8 signos de que has hecho un buen ejercicio

Si alguna vez terminaste un entrenamiento y te preguntaste si realmente te sirvió de algo, no estás solo. Es una percepción común que los buenos entrenamientos deben dejarte temblando y sudando, según una nueva encuesta publicada en la revista BMC Public Health . Muchas mujeres informaron que la actividad física sólo «cuenta» si es de alta intensidad, se realiza durante un cierto tiempo y se hace en un gimnasio. Pero resulta que eso no es del todo cierto cuando se trata de lo que realmente hace un buen ejercicio.

«La mayoría de la gente todavía cree en las recomendaciones de ejercicios más antiguos y no ha internalizado las actualizadas que permiten entrenamientos menos intensos», explica la autora del estudio Michelle Segar, PhD, MPH, científica de la motivación y directora del Centro de Investigación y Política de Deportes, Salud y Actividad de la Universidad de Michigan (SHARP). Y sinceramente, muchas personas pueden ser disuadidas por los entrenamientos intensos, esto puede impedirles hacer ejercicio de manera consistente o incluso iniciar un programa en primer lugar, agrega.

Así que si no es la intensidad del ejercicio, lo que realmente hace un buen entrenamiento, y ¿cómo sabes si lo tienes? En primer lugar, recuerda que cualquier cosa es mejor que nada, dice Segar. Luego, puedes ver cómo te hace sentir tanto física como mentalmente. Usa la lista que aparece a continuación para tener una mejor idea de cómo te sientes en tu última sesión. No tienes que marcar cada una de estas casillas, pero si puedes relacionarte con algunas de ellas, lo más probable es que hayas hecho un «buen» entrenamiento.

Señales físicas de un buen entrenamiento

Como demostraron las mujeres en la encuesta, lo primero que la mayoría de nosotros usamos para medir nuestra actividad son los signos físicos. Esto no es algo malo, y es bastante fácil de hacer – pero quieres recordar que todo esto es individualizado.

«Un $0027buen$0027 entrenamiento depende realmente de cuáles son sus objetivos», dice Jill Kanaley, PhD, una fisióloga del ejercicio en la Universidad de Missouri. «Si alguien tiene sobrepeso y finalmente sale a hacer algo, es un buen entrenamiento». Pero los objetivos de esa persona son muy diferentes de los de alguien que está en sus 20 años y hace ejercicio regularmente. Manteniendo esa perspectiva, considera estos cuatro factores para ayudarte a calificar tu entrenamiento.

1. Tu progreso

Considere si se está desafiando a sí mismo físicamente. Esto no significa añadir 20 libras a tus entrenamientos o correr una milla extra cada vez que te ejercitas. Incluso los pequeños pasos pueden ayudar a su cuerpo a mejorar con el tiempo.

Digamos que normalmente haces prensa de banca usando mancuernas de 20 libras, y hoy usaste 22.5s. Ese es un «buen» entrenamiento. O, si típicamente corres tres millas y hoy caminaste media milla extra, es un «buen» entrenamiento. «La cantidad extra que añades no necesita estar a una intensidad súper alta», dice Kanaley, y no necesitas aumentar tus pesos o el kilometraje en cada entrenamiento. Pero cuando llegas a un punto en el que tu norma se siente fácil, es el momento de esforzarte más en tu rutina de entrenamiento.

2. Su nivel de energía

Aunque a algunas personas les encanta sentirse exhaustas después de un entrenamiento, en realidad deberían sentirse con más energía cuando terminan, dice Jamie Shapiro, PhD, profesor de psicología del deporte y del rendimiento en la Universidad de Denver. De lo contrario, podría significar que se está presionando demasiado.

El bombeo de la sangre puede incluso estimular tu cerebro y ayudarte a despertar. Algo tan simple como salir a caminar puede ayudar a impulsar tu creatividad y sacarte de un bajón vespertino. Si terminas una sesión de sudor y sientes que puedes enfrentarte a cualquier cosa que la vida te arroje, entonces márcalo como una señal de un buen entrenamiento.

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3. Su tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Hablar de verdad. ¿Qué tan duro trabajaste hoy? Para decidir, muchos expertos en fitness recomiendan usar la escala de clasificación de esfuerzo percibido de Borg, que va de 6 (sin esfuerzo, como ver la televisión) a 20 (esfuerzo máximo, como correr por una colina empinada).

Para evaluar su esfuerzo, piense en preguntas como estas: ¿Podría mantener una conversación durante la duración del entrenamiento (hasta aproximadamente 13 en la escala de Borg), o estaba respirando lo suficientemente fuerte como para dificultar la conversación (15 o más en la escala). Sea honesto consigo mismo para encontrar su RPE. De 12 a 17 es el punto óptimo para la mayoría de los entrenamientos.

4. Su ritmo cardíaco

Si le gusta hacer números, el seguimiento de su ritmo cardíaco con un monitor de frecuencia cardíaca puede proporcionar algo un poco más concreto que su RPE. Empieza por encontrar tu frecuencia cardíaca máxima estimada. La Asociación Americana del Corazón sugiere hacer esto restando su edad de 220. Si tienes 35 años, 185 latidos por minuto es tu máximo, que probablemente alcanzarías con un RPE de 17 en la escala de Borg, por ejemplo.

Tengan en cuenta que después de un entrenamiento, un corazón sano volverá a su ritmo de descanso normal bastante rápido, dice Kanaley. Si su ritmo cardíaco se mantiene elevado durante horas después de hacer ejercicio, es posible que esté sobreentrenando. Si ese es el caso, asegúrese de enfriar, hidratar y alimentar su cuerpo adecuadamente antes y después del ejercicio. "La gente olvida que la recuperación es realmente importante," dice Kanaley. "A veces necesita tomarse un día libre no sólo físicamente, sino también mentalmente."

Señales mentales de buenos entrenamientos

Además de los signos físicos de un buen entrenamiento, también hay varios signos psicológicos que indican que has hecho un buen ejercicio. Estos pueden ser un poco más difíciles de medir en comparación con los signos físicos más claros, pero son igual de importantes. Evalúa cómo te sientes después de la actividad en comparación con cómo te sentías antes para decidir si has hecho un buen ejercicio.

1. Tu estado de ánimo

La actividad física de cualquier nivel, desde el caminar hasta el HIIT, está ligada a niveles más altos de bienestar. El ejercicio causa que los estados de ánimo negativos disminuyan y que los positivos aumenten, dice Shapiro. La mayoría de los investigadores atribuyen el cambio mental a las endorfinas, los químicos para sentirse bien que son casi como la morfina. Así que tome nota para ver si se siente mejor mentalmente después de su enfriamiento que cuando comenzó su calentamiento. Si la respuesta es sí, entonces puedes contarlo como una victoria.

2. Su nivel de estrés

La reducción del estrés es otro gran beneficio del ejercicio que ha sido apoyado con la investigación, dice Shapiro. Considerando que los niveles de estrés continúan aumentando para los estadounidenses, es útil tener una forma de liberación. Usted podría encontrar que una sesión de sudor sólido disminuye su nivel de estrés, pero incluso algo tan simple como la respiración asmeditativa puede ayudar. También se ha demostrado que el yoga puede reducir significativamente el estrés. La próxima vez que tengas un día particularmente duro en el trabajo, prueba unas cuantas secuencias de yoga para relajarte.

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3. Cuánto te divertiste

A veces nos quedamos tan atrapados en los números que olvidamos que la actividad física debe ser divertida. "Para que el ejercicio sea parte de tu estilo de vida, quieres encontrar algo que disfrutes,"Shapiro dice. En lugar de temer su entrenamiento y odiar cada minuto del mismo, debe esperar con ansias. No tienes que<i data-redactor-tag="i">love hacer cada una de las representaciones de los burpees, pero los buenos entrenamientos son los que te han gustado en general.

4. Cuánto te comprometiste mentalmente

Puede estar bien tomar un descanso mental mientras haces ejercicio, como ver la televisión en la elíptica o planear la cena mientras haces press de banca. Pero eso puede llevar a menudo a un entrenamiento más o menos bueno. Concentrarse en la parte mental de un entrenamiento puede conducir a una mayor sensación de logro, y también puede conducir a mejores resultados físicos. La mejora de la fuerza mental puede ayudarle a empujar más fuerte y a concentrarse en el uso de la forma correcta, lo que puede ayudarle a conseguir más resultados en menos tiempo. Conectarse mentalmente con un entrenamiento también puede reforzar su compromiso con el ejercicio, lo que en última instancia le ayuda a progresar hacia sus objetivos, dice Shapiro.

¿Tuviste un buen entrenamiento?

Así como un «buen» entrenamiento no necesita ser intenso, tampoco necesita golpear cada uno de los factores de esta lista. Marcar aunque sea uno, digamos que te divertiste, puede significar que fue una gran sesión. Un «buen» entrenamiento es aquel que te da lo que necesitas en ese día en particular, ya sea el alivio del estrés o la sensación de orgullo de levantar más peso que el de la semana pasada.

Pero si constantemente sientes «eh» sobre tu rutina de ejercicios, no te estás presionando, y no estás mentalmente presente, puede ser el momento de un cambio en la actividad, dice Kanaley. Consulte la biblioteca de Beach Body On Demandlibrary, que cuenta con más de 40 programas, para encontrar algo que despierte su interés. Esta guía puede ayudarle a elegir un plan de entrenamiento que cumpla con todos sus criterios, para que pueda sentirse seguro de que tendrá buenos entrenamientos una y otra vez.