4 métodos de recuperación de entrenamiento que se sienten más como mimos

Hecho poco conocido: No te pones en forma en el gimnasio . Es sólo durante los períodos entre los entrenamientos que tu cintura se encoge y tus músculos crecen más fuertes y definidos. Por eso muchos entrenadores llaman a la recuperación del entrenamiento la parte más olvidada de la condición física.

Es probable que ya conozca algunas de las claves para optimizar la recuperación: Obtener por lo menos siete horas de ojo cerrado por noche, consumir proteínas en cada comida, y darse por lo menos 24 horas entre los entrenamientos. Estos métodos ayudan a devolver al cuerpo al punto en el que puede igualar o superar su rendimiento en una sesión de ejercicio o competición previa, normalizando cosas como el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, reponiendo las reservas de energía y restaurando las enzimas celulares.

Pero estas no son las únicas maneras.

Los cuatro métodos adicionales que se mencionan a continuación pueden parecer mimos, pero realizar alguno (o todos) de ellos entre los entrenamientos puede ayudarte no sólo a recuperarte más rápido, sino también a aprovechar mejor la fuerza, el poder, la resistencia y la energía.

4 Métodos de recuperación de entrenamiento que se sienten más como mimos

1. Masaje

Tener un par de manos expertas que trabajen los nudos y las adherencias de los músculos no sólo se siente increíble, sino que también puede reducir el dolor y la inflamación posteriores al ejercicio, acelerando la recuperación, según un estudio realizado por investigadores canadienses. Ese mismo estudio encontró que también puede aumentar la actividad en las mitocondrias, mejorando la producción de energía celular.

¿Necesitas otra razón para gastar dinero para un masaje profesional? Aquí hay cuatro: Las investigaciones también muestran que el masaje puede reducir la ansiedad y el dolor de espalda, mejorar la calidad del sueño y reducir la presión arterial. ¿Quieres un poco de dolor con tu placer? Busca un profesional de tejidos profundos o un Rolfer.

¿Prefieres algo relajante? Ve por un masaje sueco o un tratamiento con rocas calientes. ¿Prefieres guardar tu dinero? Invierte en un rodillo de espuma y date un masaje. Dale a cada grupo muscular al menos cinco rodillos, empezando por las pantorrillas y subiendo por el cuerpo.

2. Estiramiento

No tiene nada de elegante: Agáchate en el suelo, asume una posición que alargue un área que necesite atención, y mantenla por un minuto o dos. Es una modalidad de recuperación absolutamente gratuita que ha demostrado reducir el dolor, relajar los músculos tensos y mejorar la movilidad.

«Muchas personas tienen demasiada prisa para incluir estiramientos después de sus entrenamientos, lo que hace que sea una actividad perfecta para el día de la recuperación», dice el entrenador de élite de la AISS, Angelo Poli, copropietario de Whole Body Fitness en Chico, California. «Tómate tu tiempo, sumérgete en cada estiramiento y disfrútalo».

¿Necesita inspiración? Echa un vistazo a nuestros cinco estiramientos totales del cuerpo favoritos. Realícelos después de su entrenamiento, antes de acostarse, cuando se despierte por la mañana, mientras ve la televisión, en cualquier momento que sea conveniente. El único momento en el que no quieres hacer estiramientos estáticos es antes de hacer ejercicio, y la razón es la misma que por la que tú deberías hacerlos después: Relaja tus músculos en lugar de prepararlos para la acción. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Austin demostró que el estiramiento estático previo al ejercicio puede inhibir temporalmente la fuerza, la potencia y la estabilidad.

3. Yoga suave

Si nunca has probado esta antigua forma de ejercicio que estimula la movilidad, deberías hacerlo, especialmente si disfrutas de actividades para el cuerpo, la mente y el alma. Un par de estudios del 2005 sugieren que el yoga es efectivo para reducir tanto la ansiedad como la depresión, mientras que otras investigaciones muestran que reduce la presión arterial y el azúcar en la sangre, y retrasa el envejecimiento al aumentar la telomerasa protectora del ADN. Otro estudio indica que una práctica consistente de yoga puede mejorar la densidad ósea y prevenir las fracturas en los practicantes de mayor edad.

Para la recuperación, mantente alejado del Bikram, o yoga «caliente», y de estilos más atléticos como el Ashtanga Vinyasa y el Kundalini. En vez de eso, prueba el Hatha, el Yin, o una clase de «recuperación» en un estudio tradicional en tus días libres. ¿Prefieres practicar en casa? Mira la serie de videos de Beachbody, Retiro de Yoga de 3 semanas, donde cuatro expertos en yoga te guían a través de los fundamentos del yoga.

4. Feldenkrais

Los practicantes de este extrañamente llamado sistema de movimiento suave (que se asemeja a un híbrido de masaje, terapia física y meditación) puede ser difícil de encontrar, pero vale la pena el esfuerzo. Los resultados son a menudo inmediatos – una sola sesión con un practicante puede aliviar la tensión muscular, deshacer los patrones de movimiento disfuncionales, y dejarte en movimiento con más facilidad y menos dolor.

Al centrarse en el reentrenamiento del cerebro y el sistema nervioso con pequeños movimientos específicos, en lugar de apretar los músculos y las articulaciones, se ha demostrado que el Feldenkrais mejora el equilibrio, reduce el dolor crónico y aumenta la eficiencia de los movimientos.

En una sesión individual, el practicante mueve las extremidades, el tronco y la cabeza del estudiante de manera sutil para evaluar dónde el cliente mantiene la tensión, y luego lo guía a través de patrones de movimiento más funcionales. En las clases grupales, un instructor guía a los estudiantes verbalmente a través de una serie de movimientos que se asemejan a gatear, rodar y sentarse. Pueden parecer infantiles, pero los resultados son poderosos.

«Mucha gente desarrolla hábitos de movimiento que aprietan la parte baja de la espalda, los hombros y las caderas», explica el practicante Roland Mathews, GCFP, de Encinitas, CA. «El Feldenkrais alivia esas áreas de tensión, ayudando a todo el cuerpo a trabajar más suavemente».