5 maneras de correr más rápido, más lejos

No importa si eres un guerrero de fin de semana o un veterano corredor, si golpeas el pavimento, lo más probable es que sientas el impulso de empujarte a ti mismo cada vez que te ates. Eso significa que quieres saber cómo correr más rápido y más lejos.

El deseo de competir va con el hecho de ser un corredor, así como el hecho de que hay espacio para mejorar tu programa de entrenamiento, y que hacer sólo unos pequeños ajustes puede ayudarte a aprender a correr más rápido y más lejos en poco tiempo.

Jennifer Gill es entrenadora del Road Runners Club of America y entrenadora personal certificada con base en San Diego. Nikki Rafie es entrenadora en Portland, Oregon y dos veces clasificada para las pruebas olímpicas.

Sigue los consejos de estos dos veteranos, y no sólo entrenarás más inteligentemente y te recuperarás más rápido, sino que te divertirás más mientras lo haces. Y cubrirán más terreno en un tiempo más rápido de lo que creían posible.

5 consejos para ayudarte a correr más rápido, más lejos

Empieza con el nuevo funcionamiento siguiendo los cinco pasos de abajo de nuestros expertos.

Repensar tu calentamiento

Lo entendemos… quieres saber cómo correr más rápido y más lejos. Paciencia. Por ahora, considera llegar allí corriendo un poco más despacio.

La carrera lenta y fácil se conoce a veces como «kilometraje basura» porque los corredores supuestamente no ven el beneficio de hacer kilómetros de entrenamiento a velocidades muy inferiores al ritmo de la carrera. Sin embargo, esto es un mito total, nada podría estar más lejos de la verdad que la noción de «kilometraje basura». En particular, preparar los músculos para entrenamientos duros y carreras con menos estrés es una de las formas más sencillas de mejorar el rendimiento de la carrera.

«El calentamiento ayuda a aumentar la circulación y crea calor, que afloja y prepara los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones para el entrenamiento que se avecina», explica Jennifer Gill del Road Runners Club of America. «Eso no sólo significa un mejor rendimiento durante la carrera, sino también un menor riesgo de lesiones».

Otro movimiento inteligente: realizar estiramientos dinámicos como arremetidas, rodillas altas y patadas en el trasero antes de registrar esos kilómetros de calentamiento. Las investigaciones demuestran que al hacerlo se puede mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y la economía general de la carrera.

Mezcla tus entrenamientos

Es fácil caer en una rutina si levantas pesas, pero es aún más fácil si corres. Después de todo, cada uno tiene sus rutas favoritas. Si descubres que corres el mismo ritmo, distancia y recorrido todos los días, es hora de cambiar tu entrenamiento.

«El cuerpo necesita un régimen de entrenamiento equilibrado y variado para aumentar la resistencia, la velocidad y la fuerza», explica la dos veces calificada para las pruebas olímpicas, Nikki Rafie. «Esto significa que tu plan de carrera debe incluir carreras de ritmo además de largas distancias lentas para mejorar el rendimiento general».

¿Necesitas otra razón para acelerar el ritmo? Los corredores tienden a disfrutar más de los entrenamientos de alta intensidad que de los de intensidad moderada a baja, según el astudyin del Journal of Sports Sciences . En resumen, correr rápido es más divertido que correr lento, y no faltan investigaciones que subrayan el vínculo entre la diversión y el rendimiento atlético.

Tren de fuerza

La ciencia es bastante clara en cuanto a si el entrenamiento de fuerza puede beneficiar a los atletas de resistencia, pero sigue siendo uno de los elementos más ignorados de muchos programas de cardio. «El entrenamiento de fuerza no sólo puede mejorar la velocidad y la potencia, sino que también puede ayudar a mejorar el estado físico cardiovascular, la coordinación y la eficiencia, permitiéndole realizar los mismos ejercicios con menos gasto de energía», dice Gill.

Además, el trabajo de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la carrera no sólo fortaleciendo los músculos, sino también reforzando los ligamentos y los tendones. Sólo dos o tres sesiones de fuerza por semana es todo lo que necesitas para ayudarte a aprender a correr más rápido.

Hacer de la recuperación una prioridad

Tomarse el tiempo para recuperarse de un entrenamiento duro es tan importante como el propio entrenamiento. Si no dejas que tu cuerpo se recupere, es probable que te encuentres con una lesión.

«El cuerpo siempre está tratando de autorregularse y curarse a sí mismo, y por eso los días de descanso son importantes», dice Rafie. «Las articulaciones y los músculos necesitan tiempo para descansar para que el cuerpo pueda curarse, en lugar de romperse por el continuo desgaste».

Para la mayoría de los corredores, esto significa tomar al menos un día libre de entrenamiento cada semana. También debes alternar días duros y fáciles para que tu cuerpo pueda rendir de manera óptima en cada entrenamiento.

Come como un atleta

Quemar toneladas de calorías a través del ejercicio regular no te da licencia para comer toda la comida chatarra que quieres, al menos, no si quieres averiguar cómo correr más rápido y más lejos. De hecho, la nutrición dirigida y la alimentación estratégica -incluida la ingesta de la cantidad y el tipo de calorías adecuadas- son esenciales para aumentar los niveles de energía, impulsar el rendimiento, maximizar las ganancias y acelerar la recuperación.

La mayoría de la gente se centra en la ingesta de proteínas, pero los carbohidratos son igual de importantes, especialmente cuando se trata de la «recuperación metabólica», o de completar las reservas de combustible que el cuerpo utiliza para crear energía.

«Tomar la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables entre los entrenamientos repondrá las reservas de energía, reconstruirá los músculos y proporcionará suficientes vitaminas y minerales para la salud y el bienestar general», explica Gill, que también es nutricionista deportivo licenciado. «Si no lo haces, tu cuerpo no será capaz de funcionar correctamente, y al final se descompondrá».

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