Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas

La mayoría de la gente está perfectamente contenta con un enfoque relajado, «sólo hazlo», para estar en forma: Van al gimnasio, sudan, comen algo saludable y repiten. Están contentos con su actual nivel de condición física, y eso es todo lo que importa. En cuanto a VO2 Max, optimizar las proporciones de macro y micronutrientes, y otras especificidades… Deje eso a los profesionales y obsesivos.

Y eso está bien: Si buscas un buen estado físico general, el ejercicio no tiene por qué ser un trabajo a tiempo parcial, sino algo que haces unas horas a la semana para mantener la sangre bombeando, el cuerpo fuerte y los niveles de estrés bajo control.

Pero de vez en cuando vale la pena echar un vistazo bajo el capó para asegurarse de que vas por buen camino y en la dirección correcta. Si no estás evaluando, dice el adagio, sólo estás adivinando.

Un buen lugar para empezar es evaluar su nivel de aptitud física. Una vez que lo sepas, podrás ver qué cosas puedes mejorar en tu régimen de acondicionamiento físico, o simplemente por dónde deberías empezar con un nuevo programa de acondicionamiento físico. A continuación hemos reunido cuatro pruebas sencillas para ayudarte a cuantificar tu estado físico. Cada una mide la fuerza muscular, la resistencia y la potencia de una parte diferente de tu cuerpo. Juntas, te darán una buena idea de tu estado físico general. Usa los resultados para guiar tu elección de clase en tu gimnasio local o programa en Beachbody On Demand.

¿Buscando un refresco sobre qué es exactamente Beachbody On Demand? Te damos todos los detalles aquí.

Fuerza, resistencia y potencia muscular

Para encontrar su nivel de aptitud física, debe examinar su capacidad de rendimiento en las tres áreas clave de la aptitud física: fuerza relativa, resistencia muscular, y potencia. Esto es lo que significan estos términos:

La fuerza relativa es lo fuerte que eres en relación con tu peso corporal. Esto es diferente de fuerza absoluta , que se refiere a la cantidad de peso que puedes levantar, independientemente de tu tamaño. Ser capaz de levantar 180 libras no es tan impresionante si eres un hombre de 190 libras, pero es una notable muestra de fuerza si eres una mujer que inclina la balanza a 110. Para mantener a todos en el mismo campo de juego, las siguientes pruebas se centran en su capacidad para mover su propio peso corporal, que encarna la idea de la fuerza relativa.

Resistencia se descompone enresistencia muscular eresistencia cardiovascular. El primero mide la capacidad de sus músculos para contraerse repetidamente contra una resistencia (mancuerna, barra, peso corporal, banda de ejercicio, etc.) durante un tiempo determinado. El segundo mide la capacidad de su corazón y pulmones para suministrar oxígeno a los tejidos de su cuerpo durante la actividad física durante un período de tiempo prolongado. Las pruebas a continuación se centran en la resistencia muscular, que es más relevante para las clases que puede tomar en un gimnasio o los programas de Beachbody On Demand. Por otro lado, la resistencia cardiovascular (también conocida como resistencia de estado estacionario) es el componente principal de algo como correr un 10K.

Potencia es la habilidad de expresar la fuerza rápidamente, como correr o realizar un salto vertical. Es un componente clave no sólo para el atletismo sino también para un envejecimiento saludable. Cuanta más potencia tengas, más resistente serás a muchos tipos de lesiones.

«Para ser considerado verdaderamente en forma, no se puede descuidar ninguno de esos pilares atléticos», dice Trevor Thieme, Gerente de Contenido de Nutrición y Aptitud Física de Beachbody. «Es por eso que casi todos los programas de Beachbody se centran en todos ellos, y por qué todos son puestos a prueba en cada uno de los desafíos a continuación.»

4 pruebas para encontrar su nivel de aptitud física

1. CUADRADO DE CUERPO

Enfoque: Parte inferior del cuerpo

«Hay una razón por la que la postura en cuclillas se conoce como $0027El Rey de los Ejercicios$0027», dice Thieme. «Ningún otro movimiento moviliza más músculo debajo de la cintura.»

Realiza una sentadilla de peso corporal con la forma correcta: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que la parte superior de los muslos esté al menos paralela al suelo. Ponga los brazos delante de usted, mantenga la espalda plana, el pecho en alto y el peso sobre los talones. Vuelva a la posición de pie lo más rápido y poderoso posible. Repita durante un minuto y registre el número de repeticiones realizadas.

Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas

PRINCIPIANTE: menos de 20

INTERMEDIO: 20-40

AVANZADO: más de 40

2. PLANCHA

Enfoque: Núcleo

Hay algo más en el coretano que te hace ver bien en traje de baño. El trabajo real de esos músculos (incluyendo tus abdominales, oblicuos, músculos de la espalda y músculos alrededor de la pelvis)… «Estabilizar la columna vertebral», dice Thieme. Ningún ejercicio pone a prueba esta capacidad, que requiere una tremenda «fuerza-resistencia», mejor que la tabla estándar.

Asume una posición de flexión, pero con el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos (los codos deben estar directamente debajo de los hombros). Apriete sus glúteos y sujete su núcleo para que su cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sosténgase el mayor tiempo posible y registre su tiempo máximo.

Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas

PRINCIPIANTE: menos de 60 segundos

INTERMEDIO: 60-120 segundos

AVANZADO: más de 120 segundos

3. PUSH-UP

Enfoque: Parte superior del cuerpo

¿Crees que necesitas una pesa y tres observadores gigantes para examinar la parte superior de tu cuerpo? Piénsalo de nuevo: «Los estudios muestran que la flexión activa tanto el músculo como la prensa de banco cuando se combina con la intensidad, sin necesidad de equipo», dice Thieme.

Realiza una flexión con la forma correcta: Ponte a cuatro patas con los pies juntos y coloca las manos en línea con los hombros (pero ligeramente más anchas). Aprieta los glúteos y sujeta el núcleo para que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo los codos metidos, baje el pecho hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el cuerpo recto todo el tiempo. Repita tantas veces como pueda en un minuto. Anote el número de repeticiones realizadas.

Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas

Mujeres:

PRINCIPIANTE: menos de 15

INTERMEDIO: 16-24

AVANZADO: más de 25

Hombres:

PRINCIPIANTE: 25 o menos

INTERMEDIO: 26-39

AVANZADO: 40 o más

4. BURPEE

Enfoque: Cuerpo total

La prueba final combina las cualidades de las tres anteriores y, como tal, prueba la fuerza y la resistencia no sólo de la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo, sino de todas ellas juntas. Por eso el burpee es un elemento básico en las rutinas de entrenamiento de todos, desde los jugadores de baloncesto hasta los Navy SEALS. «Hace que todo se queme, incluyendo tus pulmones», dice Thieme.

Realiza un burpeo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y pon las manos en el suelo delante de ti. Salta con los pies hacia atrás en posición de flexión y luego vuelve a la posición de cuclillas. Ahora explota, alcanzando la parte superior mientras saltas del suelo. Aterriza suavemente, e inmediatamente comienza tu próxima representación. Repite tantas veces como puedas en un minuto. Anota el número de repeticiones completadas.

Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas

PRINCIPIANTE: 20 o menos

INTERMEDIO: 20-30

AVANZADO: 30 o más

Registro mundial (en caso de que te lo estés preguntando): 47

¿Qué entrenamiento es el adecuado para ti?

Después de completar las cuatro pruebas y registrar los resultados, dirígete a Beachbody On Demand para encontrar el programa perfecto para ti. Es fácil si obtuviste el mismo nivel de aptitud física en cada prueba. Si eres principiante hasta el final, el Country Heat o YOUv2 sería un buen lugar para empezar. ¿Intermedio en todos los aspectos? Apuñala a FOCUS T25. Si llegaste al nivel avanzado para las cuatro pruebas, dale una oportunidad a INSANITY MAX:30.

Pero como la forma física no siempre es tan formulativa, puede que hayas obtenido un puntaje intermedio en las sentadillas de peso corporal, pero principiante en la tabla. Es entonces cuando querrías encontrar un programa con un nivel de aptitud física de «principiante/intermedio», como 21 Day Fix. O, si aplastaste la sección de burpee para aterrizar en el nivel de aptitud avanzada, pero luchó para romper el nivel intermedio de flexiones, un «programa intermedio/avanzado» como CORE DE FORCE podría ser perfecto para usted. Estos programas intermedios también son útiles si quieres desafiarte a ti mismo con un programa que esté ligeramente por encima de tu nivel actual, pero no quieres dar el salto a un nivel entero de inmediato.

Echa un vistazo a nuestra lista de los programas más populares en Beachbody On Demand para una visión general de lo que está disponible para cada nivel de fitness y estilo de entrenamiento.

Cómo encontrar su nivel de aptitud física en 4 pruebas sencillas