecuencia: Dos veces por semana

A menos que seas un nadador consumado, encontrarás esta disciplina como la más desafiante técnicamente. Mi consejo: Invierte en algunas clases de natación para adultos para mejorar la técnica y desarrollar la forma física. La primera es la más importante de las dos, ya que producirá resultados más rápidos que simplemente dar vueltas, que es lo que mucha gente hace. Una vez que se sienta cómodo en la piscina, considere la posibilidad de tomar el entrenamiento de natación ocasional en aguas abiertas (océano, lago, etc.), especialmente en las semanas previas a su evento. No creerás cuánto puede aliviar tu ansiedad por la primera etapa de la carrera.

Corriendo

Frecuencia: Una o dos veces por semana

La etapa de carrera de un triatlón sprint es de sólo tres millas, así que la parte de carrera de tu entrenamiento es tan simple como atar y registrar las millas. Pero a medida que progresas en eventos más largos, como las carreras olímpicas e Ironman 70.3, también querrás hacer algo de trabajo de velocidad.

También hay que tener en cuenta que la última etapa de un triatlón no es como competir en una típica carrera de carretera. Estás en transición de la bicicleta, así que tus piernas no son frescas. Prepárate para eso agregando sesiones de «bicicleta para correr» a tu rutina una vez que tu cuerpo se haya ajustado a los rigores del entrenamiento multideportivo (es decir, después de unas semanas). Son exactamente como suenan: andar en bicicleta por un tiempo, e inmediatamente después, correr por un tiempo.

Fuerza

Frecuencia: Una vez por semana

Los atletas de resistencia recreativa a menudo se saltan este aspecto de su entrenamiento. Aquí está el por qué no debería: El entrenamiento de fuerza no sólo puede mejorar su velocidad y potencia, sino que también puede aumentar su economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento. Consulte las nuevas reglas de entrenamiento de fuerza para que los atletas de resistencia aprovechen al máximo cada sesión de entrenamiento de resistencia.

DESCANSO Y RECUPERACIÓN

El entrenamiento proporciona el estímulo para la adaptación física, pero el descanso y la recuperación es lo que permite que suceda. Por esta razón, es aconsejable planear un día de recuperación cada semana, especialmente cuando se está empezando. Tómese todo el día libre o haga una «recuperación activa» en forma de un baño ligero (sin impacto en las extremidades inferiores), o una práctica reconstituyente como el yoga. (Vea el Estudio de Yoga de Beachbody, disponible en Beachbody On Demand, para clases de 10 a 90 minutos que se adaptan a todos los niveles de experiencia). Use este tiempo para reiniciar física y mentalmente, y trate de mantenerlo tan libre de estrés como sea posible.

¡Buena suerte con tu entrenamiento y disfruta del viaje!