6 consejos más importantes para la construcción de los músculos

Ya sea que su objetivo sea hacerse más grande y más fuerte o mejorar la potencia y la explosividad para los deportes, usted quiere ver el progreso – y pronto .

Pero construir músculo de manera eficiente requiere más que sólo poner tiempo en el estante de las pesas.

Junto con su régimen de entrenamiento de fuerza, la dieta y las elecciones de estilo de vida juegan un papel importante.

Pero antes de que empieces a pensar en cómo construir músculo, es instructivo saber los factores primarios que determinan cuánto puedes ganar.

Consejos profesionales: Echa un vistazo a los programas de construcción muscular Beachbody On Demand – LIIFT4, 6 Weeks of THE WORK, Body Beast, y más – y mira cuál es el adecuado para ti.

3 Factores que afectan al crecimiento muscular

Estos son los criterios principales que dictan el aumento del tamaño de los músculos o la hipertrofia – y dos de ellos están fuera de su control.

Sexo

Cálmate, estamos hablando de género. No es de extrañar que la malepersuasión tenga una ventaja decisiva cuando se trata de construir músculo.

Esto se debe en gran parte a los niveles mucho más altos de testosterona y a un mayor recuento de glóbulos rojos entre las mujeres, que normalmente tienen que hacer esfuerzos extraordinarios para aumentar de tamaño.

Genética

De manera similar a la forma en que gobierna la cantidad de pelo que se puede mantener, la herencia determina la cantidad de músculo que se puede desarrollar.

Gracias a la genética, un segmento de la población nace con un mayor número de fibras musculares de tipo II, o de cambio rápido, que tienen el mayor potencial de crecimiento.

Especificidad del entrenamiento

La fábrica que puedes cambiar, y en la que nos centraremos en este artículo, es en el enfoque general de tus entrenamientos. Hay diferentes protocolos que distinguen el levantamiento de masa del levantamiento de fuerza.

En general, levantar pesos muy pesados en un volumen bajo es lo que hace la fuerza, y levantar pesos moderadamente pesados en un volumen alto es lo que hace el músculo.

6 consejos más importantes para la construcción de los músculos

Cómo construir el músculo: Las 6 cosas más importantes que puedes hacer

Para aquellos que buscan consejos sobre cómo obtener músculo, aquí hay algunas estrategias para empezar.

1. Ejercicios de articulaciones múltiples

El entrenamiento de resistencia es la forma más eficiente de construir masa magra, especialmente si haces tus ejercicios con movimientos grandes y compuestos (multiarticulaciones) como la sentadilla, la banca, la arremetida y el pull-up.

«Ciertamente se puede construir músculo con todo tipo de movimientos, pero una base fuerte en esfuerzos de múltiples articulaciones, al menos algunas veces, es una buena idea», dice el doctor Michael Ormsbee, director interino del Instituto de Ciencia Deportiva y Medicina de la Universidad Estatal de Florida.

La ciencia está de acuerdo: Los ejercicios compuestos causan el mayor aumento de testosterona, una hormona clave en la formación de los músculos, según los investigadores de la Universidad de Connecticut.

2. Comer más proteínas

Ahora que estás levantando pesas, necesitas consumir más proteínas para promover la reparación, recuperación y crecimiento muscular, ya que los aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) son necesarios para construir el tejido muscular.

Cuando planeas tus comidas ricas en proteínas, 20 gramos de proteína es la cantidad óptima generalmente aceptada para el crecimiento muscular.

Las investigaciones han descubierto que el cuerpo no utiliza mucho más de 20 gramos para la construcción de músculo en una sola sesión. Alrededor de 80 gramos de proteína por día (o cuatro comidas que contienen 20 gramos de proteína cada una) es más o menos lo adecuado para la mayoría de las personas.

Si quiere calcular la cantidad óptima de proteína para usted y sus metas, Beachbody recomienda de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal deseado por día, dependiendo de la intensidad del ejercicio. (Cuanto más duro sea el ejercicio, más proteínas se necesitan para el crecimiento y la recuperación.)

Si tienes metas ambiciosas de construcción de músculos, apunta a la parte alta del rango añadiendo uno o dos bocadillos ricos en proteínas a tu día.

Shakeology es una excelente manera de introducir calorías y nutrientes adicionales y contiene de 16 a 17 gramos de proteína (dependiendo del sabor).

3. No levantes sólo lo pesado

Cuando levantas pesas o haces ejercicios explosivos como el sprint, apuntas a las fibras musculares de tipo II que discutimos antes. Pero los estudios muestran que las fibras tipo I (también conocidas como slow-twitch – el tipo usado en actividades de resistencia) también tienen potencial de crecimiento, así que no las ignores.

Una o dos veces a la semana, apunta a las fibras de tipo I con un trabajo de bajo peso y alta repetición (por ejemplo, 3-4 series de 15 o más repeticiones por ejercicio).

O simplemente seguir un programa de Beachbody como Body Beast, 21 Day Fix, P90X, 22 Minute Hard Corps, o The Master$0027s Hammer and Chisel, que tienen ese tipo de variación incorporada.

4. Cierra bien los ojos

Disparar durante un mínimo de 7 horas por noche. Obtener menos de eso de manera regular puede causar que acumule una deuda de sueño, lo que puede frenar la síntesis de proteínas (también conocido como crecimiento muscular) y aumentar la degradación de las proteínas (léase: músculo), según un estudio realizado por investigadores brasileños.

Además, no cosecharás todos los beneficios de la hormona de crecimiento humano, cuyos niveles se disparan mientras estás en el país de los sueños. ¿Tienes problemas para dormir? Pruebe estos consejos naturales sobre cómo dormir bien esta noche.

5. Aumentar el peso de forma responsable

Necesitas desafiar a tus músculos para desencadenar el crecimiento, pero también tienes que ser inteligente en la forma en que lo haces. Si aumentas la cantidad de peso que estás levantando demasiado rápido, aumentarás el riesgo de lesiones. Pero si lo haces demasiado despacio, cambiarás los resultados o te quedarás estancado.

Entonces, ¿cómo se logra el equilibrio? Presta atención al esfuerzo que estás ejerciendo. Si estás levantando en perfecta forma, y tus últimas repeticiones de un ejercicio se sienten similares a las primeras, sabes que es hora de alcanzar un peso más pesado.

6. Dejar tiempo para la recuperación

Los músculos crecen entre los entrenamientos, no durante ellos, así que haz de la recuperación una prioridad. En la práctica, eso significa comer más sano, consumir más proteínas y no entrenar en exceso. Tómese al menos uno o dos días de descanso a la semana para permitir que sus músculos se recuperen completamente.

«Entrenar con demasiada frecuencia o a una intensidad demasiado alta con demasiada frecuencia – sin descanso y recuperación – puede realmente perjudicar sus esfuerzos de fortalecimiento muscular», dice Ormsbee.

Tu turno: Tómese al menos 1 ó 2 días de descanso a la semana para permitir que sus músculos se recuperen completamente, y maximice la efectividad de su tiempo de descanso haciendo entrenamiento cruzado ligero (por ejemplo, caminatas, ciclismo) o actividades como el rodaje de espuma y el yoga.

Si eres paciente, centrado y consistente con tus entrenamientos y recuperación, verás resultados.

Además de consumir más proteínas, hay una serie de medidas nutricionales que puedes tomar para aumentar el volumen de forma responsable.

1. Aumentar las calorías

«Nadie puede tener un déficit calórico significativo y ganar músculo», dice Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S., cofundador del SoHo Strength Lab.

Para saber cuántas calorías más debe consumir para aumentar de peso, determine cuántas calorías necesita para mantener su peso actual – su línea de base – y luego añada 300. Y si está siguiendo un programa de fortalecimiento muscular como Body Beast, agregue las calorías recomendadas en la guía.

2. Tacha la mezcla correcta de macros

El hecho de que las calorías provengan de los carbohidratos, la grasa o la proteína determina en gran medida si el aumento de peso proviene del músculo o de la grasa.

Una forma fácil y relativamente rápida de fortalecer los músculos es primero, y luego inclinarse, que es la idea detrás de programas como Body Beast. Usando este método, sólo tienes que concentrarte en una cosa a la vez – construir, inclinarse, en vez de tratar de aumentar la masa mientras simultáneamente limitas la ganancia de grasa.

Para aumentar el peso ganado con la grasa, su macross debe enfatizar los carbohidratos y la grasa, ya que es el macronutriente más denso en calorías. La mayor parte de esa grasa debe provenir de fuentes no saturadas como el aguacate, el aceite de oliva y el salmón.

3. Enfoque en la nutrición post-entrenamiento

Generalmente, deberías consumir unos 20 gramos de proteínas con algunos carbohidratos poco después del entrenamiento. Una forma de obtener la mezcla correcta es con «Beach Body Performance Recover», que combina proteínas de liberación gradual y fitonutrientes para ayudar a la recuperación y reducir la descomposición muscular.

Durante la ventana anabólica post-entrenamiento, también querrás limitar las grasas, que pueden retardar la absorción de las proteínas.

Aunque hay algunas investigaciones recientes que sugieren que la ventana puede extenderse hasta varias horas después del ejercicio, no hay ningún daño en obtener nutrientes desde el principio siempre y cuando se cumplan los objetivos calóricos y de macronutrientes.