6 simples consejos para construir un músculo magro

» Quiero saber cómo construir un músculo magro sin llegar a ser demasiado grande. «

Si alguna vez le has dicho esto a un entrenador y has notado que se encoge, hay un par de razones.

En primer lugar, ser «demasiado grande» no ocurre sólo después de unos pocos viajes al gimnasio. Requiere el cumplimiento de un plan de entrenamiento y nutrición muy específico, y la genética también juega un papel.

«Típicamente, las mujeres tienen miedo de levantar pesas porque temen volverse $0027voluminosas$0027, pero eso no es cierto», dice Amanda López, CPT, experta en acondicionamiento físico de Beachbody.

Y si te preguntas cómo entrenar para ganar músculo magro, es importante aclararlo: El músculo es el músculo.

Así que si tu objetivo es construir músculo magro, lo que realmente necesitas hacer es aumentar la masa muscular y perder grasa, logrando así un físico magro y tonificado.

Dicho esto, la mayoría de los profesionales del fitness entenderán exactamente lo que quieres decir cuando dices, «Muéstrame cómo conseguir músculo magro».

Le pedimos a algunos que compartieran sus mejores consejos.

6 simples consejos para construir un músculo magro

1. Mezclar pesos ligeros y pesados

¿Es el levantamiento de pesas la mejor manera de construir músculo para las mujeres? ¿O debería usar pesos ligeros o moderadamente pesados para construir masa muscular magra?

«¡Una mezcla de ambos!» dice Nicole Lombardo, DPT, CSCS, y fisioterapeuta en Back Intelligence.

Lombardo recomienda trabajar con pesos más livianos y esquemas de rep más altos (para mejorar la resistencia muscular) en un día, y luego cambiar a pesos más pesados y esquemas de rep más bajos (para aumentar la masa y la fuerza muscular) al día siguiente.

Así que el plan de entrenamiento del lunes puede incluir tres series de 10 repeticiones con pesos más ligeros, mientras que el plan del miércoles consiste en cinco series de cinco repeticiones con pesos más pesados.

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2. Doble inmersión con cardio y fuerza

Construir músculo magro no es sólo un entrenamiento de fuerza. «Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son importantes para construir la masa corporal», explica López.

El bombeo cardíaco puede ayudar a disminuir el porcentaje de grasa corporal, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de los músculos.

Incorpore ambos en su rutina con #mbf Muscle Burns Fat y #mbfa Muscle Burns Fat Advanced – estos planes de tres semanas combinan entrenamiento de resistencia y cardio para ayudarle a construir músculo y quemar grasa.

3. Optar por Supersets

¿Buscando una manera eficiente de construir músculo magro? Intenta con los superconjuntos.

«La técnica del superconjunto es básicamente un conjunto de dos ejercicios realizados espalda con espalda sin descanso entre ellos, para maximizar el trabajo en un grupo muscular específico», dice López.

Por ejemplo, si estás trabajando en la construcción de músculo magro en tus brazos, podrías superponer rizos de bíceps con bajadas de tríceps.

6 simples consejos para construir un músculo magro

4. Alimenta tu cuerpo

Si buscas construir músculo magro, concéntrate en la calidad de tu comida, no en la cantidad, dice Sofia Norton, dietista registrada en Kiss My Keto.

«Una dieta rica en alimentos reales – no basura procesada – va a dar a tu cuerpo el combustible que necesita para un físico tonificado», dice Norton.

Construir músculo magro requiere proteínas, pero no hay que exagerar. «Alrededor de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal es todo lo que necesitas para apoyar la síntesis muscular», dice Norton.

Un suplemento nutricional como Beach Body Performance puede ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas cuando trabaja para construir músculo magro.

Tampoco descarte los carbohidratos. Tienden a tener un efecto negativo, pero necesitas un poco de energía de combustión rápida para alimentar un entrenamiento, dice Norton, y los carbohidratos complejos pueden proporcionar eso.

6 simples consejos para construir un músculo magro

5. No pases por alto la recuperación

Cuando se trata de construir músculo magro, «tomarlo con calma» puede parecer contrario a la intuición. Pero escatimar en el tiempo de recuperación es un error común en el entrenamiento.

La reparación y el crecimiento de los músculos se producen entre los entrenamientos, así que asegúrate de que le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y de que duermes bien para tener la energía necesaria para afrontar el entrenamiento de mañana.

6. Comprometerse a largo plazo

Construir y mantener el músculo no es sólo lograr un físico tonificado. El entrenamiento de fuerza también puede beneficiar la salud cardiovascular y la salud ósea, especialmente a medida que envejece.

Y, por supuesto, el entrenamiento de fuerza también apoya sus objetivos de pérdida de peso.

Así que cuando empieces a ver ese tono muscular tan duramente ganado por el que has estado trabajando, sigue adelante – construir músculo magro debería ser una búsqueda de por vida.