5 consejos para correr en invierno

Es un hecho bien establecido que la cinta de correr se vuelve cada vez más atractiva a medida que el mercurio cae en picada. Pero mientras las carreteras estén aradas y tengas unas cuantas piezas clave de equipo de rendimiento, no hay razón para hacer girar las ruedas en el interior, especialmente si tienes los ojos puestos en un 10K o un maratón en abril o mayo. «El invierno también es una gran época para trabajar en el lado de la dureza mental del entrenamiento», dice Ron Byland, un entrenador certificado en atletismo de EE.UU. con sede en Minneapolis. «Cuando llegue la primavera, estarás realmente listo para abordar nuevas relaciones públicas».

Con estos cinco consejos para correr en invierno, nunca más tendrás que dejar que la nieve, el aguanieve o las temperaturas bajo cero se interpongan en el camino del entrenamiento.

Encuentra tu pie
Una vez que empiece a nevar, tendrás que repensar tu calzado. La razón: Debajo de todo ese polvo hay un montón de peligros ocultos – hielo, raíces, baches, terreno irregular – y querrás zapatos que puedan soportar el castigo extra. «A menudo cambio a las zapatillas para correr en invierno», dice Brendan Cournane, un entrenador de élite de Chicago que ha competido en maratones en los 50 estados y en los siete continentes. «Muchas de ellas tienen la parte superior resistente al agua que ayuda a mantener los pies secos, y sus tacos más agresivos mejoran el agarre en terrenos resbaladizos». Piensa en ello como si cambiaras tus neumáticos de verano por los de invierno. Las bandas de rodamiento más profundas marcan una gran diferencia a la hora de mantener el control.

¿No quieres pagar por un nuevo par de zapatos? Hay muchos dispositivos de agarre que se deslizan sobre las suelas de los zapatos existentes. Nuestra elección: Yaktrax Run ($40, yaktrax.com). «Se sujetan fácilmente a cualquier tipo o tamaño de zapato para correr», dice Liz Corkum, entrenadora, nutricionista y entrenadora personal certificada por el Road Runners Club of America con sede en la ciudad de Nueva York. «Me han ayudado a superar muchos 20 milímetros en condiciones difíciles».

Ajuste su forma
Los zapatos con agarre son un buen comienzo, pero también tendrás que modificar tu técnica de carrera si quieres mantenerte de pie. «Cada zancada debería ser más barata, con ambos pies más cerca del suelo», dice Cournane, que también sugiere reducir el ritmo y quedarse en calles aradas y aceras bien transitadas. «La nieve compactada proporciona una mejor tracción».

Cuando des una vuelta, acorta tu paso aún más. «Casi parece que estoy trotando en su lugar cuando cambio de dirección en las aceras resbaladizas», dice Heather Kampf, la campeona de 1 milla en carretera de EE.UU. en 2014. «Ser intencional en cada paso puede ayudar a prevenir derrames desagradables».

Aumenta tu visibilidad
Los días más cortos a menudo se traducen en recorridos más oscuros, lo que hace que sea más importante que nunca permanecer visible. «Siempre use colores brillantes y equipo reflectante», dice Corkum. Busca ropa que tenga material reflectante en puntos clave de la biomasa, como las muñecas, los tobillos y los pies, para que el tráfico que viene en dirección contraria pueda identificarte como un humano en lugar de una señal de tráfico, y te dé espacio extra. «Si corre en lugares que están completamente oscuros después del atardecer, considere también la posibilidad de usar un faro», dice Corkum. No sólo añadirá otra capa de visibilidad, sino que también le ayudará a vigilar sus pasos.

Mantente hidratado
«Muchos corredores olvidan cuánto sudan cuando hace frío», dice Cournane. Pero el sudor no es la única forma de perder líquido: esa niebla que se ve cada vez que exhalan en clima frío es el vapor de agua que se condensa en pequeñas gotas y partículas de hielo.

Intenta beber la mitad de tu peso en onzas de agua a lo largo del día – si pesas 150 libras, tu objetivo es 75 onzas, por ejemplo – y si tu carrera dura más de una hora, lleva una botella de agua. «Llénela con agua tibia antes de salir para que no se congele», sugiere Cournane.

Layer Up
El autor británico Alfred Wainwright escribió una vez que no hay tal cosa como el mal tiempo, sólo ropa inadecuada. Nunca es más cierto que durante el invierno, y curiosamente, uno de los mayores errores que comete la gente es vestirse demasiado abrigado. «Les digo a mis corredores que se vistan como si la temperatura fuera de 15 a 20 grados más cálida que lo que muestra el termómetro», dice Cournane. «Sólo se necesita de media a una milla para que el cuerpo de la mayoría de la gente se caliente a un nivel cómodo.»

Dicho esto, siempre es mejor pecar de precavido, y el uso de capas (es decir, el uso de múltiples niveles de ropa) le permitirá hacer ajustes sobre la marcha. Si normalmente usas algodón cuando haces ejercicio, detente, ya que retiene la humedad cerca de la piel, aumentando la pérdida de calor. En su lugar, invierta en ropa técnica que absorba la humedad y siga esta guía de capas para clima frío para maximizar su comodidad y rendimiento durante cada carrera:

Por encima de 60°: Pantalones cortos y una camisa de manga corta.
50° a 59°: Igual que arriba, pero cambia las mangas cortas por las mangas largas.
40° a 49°: Pantalones cortos o mallas ligeras y una camisa de manga larga con media cremallera, que le permitirá desahogarse si se calienta demasiado. Si hay viento, también use una concha ligera. 30° a 39°: Ropa interior técnica, mallas, media cremallera, chaleco aislante, guantes y un gorro delgado. Si hay viento, también use una concha ligera. 20° a 29°: Ropa interior técnica, mallas, media cremallera, chaqueta aislante, guantes, y un gorro delgado. 1° a 19°: Ropa interior a prueba de viento, mallas más pesadas, media cremallera, chaqueta aislada, guantes aislados, gorro, máscara facial. Por debajo de 0°: Calcetines gruesos, ropa interior resistente al viento, medias más pesadas, media cremallera, chaleco o chaqueta aislante, caparazón resistente al viento, guantes aislantes, gorrito, mascarilla.