7 Ejercicios que la gente suele hacer mal

Más allá de la pura potencia y la fuerza bruta, los atletas dotados son maestros de la mecánica corporal: distribución del peso, fluidez, eficiencia.

Pero cuando se mira alrededor del gimnasio promedio, se ve todo lo contrario: movimiento desperdiciado, mala alineación, mecánica corporal deficiente y mala forma general incluso en los ejercicios más comunes.

No importa que estos levantadores de pesas puedan tener una bomba o una quemadura en sus músculos – también están practicando malos patrones de movimiento que eventualmente pueden llevar a resultados decrecientes en el mejor de los casos, y mala postura, mala alineación y daño físico en el peor.

A continuación hay siete ejercicios comunes que la mayoría de los levantadores de pesas hacen mal, junto con la forma de limpiar su técnica en cada uno de ellos.

Siga nuestros consejos y no sólo construirá más músculo y atletismo, sino que también mejorará la propiocepción – su sentido de la posición y la alineación del cuerpo – lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento atlético.

Sus articulaciones se lo agradecerán.

7 ejercicios comunes de fuerza que probablemente estés haciendo mal

1. Rizos de bíceps

7 Ejercicios que la gente suele hacer mal

El problema:

Demasiado cuerpo inglés.

Los rizos deben ser simples, sólo requieren que muevas una articulación. Pero, Dios, ¿la gente encuentra la manera de arruinarlos?

Empujan sus caderas hacia adelante para balancear el peso hacia arriba. Mueven la parte superior de sus brazos hacia adelante para engañar a su paso por el punto de bloqueo. Levantan el peso hasta los hombros.

Y en el proceso, ellos cambian sus resultados y (peor) aumentan el riesgo de lesiones.

7 Ejercicios que la gente suele hacer mal

Cómo arreglarlo:

No te preocupes por levantar grandes pesos. En vez de eso, concéntrese en la forma y en usar pesos que no sean tan pesados que lo obliguen a comprometerse.

En la práctica, eso significa no permitir que los codos se salgan de los lados, que las caderas se muevan o que las pesas toquen los hombros.

Si haces el ejercicio correctamente, no llegarán tan lejos. Las únicas partes de tu cuerpo que deben moverse son los antebrazos y las manos.

Así es como se hace un rizo perfecto:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las caderas alineadas con los hombros y los tobillos, la espalda plana y los ojos mirando al frente.

– Sostenga un par de pesas a la altura de sus muslos, con las palmas hacia adelante.

– Manteniendo los codos metidos, enrosca las pesas tan alto como puedas sin mover los brazos. Pausa, y luego baje las pesas a la posición inicial.

2. Bañar

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El problema: Mantener el torso vertical, acampanar los codos, no bajar lo suficiente

Los dos primeros errores son muy duros para tus hombros. El tercero es un engaño que limita la efectividad del movimiento.

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Cómo arreglarlo:

Un chapuzón correctamente ejecutado es un constructor de la parte superior del cuerpo increíblemente efectivo que clava tus tríceps y trabaja tu pecho.

Hazlo mal y te encontrarás en un mundo de dolor, sin mencionar que te verás y te sentirás muy incómodo.

Agarra las asas de una estación de inmersión y levántate para que tus brazos estén rectos. Cruza los tobillos por detrás de ti. Esta es tu posición de partida.

– Manteniendo los antebrazos verticales y los codos metidos (no acampanados), permita que el torso se incline hacia adelante mientras baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos caiga justo debajo, paralela al suelo.

– Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Hazlo más fácil: Ponga una banda de ejercicio entre las barras y coloque una rodilla o dos en el lazo mientras realiza el ejercicio. La banda le ayudará a levantarse de la posición baja.

3. Pull-Up

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El problema: No completar el rango completo de movimiento.

La mayoría de las personas no enderezan sus brazos completamente en la parte inferior del pull-up (una posición llamada «dead hang»), y muchos no logran ponerse lo suficientemente altos también.

Esto te roba mucho del potencial de construcción de músculos de este siempre efectivo y súper duro ejercicio.

Cómo arreglarlo: …es bastante obvio – intenta tirar de la parte superior del pecho hacia la barra (o al menos de la barbilla), y bájate todo el camino de vuelta a un ahorcamiento muerto durante cada rep.

Si tan sólo fuera tan fácil.

Aunque es uno de los ejercicios más comunes, el pull-up sigue siendo uno de los movimientos de peso corporal más difíciles que la mayoría de los asistentes al gimnasio practican regularmente.

La clave para hacer múltiples pull-ups, como con cualquier otro ejercicio, es reducir el peso que estás usando.

En el pull-up, puedes lograrlo con una banda de máxima asistencia, que se engancha a la barra de pull-up y se engancha alrededor de tus pies.

A medida que bajas el cuerpo, la banda se estira, dándote más ayuda en el camino hacia arriba.

4. Prensa de mancuernas en el techo

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El problema: Arquear la espalda excesivamente, ensanchar los codos, inclinar los antebrazos hacia adentro, poca movilidad de los hombros

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Cómo arreglarlo: Inclinarse hacia atrás es la forma que tiene el cuerpo de tirar de los músculos del pecho en la acción de presión y compensar la falta de movilidad de los hombros.

Mantén el foco en tus hombros tratando de mantenerte erguido mientras presionas.

Igual de importante, la gente a menudo realiza incorrectamente el movimiento con las palmas hacia adelante y los codos extendidos a los lados como si sostuvieran una barra.

Esa posición aumenta la tensión en los hombros, y por lo tanto el riesgo de lesiones. Una variación mucho más segura y efectiva es comenzar con los codos remetidos y las palmas de las manos enfrentadas, presionando las pesas directamente sobre los hombros.

Lo que nos lleva a otro punto importante: Si al presionar las pesas por encima de los hombros, no puedes poner los bíceps al lado de las orejas sin arquear la espalda o levantar el cuello, no debes hacer el movimiento en absoluto.

Al menos, no hasta que desarrolles la movilidad del hombro necesaria para hacerlo correctamente.

5. Sentadilla

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El problema: Inclinarse hacia adelante, no ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo, permitiendo que las rodillas se hundan hacia adentro

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Cómo arreglarlo: Los niños pequeños se agachan con facilidad. Para el resto de nosotros, sin embargo, estar en cuclillas con buenas intenciones es una tarea difícil; años de estar sentados – o más exactamente, encorvados – frente a un televisor, en un auto, en un escritorio, etc., nos han arruinado por este patrón de movimiento que alguna vez fue normal y sin esfuerzo.

Además, la vida moderna rara vez nos pide que hagamos una sentadilla baja sin apoyo, por lo que la mayoría de la gente carece de la fuerza central y la movilidad de cadera/tobillo necesarias para asumir cómodamente esta posición.

– Empieza por hacerte «alto y flaco», poniéndote de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y los hombros. El peso debe estar en los talones, distribuido uniformemente entre la izquierda y la derecha, durante todo el movimiento.

– Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo (o tan bajos como puedas conseguirlos).

Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral (debe mirar a un punto a varios metros delante de usted en el suelo en la parte inferior del movimiento), y no deje que sus rodillas se hundan hacia dentro.

– Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Para aquellos que tienen problemas para ponerse en cuclillas debido a la falta de movilidad en los tobillos y/o la cadera, no añadan peso hasta que puedan realizar la versión de peso corporal usando la forma adecuada.

6. Tablón

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El problema: Muchas personas levantan sus caderas demasiado alto, o permiten que se caigan, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda

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Cómo arreglarlo: Para sentir lo que se siente al clavar una forma adecuada en el tablón, ponte de espaldas a la pared y los talones contra el zócalo.

Tu trasero, la parte superior de la espalda y la parte posterior de tu cabeza deben tocar la pared.

Esta es la posición que las piernas, el tronco y la cabeza deben asumir cuando se realizan las variaciones de la tabla: una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Además, asegúrate de que tu peso está en tus antebrazos, tus codos están directamente debajo de tus hombros, tu núcleo está reforzado, y tus glúteos están apretados. Tus pies deben estar separados a la anchura de la cadera.

¿Tienes problemas para encontrar esa posición cuando estás en posición horizontal?

Agarra una espiga larga y haz que un compañero de entrenamiento la coloque en tu espalda. La clavija debe tocar tus glúteos, la parte superior de la espalda, la cabeza y los talones, como lo hace la pared cuando estás de pie.

7. Push Up

7 Ejercicios que la gente suele hacer mal

El problema: Codos ensanchados, caderas caídas

Muchas personas presionan sus codos hacia el lado (más de 45 grados en relación a sus torsos) mientras se bajan al suelo. Eso es duro para sus hombros.

También permiten que sus caderas caigan, lo que es duro para la parte baja de la espalda.

7 Ejercicios que la gente suele hacer mal

Cómo arreglarlo:

– Asume una posición de tablón – esta vez con los brazos rectos y las manos en línea con (pero ligeramente más ancha que) los hombros. Aprieta los glúteos y sujeta el núcleo para mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

– Manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral (mira hacia abajo, no hacia adelante) y los codos metidos, baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.

Cuando haces el movimiento correctamente, tu cabeza, tus codos y la parte superior del cuerpo forman una forma de flecha (en oposición a una «T») cuando se ve desde arriba.

– Haga una pausa, y luego vuelva a subir a la posición inicial lo más rápido posible.

Si la flexión clásica le parece demasiado dura, realice el movimiento con las manos en una superficie robusta y elevada (caja, banco, etc.) y acérquese gradualmente al suelo a medida que se haga más fuerte.

Es una mejor opción que las flexiones de rodilla, que no condicionan el patrón de movimiento correcto ni activan todos los músculos correctos para construir la fuerza que necesitarás para realizar la flexión estándar con buena forma.

La práctica hace la perfección, y no hay mejor práctica para los movimientos mencionados que la biblioteca de Beachbody de cientos de entrenamientos en Beachbody On Demand.