4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

¿Por qué centrarse en los ejercicios para el trasero? Bueno, 2016 fue apodado por muchos como el año del trasero. Pero también lo fue el 2015. Y 2014… 2013…

Así que podemos deducir de este derriere deja vu que tener un botín orgulloso, fuerte, tonificado, levantado y con forma no es una moda que debamos esperar que se desvanezca pronto. Pero fortalecer el trasero con ejercicios para el trasero no es sólo construir un físico que está de moda . Los ejercicios de glúteos son importantes para construir glúteos fuertes, que son una ventaja para la salud en general, ayudando a reforzar la buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento atlético. El trasero también contiene el músculo más grande del cuerpo humano – el gluteus maximus – y fortalecerlo puede aumentar la potencia y el rendimiento en casi todo lo demás que hagas – tanto durante tus entrenamientos como después. No es de extrañar que Beachbody creara el Brasil Butt Lift, un programa diseñado para darte un gran entrenamiento de trasero.

Si alguno de esos beneficios te atrae (y al menos uno o dos deberían) probablemente te estés preguntando qué movimientos de trasero deberías hacer. «Los mejores programas de construcción de glúteos incluyen una variedad de ejercicios», dice Rob Sulaver, C.S.C.S., CEO y fundador de Bandana Training. «No hay ningún ejercicio perfecto que te dé el trasero de burbuja de tus sueños». Pero los siguientes cuatro movimientos de peso corporal están en la lista de los mejores ejercicios para el trasero de la mayoría de los entrenadores, y todos ellos pueden hacerse con poco o ningún equipo.

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

Sentadilla

Es la primera palabra que salen de las bocas de muchos profesionales del fitness cuando se les pregunta sobre el refuerzo del botín, y la popularidad de la postura en cuclillas es bien merecida. La postura en cuclillas es un movimiento extremadamente efectivo que apunta a los cuádriceps y los glúteos mientras trabaja la mayoría de los músculos debajo de la cintura, incluyendo los tendones de la corva y las pantorrillas.

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás (imagina que estás cerrando una puerta con el trasero), dobla las rodillas y «siéntate» en el movimiento mientras levantas los brazos frente a ti.
  • Baja el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
  • Haga una pausa, y luego vuelva a levantarse, contrayendo sus glúteos con fuerza mientras regresa a la posición inicial.

«Para maximizar la efectividad de la postura en cuclillas, hay que sentir los glúteos durante todo el movimiento», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director de contenidos de nutrición y fitness de Beachbody. «Acóplalos activamente, no te dejes caer y te levantes sin pensar».

Hazlo más difícil: Haz la sentadilla con mancuerna, sosteniendo un par de pesas a la distancia del brazo a tus lados mientras realizas el ejercicio.

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

Extensión de la Cadera Cuadrúpeda

Este movimiento de esculpido de culos es especialmente efectivo para reactivar tus glúteos después de largos periodos de estar sentado (te estamos hablando a ti, jinete de escritorio). Thieme dice, «si tienes dolores persistentes causados o exacerbados por estar sentado todo el día, como el dolor de espalda, este ejercicio es imprescindible».

  • Empieza con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, levante la pierna derecha detrás de usted hasta que la parte superior de la pierna esté en línea con el torso (la parte inferior de la pierna debe apuntar hacia el techo).
  • Manténgalo durante 10 segundos, y luego vuelva a la posición inicial.
  • Repite con tu pierna izquierda. Continúe alternando los lados.

Hazlo más difícil: Si tienes un compañero de entrenamiento, puedes hacer que te aplique una ligera presión en el talón mientras empujas hacia arriba para aumentar el desafío. ¿No tienes pareja? Las pesas para los tobillos también harán el truco si tienes acceso a ellas.

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

Step-Up

Para el dinero del entrenador de NYC Dominique Hall, el paso adelante es un ejercicio fiable para el trasero. La razón: Trabajar una extremidad a la vez, lo que los profesionales del fitness llaman «entrenamiento unilateral», crea inestabilidad, y obliga a tu cuerpo a luchar contra ella. Esto no sólo aumenta la activación muscular en todo el cuerpo (especialmente en los glúteos y otros músculos centrales), sino que también ayuda a corregir los desequilibrios musculares.

  • Ponga su pie izquierdo en una caja o un banco. La cadera, la rodilla y el tobillo deben estar doblados a 90 grados.
  • Manteniendo el pecho arriba y los hombros hacia atrás, empuja el cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recto (mantén el pie derecho elevado).
  • Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y luego baja el cuerpo hasta la posición inicial bajo control.
  • Repeticiones iguales en ambas piernas.

«Haz tu ritmo en el camino hacia arriba en un recuento de uno, y tu ritmo en el camino hacia abajo en un recuento de tres», recomienda Hall, añadiendo que cuanto más lento bajes, más tiempo mantendrás tus músculos bajo tensión, y mejor será la recompensa. ¿Quieres cambiar las cosas? Párate con tu lado izquierdo en el banco en vez de enfrentarlo de frente, y da un paso adelante lateralmente. «El cambio de dirección golpeará tus glúteos de una manera diferente», dice Hall.

Hazlo más difícil: Sostén un par de mancuernas a la distancia del brazo a tus lados mientras realizas el ejercicio.

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

Puente de Glúteos

Sulaver es un gran fanático del puente de glúteos, un ejercicio de trasero que la mayoría de la gente puede dominar bastante rápido. «Es un movimiento simple que puede proporcionar una gran cantidad de activación muscular», dice. «Vas a sentir ese trasero trabajando duro».

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
  • Aprieta los glúteos, levantando el trasero del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Hazlo más difícil: Aunque normalmente es un ejercicio de peso corporal, puede aumentar el desafío colocando un peso en las caderas (un saco de arena es ideal, pero una mancuerna o una pesa también funcionará). Otra forma de aumentar la intensidad: Realice el movimiento con ambos pies en un banco en lugar de en el suelo, o coloque sólo un pie en el banco mientras mantiene el otro elevado (un movimiento llamado elevación de cadera con un solo pie).

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso

Si quieres más ejercicios para el trasero, mira el programa de ejercicios de levantamiento de trasero de Brasil de Leandro Carvalho. Puedes encontrarlo, junto con cientos de otros ejercicios, en Beachbody On Demand!

4 de los mejores ejercicios para el trasero que no requieren peso