31 consejos para ayudarle a ponerse (o mantenerse) en forma en estas fiestas

No esperes a enero para ponerte en forma. Empieza a construir músculo, quemar grasa y a marcar resoluciones ahora mismo con esta guía de un mes para vencer el abultamiento de las fiestas y esculpir (o mantener) el cuerpo que siempre has querido.

31 Consejos para ayudarte a ponerte (o mantenerte) en forma en estas fiestas

1.Come un bocado antes de salir

«Uno de los mayores errores que comete la gente es $0027ahorrar$0027 para una gran comida navideña», dice Rebecca Rick, M.S., RDN, dietista deportiva de eNRG Performance en Littleton, Colorado, y añade que la estrategia inevitablemente da resultado. ¿Por qué? Terminas sobrecompensando las calorías que no consumiste al principio del día.

Una mejor estrategia: «Come normalmente, y luego come algo antes de reunirte con todos», dice el doctor Brad Schoenfeld, autor de Look Great Naked . Los investigadores españoles están de acuerdo: En su estudio, las personas que comieron una «merienda», una pequeña comida entre el almuerzo y la cena, fueron 36 por ciento menos propensas a ser obesas que aquellas que no consumieron una comida de la tarde.

La merienda de Shoenfeld: Ensalada de espinacas con pollo. «Está lleno de nutrientes, y la fibra y la proteína ayudarán a frenar el hambre», dice. Otra opción: Tostadas de aguacate con tomates.

2. Mantener cada celebración limitada a un día

Adelante y satisfaga sus antojos. Tómate un descanso del ejercicio. Pero vuelva a su dieta y programa de ejercicio normales a la mañana siguiente.

Una revisión en el British Journal of Sports Medicine encontró que cuanto más tiempo te lleve reenfocarte en la aptitud física, más se atenuará tu entusiasmo por ella y más difícil será para ti volver al camino correcto. En resumen, un día libre no le hará daño, pero una semana o dos de descanso pueden hacer descarrilar su progreso hacia sus objetivos. También puede inflar el tamaño de su cintura, según un estudio en el Journal of Applied Physiology . Los investigadores descubrieron que sólo dos semanas de inactividad pueden aumentar la grasa del vientre en un siete por ciento.

¿No estás seguro de cómo llevar tu entrenamiento a la carretera? Beachbody On Demand te permitirá transmitir tus entrenamientos desde cualquier lugar que tengas una conexión a Internet!

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3. Haz algunos Burpees

El burpee es el movimiento de acondicionamiento corporal total por excelencia», dice Andy Speer, C.S.C.S., propietario del Soho Strength Lab en Manhattan. «Obtienes una quemadura en la parte superior e inferior del cuerpo, estímulos musculares excéntricos y concéntricos, trabajo de movilidad, un desafío de estabilidad del núcleo, y una bomba cardiovascular – es como empacar un entrenamiento completo en un solo ejercicio».

La ciencia está de acuerdo: 30 segundos de burpees es tan efectivo como un sprint completo cuando se trata de impulsar todos los aspectos de la aptitud física, según un estudio reciente de la Universidad de Georgia.

Pero no te detengas ahí. «Mira cuántos puedes hacer en 5 minutos», dice Speer. En cada minuto, trabaje durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos (instrucciones de ejercicio abajo). «Ataca realmente los períodos de trabajo de 40 segundos, y cada vez que hagas el desafío -recomiendo cada semana- trata de hacer más repeticiones», dice Speer. «No sólo es una excelente prueba de aptitud física total, sino que es un excelente mini-entrenamiento en sí mismo». En resumen, es la sesión de sudor perfecta para hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, para cuando los amigos, las familias, las fiestas y otras festividades conspiran para impedir que hagas ejercicio.

Cómo hacer un Burpee: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo y ponga las manos en el suelo. Patea las piernas hacia atrás en una posición de flexión, haz una flexión y luego invierte rápidamente el movimiento, llevando los pies de vuelta a las manos. Salta. Comienza tu próxima representación tan pronto como aterrices.

También puede que te guste el combo de burpeo de cuerpo entero del creador de 21 Day Fix, Autumn Calabrese. Haz clic aquí para verlo.

4.Coge a un amigo

¿Qué es lo que más esperan los americanos durante las fiestas? Pasar tiempo con los amigos y la familia, según una reciente encuesta de Pew Research, que encontró que el 69 por ciento de las personas colocan la socialización en la parte superior de su lista de deseos para las fiestas.

Aprovechar esas oportunidades sociales para mantenerse en forma: El ejercicio con un compañero no sólo aumenta la motivación y la adherencia al ejercicio, sino que también puede ayudarte a hacer ejercicio durante un 24 por ciento más de tiempo, especialmente si tu compañero está un poco más en forma que tú, según un estudio reciente de la Universidad Estatal de Michigan. ¿No puedes encontrar un compañero? Regístrate para obtener una cuenta gratuita del Equipo Beachbody y obtener el apoyo de un entrenador y miles de miembros del Equipo Beachbody!

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5. Mantener las calorías en perspectiva

«Unas pocas comidas ricas en calorías durante las fiestas no van a sabotear sus metas de acondicionamiento físico», dice Schoenfeld, y añade que la gente se ve demasiado atrapada en las minucias de la pérdida de peso (por ejemplo, cuántas calorías queman en un solo entrenamiento o cuántas consumen en una sola comida).

Una mejor estrategia: Concéntrate en cuántas calorías quemas en el transcurso de una semana, no cada día. «Siempre y cuando tu dieta se marque en el 80 por ciento del tiempo, puedes reducirte un poco durante el otro 20 por ciento», dice.

6. No te saltes tus entrenamientos

Saltarse un solo ejercicio puede iniciar una espiral descendente, aumentando las probabilidades de saltarse otro en un 61 por ciento, según investigadores británicos.

La solución: Piensa en pequeño. En lugar de intentar dedicar tiempo a un entrenamiento largo, haz dos o tres cortos. «Al hacerlo, aumentará la motivación, eliminará la excusa de estar $0027demasiado ocupado$0027 y acelerará tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa», dice Chad Waterbury M.S., un fisiólogo del ejercicio con base en Los Ángeles. Algunos de los muchos entrenamientos cortos que ofrece Beachbody: FOCUS T25 (25 minutos por entrenamiento), 21 Day Fix, 22 Minute Hard Corps (cada entrenamiento dura 22 minutos), y P90X3 (todos duran 30 minutos o menos). Todos están disponibles para ser transmitidos en Beachbody On Demand.

7. ¿Tienes que comer fuera? Ordena tu almuerzo en línea

Si eres un jinete de escritorio, tu mejor opción de almuerzo siempre será el que tú mismo prepares (te da más control sobre qué y cuánto comes). Pero si tienes que pedirlo, hazlo desde tu oficina, y luego camina para recogerlo. Comerás más sano y consumirás un promedio de 114 calorías menos, según un estudio reciente de la revista Appetite . La razón: El pedido a distancia elimina las señales sensoriales, especialmente los olores, como el irresistible aroma de la pizza y la pastelería.

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8. Comer una manzana antes de ir al supermercado

Ya conoces los peligros de comprar en el supermercado con el estómago vacío. (Y si no lo haces, mira el recibo la próxima vez que compres con hambre.) Pero los científicos de la Universidad de Cornell han añadido un nuevo giro al clásico consejo: Come un trozo de fruta antes de ir al supermercado. En su estudio, las personas que comieron una manzana antes de comprar compraron un 28 por ciento más de producto que los que tenían una galleta. También compraron menos artículos no saludables en general. La razón: Después de comer un bocadillo saludable, tu subconsciente continúa dirigiéndote en la misma dirección, dicen los investigadores.

9. Haz que el niño pequeño ruede para ayudar a mejorar tu movilidad

Incluso si no tienes hijos, te encontrarás con ellos en algún momento de las vacaciones. Observa cómo se mueven, y cópialos. ¿Por qué? Todo ese arrastrarse, rodar, balancearse y ponerse en cuclillas puede aumentar dramáticamente su movilidad, lo cual es la clave para desbloquear una mayor fuerza, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Steve Maxwell. ¿No hay ningún niño pequeño cerca? Haga el siguiente ejercicio de «rodar como un niño pequeño» para abrir instantáneamente su pecho y hombros, y liberar la tensión en todo su cuerpo.

Cómo hacer el rollo del niño pequeño : Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mire por encima de su hombro derecho, alcance la espalda a través de la línea media del cuerpo con su brazo derecho y ruede sobre su espalda (no se empuje con las piernas). Continúa mirando en la misma dirección que alargas el brazo izquierdo y usa el centro para rodar sobre el estómago. Vuelva a rodar hasta donde empezó y repita en la otra dirección. Continúe rodando de lado a lado durante 3 minutos. Haga clic aquí para ver un video de demostración del ejercicio (y para ver la rapidez con la que se activan los beneficios de la movilidad).

10. Llevar un registro de alimentos… Sí, incluso durante las vacaciones

Es un dolor en el trasero, pero es sorprendentemente eficaz para ayudar a la gente a comer más saludable, según un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Los investigadores encontraron que las personas que registraron todo lo que comieron durante una semana perdieron seis libras más que las personas que no lo hicieron. No te molestes en comprar un cuaderno – las aplicaciones para teléfonos inteligentes como MyFitnessPal, Lifesum y Eatly hacen que sea fácil registrar lo que comes. Los tres también se sincronizan con rastreadores de fitness de terceros, ayudándote a tener una visión más holística de tu salud y de tu actividad diaria.

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11. 12. Volar un globo para ayudar a restablecer su alineación

Casi todos los aspectos de la vida moderna -desde la ergonomía de la mano derecha de la sociedad hasta la cantidad de tiempo que pasamos sentados- conspiran para despistar la alineación de tu cuerpo, robándote fuerza y poder, y aumentando el riesgo de lesiones. Pero puedes pulsar el botón de reinicio en tan sólo cinco minutos al día agarrando un globo y haciendo el siguiente ejercicio (llamado el Levantamiento de Cadera 90/90) de Ron Hruska en el Instituto de Restauración Postural.

Cómo hacer el levantamiento de cadera de 90/90: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en la pared y las rodillas y las caderas dobladas 90 grados. Coloque un balón de 4 a 6 pulgadas entre sus rodillas y extienda su brazo derecho por encima de su cabeza; sostenga un balón desinflado en su mano izquierda por su lado. Inhale por la nariz y exhale por la boca, inclinando la pelvis hacia arriba para que el hueso de la cola se levante del suelo (la parte baja de la espalda debe permanecer en el suelo).

Mantén esa posición pélvica mientras levantas el brazo derecho hacia el techo. Ponga el globo en su boca con su mano izquierda. Inhala por la nariz y luego exhala el globo mientras alcanzas el techo con tu brazo derecho. Manténgalo durante tres segundos (no deje salir el aire del globo). Repita el proceso dos veces más, y luego regrese a la posición inicial. Eso es una ronda. Haz 5 rondas hasta tres veces al día.

12. Mantente alejado del buffet

Es natural que se congreguen alrededor de la comida. Pero cuando te plantas al lado de la mesa del buffet o de la estación de aperitivos, tu riesgo de comer en exceso se dispara. «Es como ver la televisión con una bolsa de papas fritas en el regazo – sigues buscando comida sin importar si tienes hambre o no», dice la Dra. Susan Kleiner, autora de The Powerfood Nutrition Plan . El hecho de que la mayoría de las ofertas de las fiestas estén llenas de calorías vacías sólo empeora la situación.

Una mejor estrategia: «Trabaja en la sala en lugar de probar y volver a probar cada plato del buffet», dice Kleiner. «Ese es el punto de ir a una fiesta de todos modos – para socializar.»

13. Beber agua antes de una gran comida

Al igual que el tanque de gasolina de tu auto, tu estómago tiene sensores que te alertan cuando está lleno. Pero a diferencia de tu coche, puedes activar esos sensores con cualquier cosa, incluyendo el agua. Utiliza eso a tu favor para promover la pérdida de peso, sugieren los investigadores británicos que informan en la revista Obesity. En su estudio, los participantes que bebieron 12 onzas de H₂O antes de comer perdieron significativamente más peso después de tres meses que los que no lo hicieron. Si esa no es razón suficiente para mantenerse hidratado, considere esto: Usted quema dos por ciento menos de calorías por día cuando no lo está, según otro estudio de la Universidad de Utah.

¡Aquí hay 25 maneras de ayudarte a beber más agua!

14. 14. Hacer estos tres movimientos Ab para aumentar la estabilidad

Una cabeza girando un paquete de seis no es la única razón para apuntar a la armada de músculos entre las caderas y el pecho. «Un núcleo fuerte le permitirá transferir la energía de manera más eficiente a través de su cuerpo y mejorar su estabilidad, aumentando la fuerza general», dice Speer. Desafíe y fortalezca su núcleo al mismo tiempo con este circuito de tres movimientos: Roca hueca, pulso lateral de la tabla, superman.

«Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno a otro sin descanso», dice Speer. Una vez que termines los tres ejercicios, comienza el circuito de nuevo (sin descanso). «Intenta hacer cinco circuitos en total, lo que te dará 50 repeticiones para cada movimiento,» dice Speer. ¿Demasiado fácil? Dobla la apuesta, haciendo 20 repeticiones por cada movimiento por circuito. «50 repeticiones en total por cada movimiento es posible para muchas personas», dice Speer, «pero 100 es realmente difícil, y demuestra un alto nivel de aptitud física».

Hollow Rock: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Contraiga sus abdominales, levante las piernas, la cabeza y los omóplatos unos centímetros y comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás. Cada «balanceo» es una representación.

Tablón de pulso: Acuéstese sobre su lado izquierdo y apoye la parte superior de su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Ahora baja y levanta las caderas. Cada «pulso» es igual a una repetición. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

Superman: Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Aprieta tus glúteos y levanta tus brazos y piernas del suelo. Haz una pausa, y luego bájalos. Eso es una repetición.

¿No estás listo para eso? ¡Empieza con un tablón! Así es como se hace uno perfecto.

15. Pesar regularmente

Aunque no es saludable obsesionarse con el peso, sí lo es rastrearlo. Las personas que se pesan diariamente pierden un promedio de cinco libras más por año que las que no lo hacen, según un estudio reciente en el Journal of Obesity . ¿Por qué? Porque es más probable que tengas en cuenta lo que comes y bebes, y cuánto te ejercitas. Después de subir a la escala, anota el resultado donde no puedas ignorarlo, como en tu refrigerador.

16. Sal de la casa

Las comidas de las fiestas son una forma conveniente de reunir a los amigos y la familia, pero no hagas de la comida el único foco de atención de las reuniones familiares. «Planificar salidas activas», sugiere Kleiner. «Esquí de fondo, patinaje sobre hielo, raquetas de nieve y senderismo son buenas opciones». También son más divertidas que las charlas sobre el ponche de huevo. Además, quemarás unas cuantas calorías extra mientras te unes. ¿Cuántas? Si sigues un ritmo que todos puedan mantener, quemarás estas calorías en promedio:

Esquí de fondo: 486 calorías
Patinaje sobre hielo: 393 calorías
Raquetas de nieve: 379 calorías
Senderismo: 450 calorías

17. Aprovechar el Munching sin sentido

Ver películas de acción o programas de televisión puede causar que usted coma 65 por ciento más calorías que ver un episodio de Charlie Rose , de acuerdo con un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell. Pero no tiene por qué ser así: en lugar de relajarse con un tazón de Funyuns, llénelo con zanahorias, flores de brócoli u otros bocadillos ricos en fibra y nutrientes.

Su objetivo: Usar la acción de distracción y adrenalina en pantalla para comer alimentos buenos para usted que de otra manera podría evitar.

18. Apueste por usted mismo para tener una motivación extra para cumplir sus objetivos

¿Tienes problemas para seguir con tu programa de entrenamiento? Ponga su dinero donde está su motivación. En un estudio reciente de la Clínica Mayo, las personas que recibieron 20 dólares cada vez que alcanzaron su objetivo mensual de pérdida de peso – o perdieron 20 dólares si no lo hicieron – bajaron casi siete libras más que los que no tenían dinero en juego. Tanto dietbet.com como Gympact (para iPhone y Android) pueden ayudarle a llenar su bolsillo apostando con otros en sus metas.

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19. Respira hondo

Largas colas, compra de regalos, congestión de tráfico, viajes en avión, parientes molestos – las fiestas ofrecen mucho para estresarse, y el 90 por ciento de la gente hace por lo menos un aspecto de ellas, según una encuesta del Centro Nacional de Investigación de Consumer Reports. Todo ese estrés no sólo sabotea su tranquilidad, sino que puede añadirle centímetros a su cintura.

Además, puede perjudicar la recuperación y la función muscular hasta 96 horas después de un duro entrenamiento, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research . La buena noticia: Puedes revertir el daño en sólo 10 minutos al día sentándote en silencio y concentrándote en tu respiración. Si se practica de manera constante, esta meditación consciente puede reducir el estrés psicológico hasta en un 44 por ciento, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Virginia Occidental.

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20. Construye más músculos con tu mente

Tu imaginación puede ser muy poderosa, especialmente cuando se trata de aumentar la fuerza y la masa magra. Utiliza estos trucos mentales para maximizar tus ganancias en tres movimientos clásicos.

En cuclillas: Imagina que estás parado sobre una toalla de papel, e intentas separarla con tus pies (empujándolos hacia el suelo mientras presionas hacia afuera) mientras te agachas. Al hacerlo, aumentarás la activación de las fibras musculares en tus glúteos, aumentando la potencia, la fuerza y la estabilidad. Esto, a su vez, reducirá el riesgo de lesiones y le ayudará a levantar cargas más pesadas. Lleva tu postura en cuclillas al siguiente nivel con esta postura con mancuerna.

Flexión: Imagina que alguien te va a dar un puñetazo en el estómago, y sujetar tu núcleo en consecuencia. ¿Por qué? Manteniendo tus abdominales en una posición fija y contraída aumenta su tiempo de tensión, lo que resulta en un mayor estímulo para el desarrollo de los músculos. También aumenta la estabilidad, aliviando la presión en tu columna vertebral y ayudándote a generar más fuerza y poder. Perfeccione su flexión con esta técnica.

Pull-up: Imagina que estás tirando de la barra hacia tu pecho, en lugar de tu pecho hacia la barra. Este aparentemente pequeño cambio de perspectiva aumentará dramáticamente la activación de las fibras musculares en tus músculos y en el núcleo, ayudándote a ser más fuerte, más rápido. ¿Tienes problemas para hacer más de cinco seguidos… o incluso hacer uno? Intenta estos cinco ejercicios para mejorar en las flexiones.

20. No te saltes el desayuno

El desayuno establece el tono nutricional para el resto del día, y no quieres enviar a tu cuerpo al modo de supervivencia prolongando tu ayuno nocturno. Puntos de bonificación si cambias tu bagel por huevos y tu venti latte por un corto negro. Hacer lo primero puede ayudar a reducir su cintura en un 34 por ciento y su grasa corporal en un 16 por ciento, según un estudio en el International Journal of Obesity .

La razón: Consumirás menos calorías en las comidas posteriores. Haciendo esto último puedes ahorrar 188 calorías al día. Y seamos honestos, es la cafeína lo que te gusta de todos modos. ¿Sientes que nunca tienes tiempo para hacer el desayuno? Prueba uno de estos 20 desayunos improvisados que te permiten tomar y marcharte.

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22. Inscríbete en una carrera que tendrá lugar en enero

No sólo te da un plazo claro y un propósito mayor en tus entrenamientos, sino que también puede aumentar tu motivación a un nivel más fundamental. Las personas que se centran en su rendimiento (por ejemplo, lograr un nuevo récord personal en un 10K) están más satisfechas con su entrenamiento y tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos que las que se quedan atrapadas en el resultado de una actividad (por ejemplo, la pérdida de peso), según un estudio en The Journal of Sport & Exercise Psychology . La satisfacción es la piedra angular de la motivación.

23. Bebe un vaso de agua entre copas

Al alternar los cócteles con agua, «literalmente reducirá sus calorías a la mitad», dice Kleiner. «Mejor aún, pagarás menos a la mañana siguiente». Tenga especial cuidado con las calorías líquidas de las bebidas tradicionales como el ponche de huevo, el ponche caliente y los ponches. «No se sentirá lleno por ellos, así que puede empacar muchas calorías extras y ni siquiera darse cuenta,» dice el Dr. Jamie Cooper, un profesor asociado de alimentos y nutrición en la University of Georgia.

Su consejo: Durante las rondas en las que se tome una bebida para adultos, cúmplase a las bebidas bajas en calorías como la cerveza light y el vodka con soda.

24. Consigue un masaje o un rodillo de espuma

Cuando termines un entrenamiento, ve a las duchas y luego súbete a una mesa de masaje. Tan sólo 10 minutos de liberación miofascial (masaje AKA) en manos de un masajista entrenado puede aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación, informan investigadores canadienses. ¿No tienes el tiempo o el deseo de contratar a un profesional?

Agarra un rodillo de espuma y golpea el suelo. Sólo dos minutos de rodar los cuádriceps pueden aumentar el rango de movimiento de las rodillas en un 13%, según otro estudio canadiense. Y es probable que esos beneficios se traduzcan también en otras articulaciones. ¿Por qué debería importarte? Porque cuanto más fuerte seas a través de un rango completo de movimiento, más esa fuerza se traduce más allá del gimnasio al mundo real. Comience con las pantorrillas y vaya subiendo por el cuerpo, dando a cada grupo muscular al menos tres o cuatro vueltas.

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25. Prueba el No-Manos Levántate

Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Sin preocuparse por la velocidad de su movimiento, párese con la menor ayuda posible de sus manos. Puede sonar mundano (tal vez incluso fácil), pero dalo por hecho de todos modos. ¿Por qué? Porque es un poderoso indicador no sólo de fuerza, movilidad, flexibilidad y coordinación, sino también de longevidad y mortalidad, según investigadores brasileños. En su estudio, los participantes que necesitaban más ayuda para estar a la altura de las circunstancias tenían un riesgo de muerte significativamente mayor en un plazo de seis años. ¿No aprobaron? No se preocupe. Sólo agregue el Toddler Roll (#9 arriba) a su rutina semanal para aumentar la movilidad en todo el cuerpo.

26. Corre durante 15 minutos

No sólo quemará aproximadamente 125 calorías, sino que según los científicos canadienses, también reducirá el estrés, y como resultado, disminuirá los antojos de azúcar. En su estudio, los investigadores descubrieron que las personas que hacían ejercicio para reducir el estrés, como correr en una cinta de correr, durante 15 minutos, redujeron su antojo de bocadillos dulces y altos en calorías en un 23 por ciento. Los que se quedaron quietos no vieron ningún cambio. La razón: El ejercicio para eliminar el estrés puede reducir la necesidad de un breve aumento de azúcar.

Aquí hay tres maneras de hacer que correr sea un poco más fácil.

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27. Deje de reducir el tamaño de sus platos

Cuando se trata de controlar las porciones, muchos expertos en fitness y nutrición recomiendan usar platos más pequeños. «Pero lo que a menudo termina sucediendo es que la gente vuelve por segundos, tercios y cuartos en lugar de cargar una sola vez», dice Schoenfeld. Su consejo: Deje de reducir el tamaño de su vajilla y comience a prestar más atención a cómo la carga. «Ponga primero las verduras de hoja en su plato, luego las proteínas», dice Schoenfeld. «De esa manera, se asegurará de tener espacio para ellas». Las patatas dulces cubiertas de malvavisco y el relleno cubierto de salsa es lo último.

28. Toma sólo un par de copas

Tómate un par de copas y luego córtala. No sólo te ayudará a evitar arrepentimientos a la mañana siguiente, sino que también te ayudará a evitar malas decisiones en todos los niveles, incluyendo la comida. Además de afectar el juicio, el alcohol hace que la comida huela mejor, lo que lleva a un mayor consumo, según un estudio reciente de la Universidad de Indiana. El daño potencial: 433 calorías adicionales por comida, según otro estudio en el American Journal of Clinical Nutrition .

29. Rollo de espuma durante el tiempo de inactividad

Hacer espuma antes y después de un entrenamiento es una forma inteligente de reducir el dolor muscular, aumentar el flujo sanguíneo, aliviar la tensión y acelerar la recuperación. Pero para ver mejoras significativas en la movilidad, también hay que rodar la espuma los días que no se entrena, informan los científicos de la Universidad de Oregón. En resumen, utilice el tiempo de inactividad en su beneficio. En lugar de plantarse en el sofá frente al televisor, enrolle cada uno de los grupos de músculos principales (pantorrillas, tendones, muslos, cuádriceps, trasero, espalda baja y alta, hombros y pecho) durante unos minutos.