Cómo corregir un desequilibrio muscular

Está molido en ti desde el primer día que pusiste un pie en el gimnasio: Mantén tus entrenamientos equilibrados.

Entrena la parte inferior de tu cuerpo tanto como la parte superior; la parte delantera tanto como la trasera.

Esa es una regla decente, pero a largo plazo, es el raro ejercitador cuyos grupos de músculos responden igualmente a un entrenamiento equilibrado.

Algunas personas desarrollan brazos fuertes pero piernas débiles; otras desarrollan grandes músculos en el pecho y hombros relativamente poco desarrollados.

A veces este tipo de desequilibrio muscular es hereditario. La genética influye en la forma del cuerpo, al igual que influye en tu altura, el color de los ojos y si puedes mover la lengua para que parezca un burrito – si tus padres tienen brazos delgados y piernas grandes, es muy probable que tú también lo tengas.

Otras veces, un desequilibrio muscular es psicológico: Algunas personas aman trabajar sus piernas pero odian trabajar sus brazos – y se muestra en su físico.

¿Qué puedes hacer? Primero: no ceder al enfoque toanislacionista.

Esa es la noción, popularizada en los infomerciales para el Thighmaster y una docena de aparatos de chorro de arena, de que se puede pasar unos minutos al día trabajando un cierto grupo de músculos a expensas de todas las demás formas de ejercicio. ¡Si sólo!

Pero para mantenerse delgado, fuerte y atlético, y para mantener un desarrollo equilibrado entre todos los grupos de músculos, hay que trabajar todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.

Mantenga un enfoque generalmente equilibrado, pero dé un poco de amor extra a sus puntos débiles siguiendo nuestros cinco consejos para sacar a relucir una parte débil del cuerpo.

5 formas de corregir un desequilibrio muscular

1. Entrenar las extremidades por separado

Los ejercicios que trabajan las extremidades individuales de forma independiente -también conocidos como entrenamiento unilateral- ofrecen varias ventajas cuando se trata de corregir un desequilibrio muscular:

Cada lado tiene que tirar (o empujar) su propio pesoCuando entrenas ambos brazos o piernas simultáneamente, tu lado fuerte tiende a trabajar más duro, compensando tu lado débil y exacerbando la disparidad de fuerza entre ambos.

El entrenamiento unilateral mitiga esto, obligando a cada miembro a actuar por su cuenta.

Usas más músculos. Entrenar una extremidad a la vez también aumenta el reclutamiento muscular. Estar en cuclillas sobre dos piernas, por ejemplo, es equilibrado y cómodo.

En una pierna, es más duro, en parte porque tienes que activar más músculos en tus caderas, muslos y núcleo para mantenerte estable y erguido.

Construyes más fuerza funcionalMovimientos humanos básicos como caminar, correr y lanzar se realizan un brazo o una pierna a la vez, así que tendrás más fuerza para las actividades atléticas cuando te vuelves unilateral.

Por el contrario, este enfoque funciona bien cuando su bíceps, hombro, pierna, tríceps u otro grupo de músculos derecho o izquierdo es notablemente más fuerte que el otro.

Los movimientos de un solo lado como sentadillas elevadas con el pie izquierdo, levantamientos de una sola pierna, prensas de un solo brazo y remadas con mancuernas impiden que su lado dominante se haga cargo y exacerbe el desequilibrio muscular.

También puedes usar el entrenamiento unilateral para aprender exactamente cuán desequilibrado estás: Si puedes presionar una pesa 10 veces con tu mano derecha y sólo ocho con la izquierda, sabes que tu brazo derecho es aproximadamente un 20 por ciento más fuerte que el izquierdo en ese movimiento.

Reduzca esa brecha realizando todos los ejercicios unilaterales con su lado débil primero. Haz tantas repeticiones como puedas, y luego iguala ese número con tu lado fuerte.

Cuando tu lado fuerte gasta en la misma repisa que tu lado débil, felicitaciones – tu desequilibrio muscular está oficialmente igualado.

2. Trabaja los músculos más débiles al principio de tu entrenamiento

Durante décadas, los modelos físicos y los culturistas se han adherido al «Principio de Prioridad» – la idea de que debes golpear un área débil primero en un entrenamiento, cuando estás mental y físicamente fresco.

Resulta que en este caso, la ciencia del hermano fue perfecta.

Numerosos estudios demuestran que los músculos entrenados al principio de un entrenamiento responden mejor que los entrenados más tarde en el mismo entrenamiento.

Una estrategia para incorporar esto en su rutina es realizar unas cuantas series de uno o dos ejercicios para su grupo muscular rezagado antes de cada uno de sus entrenamientos regulares.

Si tiene un cuádriceps débil, por ejemplo, y normalmente hace un entrenamiento de fuerza y cardio como 22 Minute Hard Corpstres veces a la semana, empiece realizando tres series de ocho arremetidas a pie un día, cuatro series de seis sentadillas en otro, y dos series de 12 sentadillas separadas elevadas en la parte posterior del pie en un tercero.

También puede hacer su entrenamiento de punto débil (que debería llevarle menos de 10 minutos) antes o después, el mismo día de su entrenamiento habitual.

3. Enfoque en la movilidad

No puedes entrenar un músculo que no puedes mover. Por eso es esencial trabajar en la movilidad y en la fuerza de los grupos de músculos débiles o subdesarrollados.

Por ejemplo, una mayor flexibilidad en los tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas, significa un mayor rango de movimiento en el levantamiento de la pierna rígida y en la postura en cuclillas. Más movilidad en las articulaciones de los hombros significa más rango en los movimientos de presión y tracción durante el entrenamiento de resistencia.

Para ayudarle a calentar, comience cada entrenamiento con una rutina de movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo. El calentamiento mejorará tanto el rendimiento como el rango de movimiento en el entrenamiento subsiguiente

A diferencia del estiramiento estático tradicional, el estiramiento dinámico es bastante rápido: permaneces en la posición alargada durante sólo uno o dos segundos y realizas de 5 a 10 repeticiones.

Otra herramienta útil para el desequilibrio muscular es el rodillo de espuma: si no has descubierto las delicias de rodar los músculos cansados y adoloridos sobre la espuma de alta densidad, te espera un tratamiento masoquista y una mejora instantánea de la movilidad.

El despliegue de los músculos hiperactivos (típicos culpables: flexores de la cadera, pantorrillas y pectorales) ayuda a restaurar las articulaciones a una posición más neutral y asegura el reclutamiento adecuado de los músculos en el entrenamiento que sigue.

Después de un entrenamiento, rodar también ayuda a limpiar los músculos doloridos y cansados con sangre oxigenada, acelerando la recuperación.

Pase de cinco a diez minutos en el rodillo, trabajando en sus puntos sensibles, doloridos o apretados antes o después de un entrenamiento – o en cualquier momento que se sienta apretado.

4. Varíe su rutina

«Un músculo se hace más grande y fuerte cuando se expone a un nuevo estímulo», dice Angelo Poli, ISSA, un entrenador de fuerza de Chico, California.

Eso significa más peso, más series, más repeticiones, un mayor rango de movimiento, incluso diferentes variaciones del mismo ejercicio. Sigue haciendo lo mismo y tus músculos no tienen razón para adaptarse.

Así que deja de hacer los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series y repeticiones para tus puntos débiles.

Ajuste el ángulo: si su espalda está débil y ha estado haciendo filas en un banco, pruebe con filas de mancuernas de un solo brazo, filas de suspensión y/o filas con una banda de ejercicio.

Si has estado haciendo tres series de 10, prueba cuatro series de seis (asegurándote de ajustar el peso hacia arriba para que cada serie siga siendo un reto).

Los nuevos ejercicios conducen a nuevas adaptaciones que, cuando se combinan con los otros consejos aquí descritos, desalientan el desequilibrio muscular.

5. Levanta a tus debilidades

Todo el mundo tiene movimientos y grupos de músculos favoritos. Probablemente han sido fuertes desde que empezaste a hacer ejercicio. Te gustan tanto estos movimientos que no puedes dejar de hacerlos, cada vez más duros y pesados.

Esa es una receta para el desequilibrio muscular en el mejor de los casos, la lesión en el peor.

Toma al tipo que le gusta presionar el banco y hacer flexiones. Puede hacer 10 series de prensas, y luego cambiar a tres o cuatro series de filas o flexiones como una idea de último momento.

Su pecho y hombros, que tiran de los hombros hacia adelante, se vuelven fuertes y desarrollados, mientras que los músculos de la espalda, que realizan la función opuesta, permanecen comparativamente débiles.

Pronto, sus hombros se desploman hacia adelante, sus escápulas se separan de su columna vertebral, y las articulaciones empiezan a rechinar como los engranajes de un Pinto.

La solución: objetividad despiadada.

Es genial ser fuerte en ciertos movimientos – ahora deja de preocuparte por ellos y libera algo de tiempo para abordar tus debilidades.

¿Tienes unos brazos muy bonitos? Haz que los rizos y las extensiones de tríceps sean tu prioridad más baja. ¿Son tus cuádriceps mucho más fuertes que tus tendones y glúteos? Facilita las sentadillas.

¿No estás seguro de dónde están tus puntos débiles?

Comience con los glúteos, la parte media de la espalda (los músculos que tiran de los omóplatos hacia atrás), el centro y los hombros. La mayoría de las personas se debilitan en esas áreas a medida que envejecen y/o se sientan por períodos prolongados con el tiempo.

Los entrenamientos de Beachbody On Demand están diseñados con el equilibrio en mente.

Así que puedes usar programas como Body Beast, The Master$0027s Hammer and Chisel y 21 Day Fix EXTREME para corregir un desequilibrio muscular o alcanzar casi cualquier otro objetivo de fitness.

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