6 Ejercicios de fortalecimiento del tobillo para prevenir lesiones

Muchos de nosotros que hacemos ejercicio regularmente, realizamos entrenamientos duros o practicamos deportes, tendemos a preocuparnos por el dolor de rodilla antes de considerar las articulaciones de nuestros tobillos, es decir, hasta que nos hemos torcido, fracturado un tobillo o experimentado problemas con nuestros tendones de Aquiles. Pero los ejercicios de fortalecimiento de los tobillos son cruciales para evitar lesiones y permitirle hacer su entrenamiento o practicar un deporte de la mejor manera posible.

Anatomía del tobillo

En pocas palabras, el tobillo es donde la pierna se encuentra con el pie. Pero el tobillo técnicamente califica como dos articulaciones: la verdadera articulación del tobillo, que es el mecanismo de bisagra por el cual el pie se mueve hacia arriba y hacia abajo, y la articulación subtalar, que gobierna su movimiento de lado a lado.

La verdadera articulación del tobillo es el nexo de tres huesos: la tibia (espinilla), el peroné (hueso más delgado de la parte inferior de la pierna) y el astrágalo (pequeño hueso sobre el talón). Formando la articulación subtalar están el astrágalo y el hueso del talón. Todo está unido por tres ligamentos principales y seis tendones que se combinan para facilitar el movimiento y la estabilidad del pie.

Ese movimiento es impulsado por tres grupos de músculos principales, que son objetivo de los ejercicios de abajo: la pantorrilla, los peroneos y los músculos tibiales.

Ternero

Compuesto por el músculo gastrocnemio en forma de rombo y el sóleo debajo de él (conocidos colectivamente como tríceps surae), los músculos de la pantorrilla son los que más contribuyen al movimiento ascendente del talón, conocido como flexión plantar.

Peroneos

Situados en el borde exterior del tobillo y del pie, los músculos peroneos inclinan principalmente el pie hacia fuera, o (más técnicamente) alejando la planta del pie del plano medio del cuerpo.

Los músculos tibiales

En lo profundo de la pantorrilla, el tibial posterior sostiene el arco del pie, permitiéndole inclinarse hacia adentro (inversión), mientras que el tibial anterior – el músculo a lo largo de la espinilla – permite el movimiento ascendente del pie, o dorsiflexión.

¿Por qué es importante la fuerza del tobillo?

La actividad física, ya sea de baja o alta intensidad, ejerce una presión necesaria sobre los huesos, ligamentos, tendones y músculos circundantes del tobillo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los esguinces de tobillo representan el 40 por ciento de todas las lesiones atléticas. Y según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, fortalecer los músculos que sostienen el tobillo es la mejor manera de prevenirlos.

Si la musculatura del tobillo es fuerte, el atleta puede soportar una mayor fuerza antes de sufrir una lesión. Además de disminuir las lesiones de tobillo, el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna ayuda a prevenir condiciones crónicas como el síndrome de estrés de la tibia medial y la tendinitis de Aquiles.

Las causas más comunes de las lesiones de tobillo implican torcer o rotar el tobillo, rodar el tobillo, tropezar o caer, o un gran impacto (como un accidente automovilístico) que dañe el tobillo de alguna manera.

6 Ejercicios de fortalecimiento del tobillo para prevenir lesiones

Para ayudar a prevenir la mayor parte de las lesiones anteriores, haga un par de los siguientes ejercicios de fortalecimiento de tobillo en cada entrenamiento. Los estudios muestran que también debe fortalecer los glúteos, lo que ayudará a su cuerpo a controlar la desaceleración y disminuir el impacto en las articulaciones de los tobillos durante los ejercicios como la pliométrica.

Y recuerda: Lo mejor que puedes hacer por tus tobillos es pasar tiempo calentando antes de un entrenamiento. «Calentar correctamente y estirar bien después. Comience con un trote fácil, un giro rápido en una bicicleta estacionaria o elíptica, o un breve juego de saltos de cuerda», dice el Dr. Jonathan M. Roth, un cirujano ortopédico que se especializa en medicina deportiva en el Fort Belvoir Community Hospital en Alexandria, VA.

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Beneficios: El movimiento hacia adelante y hacia atrás de esta combinación de ejercicios puede ayudar a fortalecer la pantorrilla y los músculos tibiales anteriores, mientras que el equilibrio requerido también recluta los tibiales posteriores y los peroneos, explica el entrenador personal de las Ciudades Gemelas, Holly Janiszewski, NASM-CPT.

  • Asume una posición de flexión: manos alineadas con (y ligeramente más anchas que) los hombros, brazos rectos, pies juntos y cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
  • Transición a una arremetida baja pisando con el pie derecho justo dentro de la mano derecha, para que la rodilla derecha esté en la axila. Esta es tu posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos, presiona con el pie derecho y párate derecho mientras levantas la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, bombeando los brazos en sincronía con el movimiento de la pierna izquierda (rodilla izquierda arriba, brazo derecho adelante).
  • Golpee los dedos de los pies izquierdos en el suelo, lleve la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, baje los brazos a los lados, y luego abínquese hacia adelante en la cintura, enderezando la pierna izquierda detrás de usted y manteniendo la espalda plana mientras lleva el torso lo más cerca posible del suelo.
  • Aguanta un segundo, luego dobla lentamente tu rodilla derecha y baja hasta la posición inicial.
  • Cambie de pierna y repita, continuando la alternancia de lados para un total de 10 repeticiones.

Sentadilla de una sola pierna

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Beneficios: La mala propriocepción – el sentido de la posición y la alineación de tu cuerpo – es uno de los principales culpables de la inestabilidad y las lesiones de tobillo… que pueden causar una propriocepción aún peor. «Los ejercicios de equilibrio como éste son importantes para la fuerza del tobillo porque desafían y mejoran ese sentido propioceptivo,» dice Janiszewski.

  • Póngase de pie con los pies juntos y levante el pie derecho unos centímetros del suelo detrás de usted. Esta es tu posición de partida.
  • Manteniendo la espalda plana, con el núcleo sujeto y el pie trasero elevado, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda mientras bajas la mano y tocas el suelo con ambas manos (o lo más cerca posible sin que el pecho caiga por debajo de la cintura).
  • Haz las mismas repeticiones en ambas piernas.

Consejo de entrenador: «Mantén tu peso en tu talón plantado, y nunca dejes que la rodilla de esa pierna se deslice delante de tus dedos», dice Janiszewski.

Air Jack

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Beneficios: Este giro único en un ejercicio clásico entrena su cuerpo para absorber mejor la fuerza de impacto del aterrizaje, reduciendo el riesgo de lesiones en los tobillos, dice Janiszewski.

  • Póngase de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Sumerge las rodillas y luego salta, elevando simultáneamente los brazos y las piernas a los lados (tu cuerpo debe formar una «X» en el aire).
  • Aterriza suavemente con los pies juntos y los brazos a los lados, e inmediatamente sumerge las rodillas en preparación para el siguiente salto.

Tablón a la carrera de Chaturanga

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Beneficios: Otro movimiento inspirado en el yoga, este simulacro dinámico contribuye tanto a la movilidad como a la estabilidad del tobillo. También cultiva la propiocepción, en la que las señales de los músculos, articulaciones y tendones trabajan en tándem para ofrecer a tu cerebro datos sobre dónde están tus miembros en el espacio. Una deficiencia propioceptiva puede, por ejemplo, hacer que sea más probable que aterrice en la parte exterior de su pie mientras corre, causando que ruede su tobillo, explicó Janiszewski.

  • Empieza en una posición de flexión con el cuerpo y los brazos rectos, y las manos alineadas con (pero ligeramente más anchas que) los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana y los brazos rectos, acerca la rodilla derecha lo más posible al pecho, golpeando el suelo con los dedos de los pies.
  • Al volver el pie derecho a la posición inicial, acerque la rodilla izquierda lo más cerca posible del pecho, golpeando el suelo con los dedos de los pies. (Este movimiento es la carrera de tablones.)
  • Continúe alternando durante 10 segundos, y luego baje el pecho a unos pocos centímetros del suelo, alternando la rodilla derecha con el codo derecho y la rodilla izquierda con el codo izquierdo. (Este movimiento es la carrera de chaturanga.)
  • Continúe alternando durante 10 segundos para completar un «conjunto».

Consejo para el entrenador: «Concéntrate en mantener tu núcleo apretado durante todo el ejercicio», dice Janiszewski.

El Heisman

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Beneficios: Incorporar movimientos laterales como este en tu programa de entrenamiento es importante para fortalecer tus músculos peroneales, especialmente si tus entrenamientos consisten típicamente en ejercicios de movimiento hacia adelante.

  • Asume una postura defensiva con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas, el pecho en alto, los brazos en alto y la mirada al frente.
  • Empuje su pie izquierdo y salte a su derecha, llevando su rodilla izquierda por encima del nivel de la cintura mientras bombea su brazo derecho hacia adelante y aterriza en su pie derecho.
  • Ahora salta a la izquierda, invirtiendo los movimientos de tus brazos y piernas.
  • Continúe alternando los lados.

Consejo de entrenador: «Planta tu pie en el suelo y levanta la rodilla con los abdominales (en lugar de los flexores de la cadera). Los principiantes deben empezar más despacio con este movimiento y trabajar gradualmente para ir más rápido», dice Janiszewski.

Crianza de terneros

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Beneficios: Dado que la fuerza del tobillo depende del fortalecimiento de los músculos, ligamentos y tendones circundantes, este movimiento, que hace precisamente eso, puede contribuir en gran medida a fortificar toda la parte inferior de la pierna. Y como es un ejercicio unilateral (de una sola extremidad), también desafía su estabilidad, ayudándolo a mejorarla, dice Janiszewski.

  • Póngase de pie con los pies separados a lo ancho y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo un par de mancuernas a la distancia del brazo a sus lados.
  • Manteniendo la espalda recta y con el núcleo sujeto, levántese sobre las bolas de sus pies. Haga una pausa, y luego regrese a la posición inicial.

Consejo para el entrenador: Haz 15 repeticiones lentas y controladas seguidas de 10 rápidas, y luego repite toda la secuencia con los pies paralelos.

Pliométrica y deportes

«Saltar la cuerda es una gran manera de enseñar a los aterrizajes suaves», dice Roth. También puedes aumentar la cadencia a medida que te sientes cómodo con la velocidad de construcción. Para el entrenamiento lateral – o la estabilidad de tobillo de lado a lado – tanto el tenis como el baloncesto son deportes que trabajan los tobillos y los músculos de la parte inferior de la pierna.

En «El martillo y el cincel del maestro», los entrenadores Autumn Calabrese y Sagi Kalev ofrecen varios ejercicios efectivos para fortalecer los tobillos y ayudar a prevenir lesiones y fortalecer los tobillos y los pies:

  • Saltos en cuclillas giratorias
  • Saltos multidireccionales
  • Triángulos de patinadores
  • Barajaduras laterales
  • Salto lateral en cuclillas

6 Ejercicios de fortalecimiento del tobillo para prevenir lesiones

Estiramientos de tobillo para prevenir lesiones

Roth sugiere estirar los pies y los tobillos minuciosamente después de cada entrenamiento para estabilizar y apoyar aún más la parte inferior de la pierna. Aquí hay dos estiramientos de tobillo efectivos y comunes:

Estiramiento de la pantorrilla

El estiramiento de la pantorrilla es importante para mantener la flexibilidad y al mismo tiempo fortalecer y prevenir lesiones en la parte inferior de las piernas y los tobillos.

  • Póngase de pie en un escalón con la mitad de los pies en el borde (agárrese a una mesa o a una barandilla si necesita más equilibrio).
  • Baja los talones para sentir el estiramiento en las pantorrillas. Sostenga por varios segundos, y luego levántese sobre las bolas de sus pies.
  • Vuelva a la posición inicial y repita.

Perro de yoga hacia abajo

  • Ponte a cuatro patas, las rodillas directamente debajo de las caderas, las manos separadas a la anchura de los hombros y las muñecas un par de pulgadas por delante de los hombros.
  • Con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante y separados, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hasta el techo. Evite encogerse de hombros hacia las orejas girando los hombros hacia afuera.
  • Enderece los brazos, (evite bloquear los codos), y engrane los músculos centrales hacia la columna vertebral para estirar ligeramente el coxis y alargar la parte baja de la espalda.
  • Presiona los talones hacia el suelo e intenta enderezar las piernas sin bloquear las rodillas.

La prevención de este tipo de lesiones deportivas asegurará la longevidad de sus músculos y articulaciones. Nunca es demasiado tarde para empezar a incluir en tu régimen ejercicios de fortalecimiento de tobillos.