Cómo construir rápidamente un músculo: 9 consejos para empezar

Así que quieres saber cómo construir músculo rápidamente. ¿Pero qué se necesita para crear los bíceps abultados, deltas de bala de cañón, glúteos firmes y abdominales de tus sueños?

La respuesta es tiempo, dedicación y trabajo duro.

Sin embargo, la buena noticia es que, al establecer una base sólida y seguir los consejos que se dan a continuación, puedes estar bien encaminado hacia el crecimiento de un músculo fuerte, saludable y funcional.

9 consejos para construir rápidamente un músculo

1. Ease In

«A veces menos es más, especialmente cuando eres nuevo en el entrenamiento de resistencia», dice Kellie Davis, entrenadora de fuerza y co-autora de «Curvas fuertes».

«Es fácil querer hacerlo todo, pero es la forma más rápida de lesionarse y quemarse», dice.

En su lugar, es mejor trabajar gradualmente en una nueva rutina, permitiendo un amplio tiempo de descanso y recuperación (más sobre eso en un rato).

2. Guardar el recuento de macros para más tarde

Antes de abordar conceptos nutricionales más complejos, haga un esfuerzo concertado para que los alimentos saludables proporcionen la energía necesaria para superar una sesión de levantamiento y para que los músculos crezcan y se reparen después de trabajar.

Davis sugiere retirar lentamente los alimentos que sabe que no contribuyen a su bienestar general, como los alimentos altamente procesados, y luego agregar más alimentos frescos e integrales.

«Una vez que se tiene conciencia de la importancia de la comida, se puede empezar a invitar a realizar tareas más complicadas como contar macros», dice Davis.

Cómo construir rápidamente un músculo: 9 consejos para empezar

3. Comer mucha proteína

Para desarrollar la musculatura, deberá concentrarse en obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta. La ingesta diaria recomendada (IDR) para los adultos sedentarios es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

(No estoy seguro de a qué se refiere eso? Pruebe esta calculadora de DRI.)

Pero una vez que añades ejercicio a la mezcla, los requerimientos de proteínas aumentan. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pavo, huevos, queso y yogur.

Si eres vegetariano o vegano, puedes desarrollar músculos con la ayuda de muchas opciones sabrosas y versátiles de proteínas vegetales, desde nueces y semillas hasta legumbres y productos de soja como el tofu y el tempeh.

Ya sea que usted coma o no plantas, Natalie Wallace, MS, RDN, Nutricionista del Programa de Contenedores en Beachbody sugiere comer fuentes de proteína basadas en plantas para asegurarse de que está recibiendo suficiente fibra, vitaminas y minerales en su dieta.

Para otra forma rápida y portátil de aumentar su consumo de proteínas, un suplemento nutricional comoBeachbody Performance Recover puede ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

4. No te olvides de los carbohidratos

Mientras que las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, Wallace dice que es importante aumentar los carbohidratos y las grasas también.

«La proteína a menudo recibe toda la atención en la historia del crecimiento muscular, pero el consumo de carbohidratos adecuados ayuda a evitar la descomposición del músculo para el uso de energía», dice.

5. Asegúrate de que estás comiendo lo suficiente

Puedes concentrarte en las proteínas todo el día, pero la verdadera clave para el crecimiento muscular es un exceso de calorías.

Un pequeño estudio de los culturistas sugiere que la combinación de entrenamiento de resistencia con un exceso de energía -comer más calorías de las que se queman- puede conducir a un mayor aumento de la masa muscular.

«Cada vez que queremos construir, tenemos que añadir al cuerpo, así que tenemos que darle combustible extra», dice Wallace.

6. Incorporar los movimientos compuestos

Debido a que involucran múltiples articulaciones y músculos simultáneamente, los ejercicios compuestos son una forma especialmente eficiente de hacer crecer los músculos.

«Los levantamientos compuestos son una gran manera de aumentar el crecimiento muscular y quemar más calorías mientras se mejora la fuerza general», dice Davis.

Múltiples estudios han encontrado que los ejercicios de múltiples articulaciones, como las sentadillas y los levantamientos de cadera, promueven mayores ganancias de fuerza que los ejercicios de una sola articulación, como los rizos de bíceps y los levantamientos de pantorrillas.

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7. Volumen y carga del balance

Cuando se trata de crecimiento, no sólo necesitas ejercitarte constantemente semana tras semana, sino que debes aumentar la intensidad y desafiar a tus músculos.

Entonces, ¿cómo se aumenta la intensidad? Aumentando el volumen (el número de repeticiones y series) y la carga (el peso que levantas).

«Es un baile delicado», dice Davis. «Quieres equilibrar ambos, y ser inteligente sobre cómo y cuándo aumentas cualquiera de los dos.» Así que en lugar de obsesionarte con uno u otro, haz un esfuerzo para desafiarte a ti mismo de alguna manera durante cada sesión.

Eso puede parecer un entrenamiento de alta carga y bajo volumen un día y un entrenamiento de baja carga y alto volumen el siguiente.

8. Poner la forma y la técnica por encima de todo lo demás

«No aumentes el volumen o el peso por el hecho de hacerlo», dice Davis. «Asegúrate de que tu técnica está realmente marcada y no se desmorona completamente cuando aumentes tu carga de trabajo.»

¿No estás seguro de por dónde empezar?

Consiga la ayuda de un entrenador para asegurarse de que su forma es perfecta antes de añadir peso y volumen a sus entrenamientos.

También puedes probar un entrenamiento de Body On Demande como el #mbf Muscle Burns Fat creado por Megan Davies, NSCA, CPTS, para aprender a mantener la forma adecuada para construir músculo rápidamente en casa.

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9. Tomar días de descanso

«Toda la magia sucede cuando descansas», dice Davis. De hecho, los estudios muestran que el descanso es un componente vital de la recuperación muscular, que es un aspecto clave del crecimiento muscular.

Mientras que algunos días pueden incluir pijamas y una línea completa de espectáculos y películas de Netflix (lo cual está completamente garantizado e incluso fomentado), Davis dice que los días de descanso no siempre tienen que ser días de pereza total.

También puede incorporar días de recuperación activa, es decir, movimientos ligeros como una caminata tranquila, natación, práctica de yoga reconstituyente o rodadura de espuma.

El descanso también tiene que ver con el sueño. Las investigaciones sugieren que no obtener suficiente de él, es decir, suficiente sueño de alta calidad, puede conducir a una reducción de la fuerza muscular.

El descanso también puede incluir otras formas de relajarse, incluyendo la meditación y los diarios.

«El entrenamiento de resistencia es una forma de estrés», dice Davis. «Es un buen estrés, pero sólo es bueno cuando aprendes a manejar otros estresantes de la vida».

Pensamientos finales

Si quieres saber cómo construir rápidamente la masa muscular, es posible que tengas que ajustar un poco tus expectativas.

Pero si estas fotos del antes y el después son un indicio, el trabajo en la cocina y en el gimnasio puede dar sus frutos.