3 maneras de construir grandes piernas

Todo el mundo quiere un gran par de piernas, pero poca gente está dispuesta a dedicarle tiempo para construirlas. La razón: «Es un trabajo duro», dice Angelo Poli, propietario de Whole Body Fitness en Chico, California. Los músculos más fuertes y poderosos del cuerpo – incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones de la corva – residen debajo de la cintura, y entrenarlos puede ser totalmente agotador.

Lo entendemos, y no te vamos a dejar libre. Fortalecer los músculos de la parte inferior de tu cuerpo no sólo te ayuda a girar la cabeza en un par de vaqueros, sino que también te pone en la vía rápida hacia una cintura más pequeña y una mejor salud, según los investigadores japoneses. En su estudio, las personas con las piernas más fuertes tenían la menor cantidad de grasa visceral, la más peligrosa que envuelve a los órganos y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer. ¿Necesitas otra razón para dirigirte a tus piernas? Puede mejorar la función cerebral, especialmente a medida que envejeces, según un estudio reciente realizado por investigadores del Kings College, en Londres.

¿Listo para empezar a esculpir? Sigue estos tres consejos. En poco tiempo tendrás una mitad inferior más poderosa y un cuerpo más delgado y fuerte para toda la vida.

Empieza con lo básico

«Las sentadillas y los levantamientos mortales son potentes constructores de músculos, pero también tienen una curva de aprendizaje bastante superficial», dice Poli. En resumen, son difíciles de dominar, y si no estás en forma, corres el riesgo de que se te pongan duras las articulaciones y la espalda. Si usted es un principiante, comience con movimientos menos avanzados que golpeen los mismos grupos de músculos, tales como arremetidas, sentadillas de bola (donde usted se pone en cuclillas con una bola presionada entre su espalda y una pared), pasos hacia arriba y sentadillas de peso corporal. Una vez que te vuelvas competente en esos ejercicios, puedes empezar a entrelazar las sentadillas de peso y los levantamientos de peso en tu rutina. «Pero mantenga su forma apretada y sus repeticiones en el rango de 8 a 12», dice Poli. «Ese es el mejor rango de representación para mejorar el aspecto de tus piernas».

No Aislar Grupos Musculares

Eso significa saltarse las máquinas de piernas si haces ejercicio en un gimnasio. «Las máquinas para las piernas tienen su lugar, pero las uso principalmente para la rehabilitación de lesiones», dice Poli. Asumiendo que usted está libre de dolor y saludable, no pase mucho tiempo en extensiones de piernas, rizos de piernas y otros movimientos basados en máquinas que trabajan sólo una articulación (y un grupo de músculos) a la vez, dice Poli. En cambio, concéntrese en movimientos compuestos (multiarticulares) como arremetidas y step-ups, que apuntan a múltiples grupos musculares a la vez. Cuanto más músculo trabaje, más músculo construirá.

Termina fuerte

Las piernas están acostumbradas a llevarte todo el día, por lo que es posible que tengas que trabajar más duro para cansarlas que los músculos de la parte superior del cuerpo, dice Poli, que a menudo hace que sus clientes terminen el entrenamiento de las piernas emparejando un ejercicio estándar con uno explosivo. «Pruebe con 12 arremetidas por pierna, seguidas inmediatamente de 30 segundos de saltos en cuclillas [bájese en una cuclilla completa y luego salte lo más alto que pueda]», dice. Otras alternativas: sentadillas de peso corporal emparejadas con arremetidas de salto, step-ups emparejados con sprints al aire libre, o en una cinta de correr con una inclinación pronunciada. «Tres series de cualquiera de esas combinaciones, descansando mínimamente entre los movimientos, harán que sus piernas griten», dice Poli.