Cómo el ejercicio puede mejorar la densidad ósea

Hasta hace nueve años, Isabelle Daikeler pensaba en la salud de los huesos como la mayoría de la gente sana: no lo hacía. No a menudo, por lo menos. ¿Y por qué lo haría? Como entrenadora de atletismo en la UCLA, tenía el hábito de practicar lo que predicaba, y su cuerpo reflejaba sus esfuerzos. Los huesos sólidos y fuertes eran casi un hecho.

«Hacía ejercicio regularmente, corría triatlones, trabajaba con atletas universitarios y olímpicos – mi vida giraba en torno al atletismo», dice Daikeler, un renombrado experto en fitness y nutrición y co-creador de Shakeology. «Mi densidad ósea era increíble».

Nunca imaginó que eso pudiera cambiar. Pero el nacimiento de su hijo la dejó con una severa inestabilidad de cadera que le impidió hacer ejercicio. «Cada vez que intento hacer ejercicio, la cabeza de mi fémur se mueve una pulgada, y me duele», dice Daikeler. «He intentado todo para rehabilitar mi cadera, pero hasta ahora nada ha funcionado, y el resultado es que no he sido capaz de hacer ningún tipo de ejercicio con peso durante casi una década».

Así que cuando recibió los resultados de un escáner DEXA que mostraba osteopenia (densidad ósea por debajo de lo normal) en sus vértebras lumbares, se sintió descorazonada, pero no sorprendida. «Mis niveles de calcio y vitamina D son buenos – todo lo demás que es importante para la salud de los huesos es genial», dice Daikeler, y añade que sabía que su falta de actividad física vigorosa podría eventualmente alcanzarla. No creía que fuera a suceder tan rápido, o que estaría tan bien acompañada si sucediera.

Hasta 44 millones de personas en los Estados Unidos sufren de baja masa ósea (muchas de ellas sin saberlo), lo que las coloca en un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad debilitante caracterizada por huesos débiles y quebradizos que afecta a más de 10 millones de estadounidenses. En muchos casos, la falta de ejercicio es, al menos en parte, la culpable. A menudo, es totalmente responsable.

«Y esa es una de las cosas sobre las que intento educar a la gente ahora: la importancia del ejercicio para mejorar a todos los niveles, incluida la salud de los huesos», dice Daikeler.

Como el músculo, el hueso se hace más fuerte cuando se lo desafía. Los científicos saben desde hace tiempo que responde al estrés físico – el impacto radiante de un talón golpeando el pavimento, el repetido tirón de un músculo contrayéndose contra la resistencia, la fuerza de torsión de un cuerpo que se enrolla para dar una patada – reforzando su estructura interna y remodelándose para manejar mejor ese estrés cuando se le desafía. Pero lo que los investigadores no han podido encontrar hasta hace poco es el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio que mejor funciona para cambiar la construcción de huesos a una marcha más rápida.

«Todavía no sabemos cuál es la cantidad óptima de ejercicio para aumentar la densidad ósea», dice la doctora Victoria Stiles, profesora titular de ciencias del deporte y la salud de la Universidad de Exeter, en Inglaterra. «Pero hemos descubierto que tiene que ser intenso, y finalmente sabemos la dosis mínima, que se puede medir en minutos.»

La anatomía del hueso

El hueso es un tejido vivo con una estructura rígida, como un panal de abejas, compuesto de colágeno y calcio. Como cualquier otro tejido del cuerpo, tiene nervios, vasos sanguíneos y células, y está en un constante estado de «remodelación», descomponiéndose y reconstruyéndose a sí mismo como un proyecto de construcción sin fin. De hecho, alrededor del 10 por ciento de la masa ósea de un adulto promedio se remodela cada año.

«La gente tiende a pensar que el hueso es una cosa sólida y estática», dice Stiles. «Pero siempre está respondiendo, siempre regenerándose».

La formación ósea supera la descomposición hasta algún momento entre los 25 y 30 años, momento en el que el cuerpo alcanza el pico de masa ósea y remodela las mesetas durante aproximadamente una década. «El ejercicio de fortalecimiento de los huesos es importante durante todo el ciclo de vida», dice Pamela Hinton, Ph.D., profesora asociada del departamento de nutrición y fisiología del ejercicio de la Universidad de Missouri. «Pero durante los períodos de crecimiento del esqueleto, el ejercicio es especialmente efectivo para aumentar la masa y la fuerza ósea».

Eso es importante porque cuanto más hueso se construya antes de los 30 años, más tendrá en el banco cuando la densidad ósea comience su lento y constante declive alrededor de los 40 años. El proceso se acelera en las mujeres gracias a la disminución del estrógeno (un regulador de la masa ósea clave) que se produce durante la menopausia, pero también puede tener graves consecuencias para los hombres: Después de los 50 años, aproximadamente una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres se romperá un hueso – generalmente en las caderas, la columna vertebral o las muñecas – debido a la osteoporosis, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Si tal fractura ocurre después de los 80 años, las consecuencias potenciales son sombrías: El treinta por ciento de los octogenarios que se rompen una cadera mueren en el plazo de un año después de hacerlo, según los investigadores de la Clínica Mayo.

«Pero incluso después del cese del crecimiento del esqueleto, el ejercicio puede seguir aumentando la masa ósea y reducir el ritmo de la pérdida de hueso relacionada con la edad», dice Hinton.

En resumen, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio para preservar la densidad ósea, y una vez que lo haces, no es algo que quieras dejar de hacer.

Cómo el ejercicio fortalece los huesos

Para que el ejercicio afecte a la densidad ósea, debe ser de alto impacto y soportar peso. Por eso actividades como correr, baloncesto, voleibol, gimnasia, fútbol, tenis, levantamiento de pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden tener un profundo efecto en la formación de los huesos: aumentan la carga sobre los huesos, obligándolos a adaptarse para poder tolerar mejor la tensión impuesta por esas actividades. También es la razón por la que actividades como caminar, nadar y el ciclismo estacionario (también conocido como «spinning»), si bien son eficaces para perder peso y mejorar el estado cardiovascular, tienen un impacto mínimo en la salud de los huesos. Al no tener peso, no aumentan la carga sobre los huesos y, por lo tanto, no proporcionan suficiente estrés para causar un aumento en la remodelación.

Cuando levantas un peso, estiras una banda de resistencia, saltas (y aterrizas) repetidamente, o golpeas el pavimento, creas una fuerza de compresión que hace que el fluido fluya dentro del tejido óseo. Las células llamadas osteocitos detectan ese flujo, y como resultado desencadenan un aumento en la formación del hueso. «El grado de flujo es proporcional a la tensión impuesta por el ejercicio», dice Stiles. Cuanto mayor es la tensión, mayor es el impacto potencial del ejercicio en la remodelación ósea.

El ejercicio con pesas también puede estimular la formación de huesos de una manera similar a como estimula el crecimiento muscular: dañando el tejido óseo a nivel celular. Este «microtrauma» inicia una respuesta de curación, pero el cuerpo no sólo repara el daño, sino que refuerza la matriz de colágeno y calcio del hueso para hacerlo más fuerte de lo que era antes. «El nuevo hueso no se coloca simplemente encima del viejo, como algunos piensan», dice Stiles. «El hueso cambia su estructura y aumenta su fuerza hasta su núcleo».

Sólo 12 meses de entrenamiento de resistencia son suficientes para aumentar la densidad mineral ósea en más de un uno por ciento, según un estudio reciente de Hinton y sus colegas de la Universidad de Missouri. Eso podría no parecer mucho, hasta que se considere que coincide aproximadamente con la tasa de pérdida ósea después de los 40 años, y que los participantes en el estudio se ejercitaron tan poco como dos veces por semana.

En este punto, es importante señalar dos cosas. Primero, «el efecto es específico del lugar, lo que significa que sólo el hueso cargado se hace más fuerte», dice Hinton. Si eres un corredor, eso significa que tendrás que añadir trabajo de la parte superior del cuerpo (en forma de entrenamiento de fuerza) a tu programa si quieres optimizar la formación de hueso por encima de la cintura. En segundo lugar, es posible obtener demasiado de una cosa buena.

«Todavía no sabemos el límite superior, pero sí sabemos que el sobreentrenamiento puede ser un problema, especialmente en las mujeres», dice Stiles, explicando que, al igual que la menopausia, puede causar una reducción de las hormonas reguladoras de los huesos, como el estrógeno. «Esa es una de las razones por las que necesitas incluir suficiente tiempo de recuperación en tu programa de entrenamiento».

Aquí hay otro: Como los músculos, los huesos no se fortalecen durante los entrenamientos, se fortalecen entre ellos. Si nunca dejas a tus huesos el tiempo suficiente para completar su proceso de reparación, nunca optimizarás tu densidad ósea. «También aumentarás el riesgo de lesiones», dice Stiles.

La importancia de la nutrición

Una nutrición adecuada también juega un papel clave en el proceso de recuperación. Pero no se trata sólo de consumir los 1.000mg de calcio recomendados por día o de obtener suficientes vitaminas y nutrientes que le ayuden a almacenarlos (como la vitamina D, el potasio y el manganeso) – también tiene que asegurarse de consumir suficientes calorías diarias totales, según una reseña en la revista Current Sports Medicine Reports . Los investigadores descubrieron que la densidad ósea de algunos corredores no es mayor que la de las personas que no hacen ningún tipo de ejercicio, y una de las razones principales es que muchos corredores no consumen suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

Otra razón es la naturaleza repetitiva de las carreras de distancia, según los investigadores. «Cuando haces mucho ejercicio en estado de reposo se convierte en un poco como el ruido blanco para las células óseas – se desensibilizan a la estimulación constante y básicamente se apagan», dice Stiles. «Breves ráfagas de ejercicio intenso parecen funcionar mejor para mejorar la densidad ósea».

Eso no significa que debas dejar de correr si eso es lo que te gusta, sólo asegúrate de que la «distancia larga y lenta» no es la única forma en que la disfrutas. Incorpora intervalos, carreras a ritmo y otros esfuerzos intermitentes de alta intensidad en tu plan de entrenamiento, y no te olvides de entrenar la fuerza una o dos veces por semana. Si quieres cubrir todas tus bases de entrenamiento (muscular, cardiovascular y óseo) al mismo tiempo, considera HIIT) Lo encontrarás en muchos de los programas disponibles en Beachbody On Demand, incluyendo CORE DE FORCE, TurboFire y INSANITY.

Por supuesto, todos estos consejos asumen que estás lo suficientemente saludable para hacer ejercicios de alto impacto y de peso. No todo el mundo lo está. «Estoy llegando a eso», dice Daikeler. «Lentamente estoy descubriendo cómo realizar un ejercicio de soporte de peso que no agrave mi cadera, e implica mucha paciencia y trabajo de la parte superior del cuerpo, que no es algo que esté acostumbrado a hacer».

Pero como cualquier otro objetivo de la aptitud física, vale la pena construir huesos más fuertes. Muchas personas consideran que el aumento de la densidad ósea es un beneficio marginal del ejercicio, pero la realidad es que está a la altura de la pérdida de peso y de la fortaleza, especialmente cuando se trata de envejecer.

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