4 de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el dolor de espalda

«La falta de ejercicio y estar sentado en un escritorio todo el día son las peores cosas que podemos hacer por nuestras espaldas.»

Esa cita viene de Steven Loehr, doctor en medicina quiropráctica y dueño de la quiropráctica Loehr en Springfield, Missouri. Si te suena familiar, o si el dolor de espalda te resulta familiar, no estás solo.

Según la Asociación Americana de Quiropráctica, hasta un 80 por ciento de la población sufrirá de dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor de espalda es la segunda razón más común por la que las personas visitan a su médico de cabecera (detrás de las infecciones respiratorias superiores) y la razón más reportada por la que las personas faltan al trabajo.

Tal vez no sea coincidencia que las estimaciones sugieren que el 86% de los estadounidenses se sientan todo o la mayor parte del día a trabajar. Eso es un montón de «lo peor que podemos hacer».

Aunque estos números son sorprendentes, el hecho más chocante es que la mayoría de los dolores de espalda son prevenibles . No es una suerte que el 20 por ciento de la gente pase por la vida sin la insoportable experiencia del dolor de espalda. Tiene más que ver con las elecciones cotidianas.

La mayoría de los dolores de espalda no se originan en una condición seria como la artritis o una fractura. Es más probable que se deba a los factores estresantes que se aplican a su cuerpo en situaciones cotidianas.

Hacer cualquier número de ejercicios en «Beach Body On Demande» fortalecerá su núcleo y ayudará a prevenir una multitud de dolencias físicas. Y desde tablas hasta extensiones de cadera, hay muchos ejercicios simples que puedes hacer para ayudar con el dolor de espalda en general, y el dolor de espalda baja en particular.

Pero hay muchos trucos y hábitos fáciles que puede emplear en su rutina diaria y que le ayudarán mucho a asegurarse de que su espalda se sienta y funcione como debe.

4 de los mejores consejos y hábitos para el alivio del dolor de espalda

4 de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el dolor de espalda1. Haz que tu espalda sea una prioridad en el trabajo

Mientras que tu mente y tus dedos están corriendo todo el día en la oficina, tu cuerpo a menudo no está haciendo mucho. (Excepto tal vez encorvarse hacia una mala postura crónica.) Necesitas empezar a pensar en tu espalda y en tu salud general como algo tan importante como el plazo que tienes que cumplir esta tarde. Después de todo, cuanto más sano estés, más eficientemente trabajarás.

Lo más importante que puedes hacer es minimizar el tiempo que pasas pasando o desplomándote frente a los aparatos. Esto podría no ser tan difícil como piensas. Por ejemplo, al recibir una llamada telefónica, en lugar de permanecer sentado, párese o camine un poco mientras habla.

Los estiramientos simples que puedes hacer en una silla incluyen vueltas de cuello y giros espinales sentados. Revisa esta excelente fuente para los nueve estiramientos que puedes hacer en tu escritorio.

Además, estos consejos expertos de Loehr y del especialista en ejercicios correctivos Jeremy McCann son inmensamente útiles. Imprímalos y coloque la lista cerca de su computadora para que le sirva de recordatorio durante el día:

  • Ponga las manos detrás de la cabeza y abra suavemente el pecho unas cuantas veces cada hora.
  • Toma reuniones a pie a lo largo del día.
  • Use una taza pequeña para el agua o el café para provocar más viajes a la sala de descanso.
  • Ponga una alarma para levantarse y estirarse durante 10 minutos al máximo de cada hora.
  • Prepara una estación de trabajo o un escritorio.

También puedes asegurarte de que tu escritorio está colocado ergonómicamente correcto. Los consejos de Loehr sobre cómo ajustar su escritorio incluyen asegurarse de que el monitor del ordenador esté a la altura de los ojos y ajustar la posición del ratón para que su mano caiga de forma natural sobre el escritorio en el que está doblado el brazo.

4 de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el dolor de espalda2. Usar un rodillo de espuma

Aunque trabajar con un fisioterapeuta o un especialista en ejercicios correctivos es la mejor manera de determinar las áreas específicas en las que debe concentrarse, hay cosas sencillas que puede hacer para aliviar el dolor de espalda en casa.

El rodillo de espuma es una herramienta barata y muy eficaz para el auto-masaje desde los hombros hasta las pantorrillas. Afloja los músculos alrededor de la columna vertebral (esto puede aliviar los dolores), incluyendo la espalda media y la parte exterior de las caderas.

«Incluso los inactivos podrían ver los beneficios, ya que el rollo de espuma puede ayudar a relajar los músculos que pueden estar tensos por estar sentados en un escritorio todo el día», dice Peter Dipple, jefe de deportes y masajes de la empresa londinense Ten Health & Fitness. «También podría ayudar a reducir el dolor y las molestias y aumentar la amplitud de movimiento».

Los rodillos de espuma deben usarse siempre sobre superficies duras, no, por ejemplo, un sofá, para asegurar que la presión se aplique de manera uniforme. Además, ten en cuenta que quieres el toroll sobre el músculo, no sobre el hueso.

Estos cuatro simples movimientos de rodillos de espuma son un buen lugar para comenzar con un régimen de rodillos de espuma.

4 de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el dolor de espalda3. Duerme en una posición que apoye tu espalda baja

Su rutina de sueño podría estar contribuyendo al dolor de espalda. Puede culpar a su colchón por la rigidez matinal, pero su almohada es probablemente la verdadera culpable.

«La posición ideal para dormir sería sobre la espalda con una almohada debajo de las rodillas», dice Loehr, y añade que debe evitar dormir boca abajo para evitar el dolor de espalda. «Si está de espaldas, la almohada debería apoyar su cuello, pero permitir que su cabeza se hunda para que no levante la cabeza más allá de los hombros».

Si prefiere dormir de lado, su almohada debe ser lo suficientemente gruesa como para mantener la cabeza y el cuello en una posición neutral sin dejar que caiga hacia el hombro inferior y sin levantarla hacia el hombro superior, según Loehr.

Si el dolor de cuello es un problema, estos movimientos para aliviar el dolor de cuello pueden ayudar.

4 de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el dolor de espalda4.Asegúrate de hacer ejercicio con la forma adecuada

Loehr dice que las sentadillas y los estiramientos son los ejercicios que más dolor de espalda causan entre los pacientes de su consulta. No porque sean «malos ejercicios», sino porque la gente no presta atención a la forma correcta de hacer sentadillas y levantamientos de pesas.

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Apoplejía, el dolor en la parte baja de la espalda (el tipo más común de dolor de espalda) es a menudo de naturaleza mecánica. La mayoría de las personas tratan de corregir la disfunción mecánica con ejercicios de fortalecimiento.

Sin embargo, según el especialista en ejercicios correctivos McCann, hay pasos que deben darse antes de los ejercicios de fuerza de la targeta. Estos incluyen estiramientos, fisioterapia y masaje de los puntos gatillo.

Cuando estás en medio de cualquier tipo de entrenamiento, es importante saber qué hacer para prevenir el dolor de espalda en primer lugar. La conciencia básica es crucial, dice Loehr. Dice que algunos ejercicios pueden exacerbar el dolor de espalda baja, y que la mayoría de estos movimientos complicados implican la extensión lumbar, como un perro supermanor mirando hacia arriba en el yoga.

La principal ventaja es que no tienes que apretar los dientes y soportar el dolor de espalda. De hecho, este tipo de mentalidad de cabeza de mula a menudo sólo exacerba el problema.

Hay formas inteligentes de ayudar a garantizar el alivio y la prevención del dolor. Levántate, muévete y empieza a hacer estos hábitos fáciles, estiramientos y ejercicios para mantener a raya el dolor de espalda.

Y para más ejercicios para fortalecer su espalda baja y el núcleo, vea los ejercicios en «Beach Body On Demand». Desde el Coco de Fuerza hasta la semana de retiro de yoga, casi todos los programas de Beachbody están disponibles en su televisor o en su móvil en cualquier momento y lugar.