5 de los ejercicios más controvertidos – ¿Debería hacerlos?

Noticia de última hora: El ejercicio puede ser peligroso. Según Legalmatch.com, unas 10.000 personas son atendidas diariamente en las salas de emergencia por lesiones causadas por deportes, recreación y ejercicio. Entre los años 2011 y 2014, alrededor de 30.000 personas fueron a las salas de emergencia por lesiones que sufrieron mientras practicaban yoga. ¡El yoga!

Por lo tanto, si bien no hacer ejercicio supone una tonelada de riesgos para la salud, también es cierto que ningún tipo de ejercicio está libre de riesgos.

Por lo tanto, si quiere saber si un ejercicio vale su tiempo, debe pensar no en si alguien que usted conoce se forzó una vez la rodilla mientras lo hacía, sino en si el beneficio potencial que obtiene de esa jugada supera el dolor que podría resultar si usted se deforma, y por un margen de beneficio que excede la probabilidad de lesión.

Eso es un bocado.

También es un poco de juicio, porque las armas grandes o un trasero burbujeante pueden ser muy importantes para ti o tu novio, que sólo quieren verse bien en la playa, y menos para tu tía Joan y el tío Charlie, que sólo quieren despertar con menos dolor. Diferentes golpes.

Sin embargo, hay un puñado de ejercicios controvertidos que han recibido mucha prensa negativa últimamente, y pensamos que deberíamos intervenir y hacerles saber si valen la pena. Si no lo valen, les haremos saber qué hacer en su lugar.

5 Ejercicios controvertidos y si debe hacerlos

Fila vertical

La carne: ¡Te lastiman los hombros!

La verdad: Probablemente no lo harán-siempre y cuando uses la forma apropiada.

5 de los ejercicios más controvertidos - ¿Debería hacerlos?

Entre los entrenadores, la frase «usar un rango completo de movimiento» es una de las frases más repetidas. Y en general, es una gran idea.

No es así con la fila vertical. El ejercicio hace que «abduzcas» (o levantes) los codos con los brazos en posición de «rotación interna» (piensa en juntar los dorsos de las manos delante de ti). Un estudio del 2011 encontró que levantar los codos por encima del nivel del hombro en esa posición puede causar un doloroso y potencialmente dañino roce de los huesos y el tejido conectivo en las articulaciones del hombro, conocido por los terapeutas como pinzamiento. Cuanto más altos sean los codos, mayor será el impacto.

Pero mientras no levante los codos por encima del nivel de los hombros, no experimente ningún dolor en las articulaciones (una buena prueba de pasar-fracasar para cualquier ejercicio), y sus hombros estén generalmente sanos, debería estar bien haciendo filas rectas.

Detrás del cuello lat pulldown

La carne: Presionar o tirar de cualquier cosa «detrás del cuello» pone el hombro en una posición potencialmente dañina.

La verdad: Es cierto.

5 de los ejercicios más controvertidos - ¿Debería hacerlos?

En los años 70 y 80, el «detrás del cuello» era muy popular entre los levantadores de pesas. Si no te tortugas el cuello hacia adelante y golpeas tus hombros y la parte superior de la espalda con la barra durante cada representación, bien podrías haberte quedado en casa.

Hoy en día, muchas de esas personas tienen los hombros caídos.

Cuando realizas el tirón de latón detrás del cuello, tus brazos están rotados externamente (imagínate haciendo autostop mientras estás de cara al tráfico, el codo derecho metido en tu costado, la parte inferior del brazo rotada hacia afuera para que puedas empujar ese pulgar hacia el cielo: esa es la rotación externa en tu hombro derecho).

No hay nada malo con la rotación externa, la mayoría de nosotros, los inveterados perezosos, necesitamos más de ella. Pero cuando combinas la rotación externa con la acción de secuestrar o levantar los brazos, como haces en la bajada de la latina detrás del cuello, es una receta para el impacto de nuestro viejo amigo. Después de meses y años de realizar el controvertido ejercicio regularmente, los tirones detrás de la cabeza pueden estirar demasiado los ligamentos de los hombros, lo que eventualmente puede requerir una cirugía para corregirlo.

A diferencia de la fila vertical, en la que se puede cortar la parte ofensiva del movimiento, no hay casi ninguna parte de este ejercicio controvertido que no sea duro para las articulaciones de los hombros.

Por suerte para ti, todo lo que tienes que hacer es hacer tus «pulldowns» (y tus «chin-ups» y «pull-ups», para el caso) hacia el frente, un movimiento que provoca una mejor activación de los músculos de la espalda de todos modos.

Extensión de la pierna

La carne: Algunos dicen que este movimiento no es «funcional» y pone demasiada presión en las articulaciones de las rodillas.

La verdad: …y estamos de acuerdo.

5 de los ejercicios más controvertidos - ¿Debería hacerlos?

Hay un debate sobre cómo definir el «entrenamiento funcional» (Wikipedia lo llama «entrenamiento para actividades realizadas en la vida diaria»). Pero en aras de la simplicidad, puede describirse como un entrenamiento que construye fuerza y poder que se traduce más allá del gimnasio. Por lo general se centra en ejercicios compuestos (es decir, multiarticulaciones), entrenando en múltiples planos de movimiento, no levantando en posición sentada, y utilizando mancuernas, bandas de resistencia, balones medicinales y otras «pesas libres» que no te bloquean en un rango de movimiento determinado.

Por esa definición, es fácil ver por qué las extensiones de piernas no encajan: Estás sentado, el movimiento se limita principalmente a una articulación (la rodilla) y un grupo de músculos (el cuádriceps), y las piernas se ven obligadas a seguir un rango de movimiento determinado por la máquina. Es difícil pensar en un movimiento diario que se parezca a la extensión de la pierna.

Otro golpe contra este controvertido ejercicio es que pone una tensión excesiva en las rodillas. La razón: La resistencia se coloca cerca de los tobillos. Eso crea una gran cantidad de torsión en las articulaciones de las rodillas cada vez que se reduce el peso.

Pero la razón más convincente para evitar la extensión de la pierna es que simplemente no es el mejor uso de su tiempo limitado de entrenamiento. Aproximadamente en el mismo tiempo que le lleva a usted realizar tres series de este controvertido ejercicio -que trabaja los cuádriceps casi exclusivamente-, podría hacer tres series de ejercicios de caminata muy funcionales, que también trabajan los glúteos, las pantorrillas, los tendones, el corazón y el sistema cardiovascular de una manera muy similar a la de caminar, correr y escalar, sin necesidad de una máquina de 2.000 dólares.

Prensa de pierna

La carne: Este controvertido ejercicio desarrolla las piernas sin desarrollar el núcleo; es potencialmente peligroso para la parte baja de la espalda; es inconveniente.

La verdad: La prensa de pierna es uno de los ejercicios más debatidos en el gimnasio. Algunas personas dicen que es un gran constructor de piernas; otros sostienen que es peligroso y sin sentido.

Estamos en el segundo campamento.

5 de los ejercicios más controvertidos - ¿Debería hacerlos?

Imagínate sentado en la máquina de prensado de piernas. Pones las piernas en la plataforma, empujas hacia arriba y giras las palancas de seguridad. A medida que bajas el peso, ¿qué le pasa a la parte baja de tu espalda?

Si eres como la mayoría de la gente, se redondea. Como sabes que no se supone que haga, nunca, cuando estás levantando pesas. Esa posición redondeada produce lo que el especialista en columna vertebral, el Dr. Stuart McGill llama, en su libro <i data-redactor-tag="i">Trastornos de la espalda baja, "condiciones de hernia" para tus discos espinales. Las hernias, en caso de que no lo sepas, son malas.

Secundariamente: la presión de la pierna no se ve ni se siente como cualquier movimiento que encontremos fuera del gimnasio. Una vez, cuando estaba en el instituto, recuerdo que estaba sentado en un terraplén empinado en la nevada Vermont, mi espalda apoyada contra un árbol y mis pies presionando como locos contra la parte trasera de una moto de nieve paralizada. Mientras maldecía y me esforzaba por empujar a ese monstruo de los 80 hacia la colina, recuerdo claramente que pensé para mí mismo, "Hey! Esto se parece mucho a una prensa de pierna! "

De lo contrario, no puedo pensar en una sola vez en 30 años que haya hecho algo como una prensa de pierna fuera de un gimnasio.

En resumen: la prensa de pierna tiene una pobre relación riesgo-recompensa. El potencial de herniar un disco es relativamente alto, mientras que la posible recompensa -mayores muslos y no mucho más- es relativamente baja.

También necesitas una máquina grande, pesada y cara que sea muy difícil de combinar con tus cortinas.

El tiempo de entrenamiento se emplea mejor en sentadillas, arremetidas, sentadillas con la parte trasera levantada y arremetidas a pie, movimientos que trabajan los mismos músculos, desarrollan la fuerza práctica y vienen acompañados de un menor riesgo de lesiones cuando se realizan con buena forma.

Sentadilla

<strong data-redactor-tag="strong">La carne: Algunos dicen que las sentadillas son duras para las rodillas y la espalda.

<strong data-redactor-tag="strong">La verdad: La postura en cuclillas merece su reputación como el rey de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Si se realiza con buena forma, pocos movimientos pueden igualar su potencial para construir fuerza y músculo.

5 de los ejercicios más controvertidos - ¿Debería hacerlos?

Hay que admitir que hay algunos problemas comunes con esta maniobra de tipo duro, especialmente la variedad de la postura en cuclillas, en la que te pones en cuclillas con una pesada barra en la parte posterior de los hombros. Algunas personas se inclinan demasiado hacia adelante en el movimiento y pellizcan sus espaldas. Otros permiten que sus piernas se hundan hacia adentro en la posición inferior, forzando sus rodillas.

Sin embargo, la mayoría de estos problemas surgen por el uso de demasiado peso. Si puedes controlar tu ego y mantener tu forma física (por ejemplo, con la espalda plana, las caderas hacia atrás, el pecho alto y las rodillas sobre los pies en lugar de caer hacia adentro), las sentadillas son uno de los mejores movimientos que puedes hacer en un gimnasio: mantienen las caderas sanas, te enseñan a estabilizar tu núcleo adecuadamente, construyen tus cuádriceps y glúteos, y ayudan a los tipos atléticos a saltar alto y a correr rápido (para más información sobre la postura en cuclillas adecuada, lee este artículo.)

Así que mantén la postura en cuclillas en tu rotación, pero no uses tanto peso que no puedas mantener una forma perfecta. Y detén todos los sets antes de que tu forma se vuelva descuidada.

La mayoría de la gente puede hacer grandes progresos simplemente cambiando la barra por mancuernas, o dejando de hacer pesas y haciendo sentadillas de alto peso corporal. Trabaje hasta las repeticiones altas (100, en cuclillas bajas, es difícil para casi todo el mundo); las repeticiones de velocidad (60 en un minuto es otro punto de referencia); las repeticiones de una y media (acuclillarse, subir a la mitad, volver a acuclillarse y subir todo el camino); o las repeticiones explosivas (saltar en la parte superior de cada repetición). Eso es todo lo que la mayoría de nosotros necesitamos.

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