6 cosas importantes para hacer después de tu entrenamiento

Así que, tuviste un entrenamiento intenso. Tus piernas tiemblan, tu boca está seca y tu camisa está empapada. Todo lo que quieres hacer es derrumbarte en el suelo y no moverte hasta que dejes de sibilancias y tu cara deje de estar en rojo brillante.

Pero antes de dar por terminado el día y tirar la toalla empapada de sudor, hay algunas cosas cruciales que debe hacer para iniciar su proceso de recuperación, prevenir lesiones y asegurarse de que está preparado para su próximo entrenamiento.

No te preocupes, estos consejos para después del entrenamiento no son complicados y no añadirán mucho tiempo a tu régimen de ejercicios. Además, ¡puede que incluso disfrutes seriamente de algunos de ellos! (Pista: hay chocolate involucrado.)

Estos seis consejos te ayudarán a refrescarte, repostar y recargar después de tu entrenamiento para que puedas estar listo para darlo todo al día siguiente.

1. Sigue moviéndote.

Es tentador caer en el sofá o saltar a la ducha en el momento en que terminas tu última representación, pero nuestros cuerpos necesitan tiempo para volver a su estado natural de descanso. Ahí es donde entra en juego el enfriamiento.

Hay dos formas diferentes de enfriarse, dinámicamente y estáticamente. Los enfriamientos dinámicos mantienen el cuerpo en movimiento, e incluyen caminar o hacer jogging ligero. Esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco, reduce los dolores posteriores al entrenamiento y promueve una circulación sanguínea saludable para llevar nutrientes y oxígeno a los músculos que acabas de ejercitar, dice Meghan Kennihan, Entrenadora Personal de NASM y Entrenadora de Carreras de RRCA y USAT. Recomienda de cinco a diez minutos de trote o caminata ligera después del entrenamiento.

2. Estira y/o rueda de espuma.

La segunda forma de enfriarse es haciendo estiramientos estáticos. Los músculos se contraen constantemente durante el ejercicio, lo que los deja tensos a menos que se estiren adecuadamente. Demasiada tensión en los músculos puede provocar lesiones en el futuro.

Kennihan recomienda hacer algunos estiramientos básicos para la espalda, el pecho, las caderas, los cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas durante 30 segundos cada uno después de terminar el ejercicio para aflojar todos los músculos.

Para reducir aún más la tensión de los músculos, pruebe con el rodaje de espuma. «A medida que reduce la tensión, aumentará el flujo sanguíneo, lo que ayudará a acelerar la recuperación», dice Trevor Thieme, C.S.C.S. y Beachbody Fitness and Nutrition Content Manager. «No se limite a hacer rodar los músculos que ha elegido en su entrenamiento, dé a cada grupo muscular al menos cinco rodadas, empezando por las pantorrillas y subiendo por el cuerpo». ¿Aún no tienes un rodillo de espuma? Consigue uno aquí.

3. Hidratarse.

«Una de las cosas más críticas que hay que hacer después de un entrenamiento es rehidratarse eficazmente y reponer completamente los fluidos y electrolitos perdidos», dice Priya Khorana, M.S. y fisióloga del ejercicio acreditada por el ACSM.

El agua es la mejor opción para la hidratación, pero si estás significativamente deshidratado, Khorana recomienda tomar una fórmula de hidratación para reponer la sal y los electrolitos. Beachbody Performance Hydrate proporciona tanto electrolitos como carbohidratos para maximizar la absorción y mantenerte hidratado durante y después de tus entrenamientos.

4. Repostar.

La forma en que reabastecen su cuerpo después de un entrenamiento es clave para el proceso de recuperación.

«Después del entrenamiento, tu misión es suministrar a tus músculos los bloques de construcción (aminoácidos) que necesitan para su reparación y crecimiento», dice Thieme.

Los atletas de resistencia también deben reponer el glucógeno, que Thieme describe como «la forma almacenada de glucosa – la fuente de combustible de tu cuerpo».

El Recuperador de Rendimiento de Beachbody es ideal para ambos propósitos. Este suplemento post-entrenamiento está lleno de proteína de suero de absorción rápida, extracto de granada para ayudar a reducir el dolor inducido por el ejercicio, y «sólo suficientes carbohidratos para darle una ventaja en la resíntesis de glucógeno», dice Thieme.

Si quieres comer alimentos enteros después de tu entrenamiento, Denis Faye, M.S. y Director Senior de Nutrición de Beachbody, dice que es importante comer algo balanceado con no demasiada grasa. Piensa en bocadillos sabrosos como leche con chocolate, un sándwich de pavo o requesón con garbanzos.

5. Registra tu progreso.

Antes de salir mentalmente después de un entrenamiento, tómate un par de minutos para registrar lo que hiciste. Junto con los detalles específicos sobre lo que implicó el entrenamiento (peso de las pesas, número de repeticiones, distancia, etc.), incluye notas sobre cómo te sentiste antes, durante y después del ejercicio.

«Si llevas un diario de entrenamiento, te ayuda a averiguar qué ejercicios te dan energía, cuáles te agotan y cuáles son los mejores para tu cuerpo en general», dice Kennihan. «Además, si te lesionas puedes mirar tu diario y ver los casos en los que te has esforzado demasiado o te has ejercitado por el dolor o la molestia».

Si el diario de la vieja escuela no es tu estilo, invierte en un reloj, un monitor de fitness o una aplicación que haga un seguimiento automático de tus entrenamientos o que te permita registrar tu progreso rápidamente. Y si eres un usuario de Apple Watch, puedes hacer un seguimiento de tu quema de calorías y de tu ritmo cardíaco durante tus entrenamientos conectándote a la aplicación Beachbody On Demand. Luego, almacena los datos para que los revises más tarde.

6. Limpia.

La limpieza no suele estar en la lista de prioridades post-entrenamiento, pero debería estarlo. Ya sea que te entrenes en un gimnasio o en tu sala de estar, los equipos de ejercicio como colchonetas, bancos y pesas pueden ser un caldo de cultivo para los gérmenes. Antes de continuar con su día, y especialmente antes de comer, tómese unos minutos para refrescarse. Consulta nuestros consejos para limpiar y eliminar los gérmenes en tu gimnasio doméstico.