Cómo cruzar el tren con los entrenamientos de Beachbody On Demand

Si quieres ser bueno en algo, tiene sentido hacerlo tanto como sea posible.

Correr te hace mejor en la carrera. El ciclismo te hace mejor en el ciclismo. Y la natación te hace mejor en la natación.

Pero aquí está la cosa: Ocasionalmente hacer algo diferente puede hacerte aún mejor en tu deporte primario.

Los atletas lo llaman entrenamiento cruzado, y la ciencia que hay detrás es simple: Participar en un deporte o actividad que no sea el principal te permite usar tus músculos de formas nuevas y poco acostumbradas – o enfatizar otras totalmente diferentes.

Esto no sólo puede dar lugar a menos lesiones por sobreuso, sino que también puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la motivación al reducir la monotonía y el aburrimiento del entrenamiento.

Entonces, ¿cómo deberías hacer el entrenamiento cruzado?

Considere lo que sigue a su guía de instrucciones por lo que es, cómo puede entretejerlo en su programa de entrenamiento y cómo Beachbody On Demand puede ayudarle a maximizar sus resultados.

Cómo cruzar el tren con los entrenamientos de Beachbody On Demand

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

La definición clásica de entrenamiento cruzado es participar en un deporte o actividad que no sea el principal con el objetivo de mejorar el rendimiento y la longevidad atlética.

Piénsalo de esta manera: Su principal objetivo de entrenamiento (por ejemplo, correr, montar en bicicleta, nadar) le proporciona su base atlética y su conjunto de habilidades clave (por ejemplo, potencia explosiva, resistencia cardiovascular y muscular, etc.), mientras que el entrenamiento cruzado se basa en habilidades adicionales, refuerza las debilidades, refuerza las fortalezas y reduce el riesgo de lesiones en general.

Si pasas la mayor parte del tiempo en una bicicleta, el entrenamiento cruzado puede traducirse en saltar en una máquina de remo o en correr una o dos veces por semana.

Si eres un corredor, ocasionalmente podrías cambiar una sesión de sudor en tierra firme por un entrenamiento en la piscina, registrando vueltas en lugar de millas. Pero simplemente cambiar de deporte no es la única forma de hacer un entrenamiento cruzado.

De hecho, independientemente de si ya haces un entrenamiento cruzado con otro deporte, es fundamental que tomes estos pasos adicionales si quieres optimizar tus resultados.

Cómo cruzar el tren con los entrenamientos de Beachbody On Demand

Paso de entrenamiento cruzado #1: Bomba de hierro

Los atletas de resistencia suelen tener aversión a levantar pesas, pero la ciencia aún no ha encontrado una razón para no hacerlo.

No sólo puede aumentar la velocidad, la economía de movimiento y la potencia de los corredores, sino que también puede aumentar el tiempo de agotamiento y la resistencia a las lesiones, por ejemplo. De hecho, un meta-análisis en el British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza puede reducir las lesiones por sobreuso en casi un 50 por ciento.

Tu turno:

Realiza al menos una (e idealmente dos) sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total a la semana. Beachbody On Demand ofrece muchas opciones, que puedes encontrar en Body Beast, The Master$0027s Hammer and Chisel, P90X, y 80 Day Obsession, entre otros programas.

Estos entrenamientos de fuerza pueden reemplazar los ejercicios cardiovasculares existentes (si normalmente entrena cinco o más días a la semana) o añadirse a su rutina si normalmente entrena tres o menos días a la semana.

Asegúrese de hacer sus ejercicios de fuerza y cardiovasculares en días diferentes, ya que doblar en el mismo día puede afectar negativamente a la recuperación y el rendimiento.

Cómo cruzar el tren con los entrenamientos de Beachbody On Demand

Paso de entrenamiento cruzado #2: Hacer HIIT

En su nivel más básico, el entrenamiento de resistencia es simple: Ponte un par de zapatillas para correr, salta a la bicicleta o a la piscina y empieza a registrar millas o vueltas.

Pero si lo único que haces es entrenar en «estado estable», no estás optimizando tus resultados. El trabajo de velocidad (por ejemplo, el entrenamiento a intervalos) es particularmente importante, ya que los estudios demuestran que puede mejorar no sólo la velocidad, la potencia y el VO2 máximo, sino también la resistencia general.

Su movimiento:

Haga un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) una o dos veces por semana. El HIIT puede realizarse en una pista o carretera, o en una piscina, pero también puede realizarse fácilmente en tu sala de estar.

Eso es porque la clave para un entrenamiento efectivo a intervalos no es lo que haces, sino cómo lo haces. Su objetivo es ejercitarse repetidamente en su «umbral de lactancia» – el punto en el que sus músculos empiezan a arder y su respiración se vuelve demasiado pesada para hablar – alternando períodos de esfuerzo intenso y descanso activo.

Si alguna vez has hecho un entrenamiento de INSANIDAD con Shaun T, sabes lo que eso significa. También puedes encontrar entrenamientos de HIIT en LIIFT4, 80 Day Obsession, y CORE DE FORCE.

Paso de entrenamiento cruzado #3: Golpea una pose

Cuando la mayoría de la gente piensa en entrenar, sólo piensa en hacer ejercicio. Pero lo que haces entre los entrenamientos es igual de importante, porque es cuando se producen las adaptaciones del entrenamiento (crecimiento muscular, aumento de la fuerza, pérdida de grasa, etc.).

Así que tienes una opción: puedes ignorar tu recuperación y dejar tus resultados al azar, o puedes priorizarla y maximizar tus ganancias.

Tu turno:

Añade el yoga a tu rutina semanal. Los estiramientos suaves en forma de yoga pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar el flujo sanguíneo.

Eso, a su vez, puede ayudar a facilitar la reparación y el crecimiento de los músculos, optimizando su recuperación y reduciendo la cantidad de tiempo que necesita entre las sesiones de entrenamiento intenso. Eso se traduce en resultados más rápidos y un mejor rendimiento en el entrenamiento.

¿Prefiere practicar las poses en la comodidad de su casa en vez de en un estudio? Encontrarás muchas clases de yoga en streaming para cada experiencia y nivel de habilidad en el Estudio de Yoga Beachbody en Beachbody On Demand.